Frutas com baixo índice glicêmico: Saiba quais são

Frutas são verdadeiras aliadas de quem busca emagrecer. Mas, quem deseja diminuir os ponteiros da balança precisa saber como o índice glicêmico dos alimentos influencia o organismo, e quais são as frutas com baixo índice glicêmico. Assim, o Índice Glicêmico (IG) é o valor usado para medir a velocidade com que um alimento, especialmente quando contém carboidratos, libera glicose na corrente sanguínea. 

Segundo a nutricionista Roberta Riquette, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário IESB e Doutora em Nutrição Humana, aumentar com frequência a glicemia através de alimentos de alto IG é ruim para o nosso corpo. Pois, essa ingestão pode sobrecarregar o pâncreas. 

“Esse órgão é responsável por liberar insulina, o hormônio que capta a glicose e a leva para as células com o objetivo de nutri-las. Assim, essa sobrecarga pode fazer com que o indivíduo apresente, primeiro, um quadro de resistência à insulina. Com isso, no futuro, pode se transformar em diabetes.”  

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Portanto, ao conhecer o IG de cada item que se consome, é possível fazer escolhas mais inteligentes ou associar alimentos com alto IG a opções ricas em fibras e proteínas. Ou seja, essa combinação ajuda a retardar a liberação da glicemia. Além disso, esse recurso é um ótimo aliado das dietas, pois prolonga a sensação de saciedade. 

Como descobrir quais são as frutas com baixo índice glicêmico?

Os alimentos se dividem em três conjuntos, de acordo com seu índice glicêmico (usando como padrão o pão branco):

• Baixo: < 75 

• Moderado: 75 – 95

• Alto: > 95

Assim, quanto menor a pontuação do IG, mais lentamente ocorre o aumento do açúcar no sangue. ou seja, o que pode ajudar o corpo a gerenciar melhor as alterações pós-refeição.

Saiba quais são as  as frutas com baixo índice glicêmico

Cereja – campeã entre as frutas com baixo índice glicêmico: 20

As cerejas são ricas em potássio e contêm antioxidantes, o que dá um impulso ao sistema imunológico. 

Toranja: 25

Também chamada de grapefruit, ela contém bem mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C. 

Damasco seco: 32

Por serem secos, a quantidade de carboidratos que eles fornecem é maior que a fruta in natura. Além disso, tem um quarto da necessidade diária de cobre e são ricos em vitaminas A e E. 

Pera está entre as frutas com baixo índice glicêmico: 38

Mais saudável quando consumida com a casca, a pêra fornece mais de 20% da ingestão diária recomendada de fibras.

Maçã: 39

Não é por acaso que a maçã é uma das frutas preferidas dos brasileiros. Pois, além de saborosa, uma maçã com casca fornece quase 20% das necessidades diárias de fibra. Bônus – as maçãs ajudam a alimentar as bactérias intestinais saudáveis.

Laranja: 40

A laranja aumentam a ingestão de vitamina C, além de ser rica em fibras. 

Ameixa: 40

Você pode desfrutar dos benefícios nutricionais tanto da ameixa seca quanto da fresca. Mas, tenha cuidado com o tamanho da porção. Contudo, frutas secas têm a água removida e, portanto, possuem mais carboidratos. 

Morango: 41

Uma xícara de morangos tem mais vitamina C do que uma laranja. Também é fonte de fibras e antioxidantes. 

Pêssego: 42 

Um pêssego médio contém apenas 68 calorias e é fonte de 10 vitaminas diferentes, incluindo A e C. 

Uva: 53

Por fim, uvas fornecem fibras saudáveis e são uma boa fonte de vitamina B-6, que suporta a função cerebral e os hormônios do humor.