Fortalecimento para corrida: veja o que não pode faltar no treino

Muitos corredores não furam a planilha um dia sequer, mas fogem de uma parte essencial do preparo: o treino de força. O motivo é que a monotonia desestimula essa etapa, mas isso não deveria ser uma desculpa para deixar os pesos pra lá. “A grande importância do fortalecimento para corrida tem dois pontos principais: afasta a chance de uma lesão devido à fraqueza muscular e aumenta a performance. Ou seja, o indivíduo melhora a amplitude da passada e a biomecânica, que resulta na economia de corrida”, destaca Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo do grupo Cia Athletica.

O termo “economia de corrida” citado pelo especialista é a capacidade de correr com boa performance, mas gastando menos energia. Nesse caso, a energia não são apenas as calorias gastas. O movimento para correr — a biomecânica — também conta bastante. Ao se deslocar com mais eficiência, o corpo se sobrecarrega menos.

Como resultado, a pessoa consegue ir além nos treinos, baixar o pace (ritmo médio) e até melhorar o processo de recuperação pós-treino.

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Fortalecimento para corrida: o que não pode faltar nessa etapa?

Se você já corre ou pretende iniciar na modalidade, saiba que todo o corpo precisa de fortalecimento. Afinal, a harmonia entre os grupos musculares favorece a evolução no esporte. Porém, é primordial fazer exercícios que mobilizam a cadeia muscular propulsora, de acordo com Cacá Ferreira.

“Agachamento, afundo e salto, por exemplo. Estes exercícios fortalecem principalmente a musculatura glútea, anterior e posterior da coxa. Além deles, podemos contar com aqueles voltados para o core e alguns isolados para glúteo médio, panturrilhas e tibial anterior”, explica o professor.

Na prática, não precisa reinventar a roda. São exercícios simples, cuja maioria dá para fazer até fora da academia. Basta dedicar dois dias da semana para entregar um bom estímulo ao corpo. A seguir, confira a proposta do expert da Cia Athletica:

Etapa geral:

Composta por movimentos que fortalecem os músculos de maneira isolada, que podem ser feitos na academia.

• Leg press 45º.
• Cadeira extensora.
• Mesa flexora.
• Extensão de glúteos na polia.

Etapa especial:

Exercícios que não precisam de equipamentos (podem ser feitos em qualquer lugar) e têm uma proposta mais funcional, pois recrutam uma cadeia mais ampla de músculos.

• Agachamento com barra (livre ou no smith).
• Avanço com halteres ou com o peso do corpo.
• Agachamento com salto.

Complementares:

Ideais para reforçar o trabalho de músculos-chave da corrida: core, tibiais e panturrilha. Geralmente, esses exercícios ficam de fora no treino. Portanto, invista no trio para um trabalho completo de fortalecimento para a corrida.

• Prancha isométrica: não requer nenhum tipo de carga. É excelente para trabalhar a musculatura do core. Além disso, é possível apostar em variações do movimento, como a unilateral e a dinâmica (alternância do apoio das mãos e antebraços).
• Elevação de panturrilha em pé: com ou sem carga, você pode pisar em uma superfície mais alta (um degrau, por exemplo). Deixe o médio pé e calcanhar fora do apoio e eleve o corpo com a força da ponta dos pés. Ao incluir esse exercício na rotina, é possível prevenir lesões como a canelite e estiramentos ou encurtamentos locais, inconvenientes bem comuns entre os corredores.
• Extensão de tibial: outro exercício imprescindível no treino de quem corre. Basta ter um elástico ou faixa de resistência, encaixá-lo sobre os dedos dos pés e fazer o movimento de projetá-los para sua direção.