Excesso de fibras pode fazer mal? Saiba os possíveis efeitos

As fibras são nutrientes presentes, sobretudo, em alimentos integrais, folhas verdes, leguminosas, oleaginosas, frutas, legumes e cereais. Além de ajudarem no bom funcionamento do intestino, elas colaboram para o processo de emagrecimento, ajudam a melhorar a resposta à imunoterapia e ainda podem prevenir doenças do coração e diabetes. Entretanto, qualquer alimento, quando consumido em grandes quantidades, pode trazer prejuízos. Por isso, o excesso de fibras na dieta também não é interessante para quem prioriza uma alimentação saudável.

A nutricionista Clariana Colaço explica que as fibras aumentam a saciedade, ajudam na diminuição dos níveis de açúcar no sangue e auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides. Apesar dos benefícios, a especialista pontua que consumir tais nutrientes em excesso é prejudicial para a saúde. 

Excesso de fibras pode fazer mal? Entenda

“O excesso no consumo de fibras pode causar problemas gástricos, como diminuição da absorção de vitaminas e minerais, e intestinais, por exemplo, a constipação”, diz.

Dessa forma, é importante montar refeições equilibradas, nas quais a quantidade de fibras seja incluída de forma adequada. De acordo com a nutricionista, o ideal para um adulto saudável é comer entre 25 e 35 gramas do nutriente diariamente. Entretanto, ela afirma não ser necessário calcular a ingestão de fibras durante todo o dia: “Caso o consumo de frutas, verduras, legumes e cereais estiver satisfatório não é preciso preocupar-se muito”.

Leia também: Qual é a quantidade ideal de fibras que devemos comer por dia?

Quais alimentos incluir na dieta

Existem diversos alimentos ricos em fibras. Assim, é interessante variar as opções e distribuir as porções ao longo de todas as refeições. Clariana dá destaque para alguns itens. Por exemplo:

• Frutas: maçã, pêra, ameixa, goiaba, banana, kiwi e frutas vermelhas;
• Hortaliças cruas: alface, rúcula e couve;
• Legumes;
• Cereais integrais;
• Oleaginosas;
• Leguminosas.

Além disso, a profissional destaca a necessidade de manter bons níveis de hidratação. Isso porque a água influencia diretamente na forma com a qual o corpo digere as fibras.

“Se não ingerirmos água adequadamente, provavelmente teremos constipação intestinal e prejuízos como estufamento, gases e desconfortos gastrointestinais”, esclarece.

5 dicas para aumentar a ingestão de fibras

Caso o seu problema não seja comer fibras demais e sim de menos, vale investir em algumas dicas para aumentar o consumo e, consequentemente, conseguir os benefícios do nutriente. Clariana destaca algumas mudanças de hábitos alimentares simples para atingir as quantidades necessárias de fibras por dia.

1) Primeiramente, coma pelo menos três frutas ao dia;

2) No almoço e no jantar, sempre inicie com uma boa salada de folhas cruas;

3) Adicione linhaça, aveia, granola nas frutas e nos iogurtes;

4) Coma diariamente uma leguminosa em uma das refeições, como feijão, ervilha seca, grão-de-bico ou lentilha;

5) Substitua os alimentos por versões integrais, como arroz, pães e biscoitos.

Fonte: Clariana Colaço, nutricionista