Elevação lateral: aprenda a fazer o exercício para nunca mais errar!
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O que é a elevação lateral?
A elevação lateral é um exercício que foca, principalmente, no músculo deltoide lateral, um dos três feixes que compõem o músculo deltoide do ombro. Ao realizar o movimento de elevação lateral, a pessoa eleva os braços para os lados, partindo de uma posição neutra até que os braços estejam paralelos ao chão. Este movimento isolado é ideal para a tonificação e o desenvolvimento da parte lateral do ombro.Benefícios
A elevação lateral traz uma série de benefícios quando realizada de forma correta e consistente. Alguns dos principais incluem:Fortalecimento dos ombros
A elevação lateral é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o músculo deltoide lateral, o que ajuda a melhorar a estabilidade e a resistência dos ombros. Ombros fortes são essenciais para uma série de atividades físicas e ajudam a proteger a articulação contra lesões.Melhora da postura
O fortalecimento dessa musculatura auxilia na correção de problemas de postura, como a rotação dos ombros para frente, muito comum em pessoas que passam muito tempo sentadas. Ombros fortes ajudam a manter uma postura ereta e alinhada, o que é importante tanto para a saúde da coluna quanto para a estética.Definição muscular
A elevação lateral ajuda a esculpir e definir a musculatura da região, proporcionando uma aparência mais atlética – e contribuindo para o chamado “ombro cebola”. Dessa forma, o exercício é muito valorizado por quem busca não apenas força, mas também estética muscular, sendo um excelente complemento em treinos de hipertrofia.Prevenção de lesões
O fortalecimento dos ombros contribui para a prevenção de lesões, especialmente para praticantes de esportes que envolvem movimentos repetitivos dos braços (natação, tênis e musculação) ou para pessoas cujas profissões exigem um esforço nessa área (professores, padeiros e pintores). Além disso, o exercício fortalece os músculos estabilizadores da articulação, promovendo mais segurança em outros movimentos. Leia também: Como fazer elevação frontal? Execução correta, benefícios e variaçõesComo fazer a elevação lateral
A execução correta da elevação lateral é fundamental para maximizar os benefícios do exercício e evitar lesões. Isso porque seguir a técnica adequada garante que o músculo-alvo seja ativado de forma eficaz e minimiza o risco de sobrecarga em articulações e outros músculos. De acordo com o professor de musculação da Bodytech Mont’Serrat, Nicolas Canto, basicamente, o movimento é simples. O praticante deve segurar um par de halteres e realizar uma abdução dos ombros em plano frontal. O que isso quer dizer? Veja o passo a passo:1. Posição inicial
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Segure um par de halteres com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Deixe os cotovelos levemente flexionados. Mantendo o abdômen contraído e a coluna ereta, prepare-se para iniciar o movimento.
2. Movimento
- Levante os braços lateralmente até que eles fiquem paralelos ao chão e os halteres na direção dos ombros;
- Evite movimentar outras partes do corpo, como o tronco ou os quadris, para garantir que o foco permaneça nos ombros;
- Desça lentamente os braços de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão nos ombros durante todo o exercício.
Erros comuns na elevação lateral que devem ser evitados
Apesar de ser um exercício relativamente simples, muitos praticantes cometem erros que podem comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões. Confira os erros mais comuns e como evitá-los:Usar peso excessivo
Um dos erros mais frequentes é utilizar cargas inadequadas para o seu condicionamento físico e a sua experiência. Esse ato força outros músculos a participarem do movimento, tirando o foco do local desejado. Isso sem falar nos prejuízos à execução, o que aumenta o risco de dores e lesões.Movimentar o tronco
Ao balançar excessivamente o tronco para ajudar a elevar os pesos, o praticante retira a tensão dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesionar a lombar. O ideal é manter o tronco estável e utilizar apenas os ombros para executar o movimento.Movimentar os ombros
Durante a elevação lateral, é comum que algumas pessoas elevem os ombros junto com os braços. Isso acaba sobrecarregando o trapézio superior e reduzindo a ativação do deltoide lateral. A dica é manter os ombros relaxados e longe das orelhas.Velocidade excessiva
Fazer o movimento de forma rápida, especialmente na fase de descida, reduz a ativação muscular e aumenta o risco de lesões. A fase excêntrica do exercício é importante para o desenvolvimento muscular e deve ser realizada lentamente. Leia também: Botox da Barbie promove aparência mais fina dos ombros: veja riscosVariações da elevação lateral
A elevação lateral pode ser adaptada de diversas maneiras para mudar o estímulo muscular, tornar o exercício mais desafiador, trabalhar diferentes ângulos do músculo ou até para economizar tempo nos dias que os halteres estiverem ocupados. Algumas das variações incluem:Elevação lateral com cabos
A elevação lateral com cabos oferece uma resistência contínua ao longo de todo o movimento, diferentemente dos halteres, que proporcionam maior resistência apenas na parte superior da elevação. Essa variação é excelente para aumentar a tensão muscular e melhorar o controle do movimento.Elevação lateral inclinada
Ao realizar a elevação lateral em uma posição inclinada, ou seja, deitada de lado em um banco inclinado, o praticante foca mais intensamente no deltoide lateral, pois elimina o auxílio de outros músculos estabilizadores.Elevação lateral unilateral
Realizar o movimento com um braço de cada vez ajuda a isolar ainda mais o músculo trabalhado, além de corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.Elevação lateral sentado
Ao realizar o exercício sentado, o praticante reduz o balanço do corpo, tornando o movimento mais controlado e focando totalmente nos músculos do ombro. Essa variação é ideal para quem tem dificuldade em manter a forma correta na posição em pé. Leia também: Como fazer elevação frontal? Execução correta, benefícios e variaçõesDicas para potencializar a elevação lateral
Para obter os melhores resultados com a elevação lateral, é importante prestar atenção a alguns detalhes que podem fazer toda a diferença no desempenho e nos ganhos musculares:- Foco no músculo-alvo: concentre-se em sentir o deltoide lateral trabalhando durante cada repetição. Isso ajuda a manter a forma correta e maximizar a ativação muscular;
- Progressão de cargas: embora o foco na execução e na cadência (ritmo) seja fundamental, aumentar gradualmente o peso utilizado no exercício é essencial para promover o crescimento muscular. A cada semana, tente aumentar ligeiramente a carga, mas sem sacrificar a execução correta – para isso, conte com a ajuda de um profissional de Educação Física;
- Varie as repetições: alterne entre séries de repetições mais altas (12 a 15) e repetições mais baixas (6 a 8) para trabalhar tanto a resistência muscular quanto a hipertrofia.
Fonte: Nicolas Canto, o professor de musculação da Bodytech Mont’Serrat.
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