Exercícios para os glúteos na polia dão resultado? Veja exemplos

A polia é um equipamento da academia extremamente versátil. A partir dele, é possível realizar treinos completos para diferentes grupos musculares, sejam os localizados nos membros superiores ou nos inferiores. E quando o assunto é ter um bumbum mais forte e durinho, a máquina também representa: os exercícios para os glúteos na polia trabalham muito bem a região. Saiba mais:

Leia também: Elevação pélvica: como fazer, benefícios e substituições

Exercícios para os glúteos na polia

Coice na polia baixa

A personal trainer Mariana Pimpa, especialista em treinamento de força e treinos personalizados na área de eletroestimulação, conta que o coice é o principal movimento para ser feito no aparelho.

De acordo com ela, por se tratar de um exercício monoarticular (ou seja, que envolve apenas o grupo de músculos de uma articulação), o coice consegue recrutar e enfatizar bem todas as três estruturas da área (glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo).

“Além disso, músculos como isquiotibiais (posterior da coxa), abdômen e quadríceps também são ativados (em uma proporção menor) para que a pessoa tenha uma melhor estabilidade na hora da execução”, diz.

Para realizá-lo, é preciso seguir o passo a passo:

• Primeiramente, de frente para a polia (baixa), segure no aparelho, incline levemente o tronco para frente e mantenha a coluna ereta;
• Então, estique a perna que está presa no cabo para trás de forma reta, retornando o movimento de forma controlada;
• Faça o número de repetições desejado e depois troque os lados.

“Essa forma de execução gera uma certa instabilidade no corpo. Por isso, temos que ter alguns cuidados, como não elevar muito a perna, não aumentar muito o peso para não sobrecarregar a lombar e não voltar à posição inicial rápido demais para não prejudicar as articulações”, complementa a personal. Lembre-se também de não girar o quadril ao “chutar” para trás.

Abdução de quadril na polia baixa

Outro exercício indicado pela especialista é a abdução de quadril. Mariana Pimpa explica que, quando ele é feito na polia, permite explorar bastante a amplitude do movimento. “De forma mais isolada, ele dará mais ênfase para o glúteo médio, um dos principais estabilizadores de quadril que temos”, explica.

Confira a execução correta:

• Primeiramente, fique de lado para a polia (baixa), com a perna que irá fazer a abdução atrás da perna de apoio. Uma mão segura na polia e a outra fica na cintura;
• Mantenha os joelhos semiflexionados, o abdômen contraído, a coluna ereta e o olhar para frente;
• Então, movimente a perna que está atrás (e presa na polia) para o lado (e levemente na diagonal para trás). Mantenha o quadril bem estabilizado, sem mexer;
• Retorne lentamente, faça o número de repetições desejados e troque os lados.

O principal cuidado na hora de fazer esse exercício é não exagerar na carga, não movimentar a perna de forma rápida e não abrir demais a perna. Esses erros podem acabar sobrecarregando a sua coluna.

Leia também: Stiff fortalece pernas e glúteos: conheça os benefícios, dicas e como fazer

Todo mundo pode fazer exercícios para os glúteos na polia?

A personal diz que sim. “Apesar de não serem exercícios simples, não há contraindicação. Mas seria bom recomendar para alunos que treinam há pelo menos seis meses e que tenham uma boa consciência corporal. É muito importante, se for realizar pela primeira vez, ter o auxílio de um profissional de Educação Física”, finaliza.

Fonte: Mariana Pimpa, personal trainer formada em Educação Física. Especialista em treinamento de força e treinos personalizados na área de eletroestimulação.