Emagrecer em 2021: Como cumprir a promessa

O cenário é conhecido para muitas pessoas. Você começou o ano se sentindo motivado e focado, disposto a emagrecer em 2021 e ter mais saúde. Mas, a noite de Réveillon passou, dando espaço a um turbilhão de emoções que um novo ano pode trazer. Então, bate uma insegurança de a motivação sumir, a rotina se tornar difícil e você desistir de sua meta. 

 Se você se identificou com a situação, saiba que é possível manter o foco e se alimentar de maneira saudável, mesmo com a ansiedade e os deslizes que aparecem no caminho. 

Mudar de hábitos depende muito de motivação e organização. Mas, estamos aqui com algumas dicas para você conseguir emagrecer em 2021. 

Emagrecer em 2021: Como cumprir a promessa

Escolha comida de verdade

É hora abandonar os industrializados e refinados e dar lugar para frutas, vegetais e grãos integrais. Além de oferecer uma nutrição mais geral, os alimentos integrais são mais saciantes e energizantes, e criam um impacto diferente na regulação do açúcar no sangue, digestão e metabolismo. Portanto, melhore a qualidade do que come e faça desse objetivo a base do seu plano de emagrecimento (e, finalmente, de manutenção de peso).

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Encha o prato de verduras e legumes

Comer mais vegetais de maneira consistente é um dos hábitos mais importantes que você pode promover. Vegetais não ricos em amido – como folhas, brócolis, couve-flor, abobrinha, tomate, pimentão, cogumelos e cebola – são incrivelmente ricos em nutrientes, mas fornecem apenas 25 calorias ou menos por xícara. Suas fibras, prebióticos e antioxidantes reduzem a inflamação, um conhecido gatilho da obesidade. Além disso, aumentam a imunidade e melhoram a saúde mental.

Beba (mais) água para emagrecer em 2021

Não é novidade que a água é necessária para todos os processos do corpo, incluindo circulação saudável, digestão e eliminação de resíduos. Estudos mostram que a água realmente ajuda a acelerar o metabolismo e, embora o efeito possa ser leve, pode causar um impacto maior ao longo do tempo. Da mesma forma, água antes das refeições reduz naturalmente o tamanho porções, o que pode ajudar a evitar excessos. 

Defina o alarme do seu telefone celular como um lembrete, se necessário. E se você não é fã de água pura, enfeite com limão, hortelã fresca, pepino fatiado, gengibre fresco ou pedaços de frutas da estação.

Desligue a televisão para comer

A vontade de almoçar vendo televisão (ou mexendo no celular) é grande. Mas, no momento da refeição é importante focar para controlar o que consome. Comer com atenção plena. Buscar se alimentar de maneira consciente, percebendo o tipo de alimento se está ingerindo e o gosto, a fim de extrair o máximo benefício. É o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.

Portanto, escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e se desconecte de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento, e mastigue com calma. 

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Faça um diário para emagrecer em 2021

É importante anotar tudo o que você come durante o dia. E não só isso: também é essencial descrever como você se sentiu após cada refeição, como se sentiu depois de praticar exercícios, quais estão sendo suas maiores dificuldades, o que você pode fazer para superá-las, quantos quilos deseja eliminar…Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come todos os dias. Assim, essa pode ser uma boa estratégia para ganhar mais controle sobre a dieta ou a ter mais consciência do dá disposição ou do que não cai tão bem.

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Lembre-se que emagrecer é um processo

Ninguém engorda da noite para o dia. As pessoas gastam anos desenvolvendo hábitos não saudáveis e costumam acreditar que podem modificar esse quadro de uma hora para outra. Contudo, o emagrecimento faz parte de um processo que leva tempo. Então, transformar a forma de pensar e de se relacionar com a comida leva tempo, e se isso não for levado em consideração é provável que a pessoa perca a motivação.

Crie prioridades

Pergunte-se: de zero a dez, quão importante é para mim? Vai valer a pena? Minha qualidade de vida vai melhorar? Minha autoestima vai aumentar? Liste os itens que realmente importam.

Não deixe que um simples exagero vire uma avalanche

Você passou da conta em uma refeição? Calma. Em vez de extrapolar ainda mais e pensar que já estragou tudo, por que não recomeçar a dieta já na próxima refeição? Sair da linha faz parte. Mas, se o desejo é voltar para os eixos, sempre dá tempo de focar em uma alimentação equilibrada, que priorize frutas, vegetais, grão integrais e proteínas magras.

Estabeleça metas para emagrecer em 2021

Crie metas a pequeno, médio e longo prazo. Desse modo, ficará mais fácil ter um controle sobre seus resultados e acertar os pontos que precisam ser melhorados ao longo do caminho. 

Pratique exercícios físicos

Eles ajudam a reduzir o estresse e a controlar a ansiedade, aumentam a resiliência emocional, melhoram o equilíbrio de hormônios e neurotransmissores e ajudam a manter o peso corporal adequado.

Beba chá

Os chás que contêm substâncias sedativas suaves também ajudam no autocontrole. Dê preferência para melissa, camomila e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

Troque óleos vegetais por azeite

Em vez de soja, milho ou canola, escolha o azeite. Ele é praticamente isento de gordura saturada e contém, além da gordura monoinsaturada, altas concentrações de vitamina E, betacaroteno e polifenóis. Essa associação de compostos é responsável por sua ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo. 

Troque farinha branca por farinha de amêndoas, castanhas ou nozes

A farinha branca engorda e traz riscos de obesidade, compulsão alimentar, diabetes e doenças crônicas, além de prejudicar o funcionamento do intestino. Já as versões feitas com oleaginosas contém mais fibras, que auxiliam no processo de digestão e fazem com que se sinta saciado por mais tempo. Elas também são alternativa para quem segue uma dieta low carb ingerir pães, bolos e diversas outras receitas. 

Aprenda a reconhecer a fome emocional para emagrecer em 2021

A fome real desencadeia sinais de natureza física, como uma barriga levemente roncando e a necessidade de combustível. Por outro lado, a fome emocional não tem nada a ver com as necessidades do corpo. Pode ser motivada por hábitos, emoções ou sugestões ambientais – como ver outras pessoas comendo.

Por isso, se você sente fome uma hora depois de comer uma refeição perfeitamente equilibrada, fique atento. Pode ser ansiedade, tédio ou talvez o desejo de recompensa ou conforto. Investigar o relacionamento pessoal com a comida e os motivos por trás das escolhas alimentares pode fornecer uma riqueza de conhecimentos. 

Se você achar que muitas vezes confunde a fome com comer emocional, teste alguns mecanismos de enfrentamento alternativos que abordam seus sentimentos. Respiração, meditação guiada e atenção plena na hora de comer são excelentes ferramentas para ajudar a diferenciar uma da outra. Você não pode se transformar da noite para o dia. Mas, ao começar a substituir os alimentos por outras maneiras de atender às suas necessidades emocionais, mudará a forma como come para sempre. E para muitas pessoas, esta é a peça final do quebra-cabeça da perda de peso.

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