Fortalecer os ombros: Saiba quais são os melhores exercícios

Bem-estar Movimento
17 de Dezembro, 2020
Bianca Carolina Pichirilli
Revisado por
Educadora Física • CREF 144786-G/SP
Fortalecer os ombros: Saiba quais são os melhores exercícios

Diversas pessoas acabam focando apenas em um músculo nas academias e acabam esquecendo de realizar treinos específicos para os ombros. Contudo, fortalecer os ombros é essencial para tratar dores e evitar problemas como LER (lesões por esforço repetitivo), tendinite e bursite.

As lesões na região dos ombros são mais comuns em atletas praticantes de esportes como vôlei, natação, basquete e tênis. Isso porque, principalmente em competições, não há preocupação em realizar o movimento da maneira correta.

Segundo um estudo no International Journal of Sports Physical Therapy, com três semanas de exercícios para os ombros, pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador, tiveram melhorias significativas na dor e na função.

Leia também: Fortalecer os joelhos: Conheça os melhores exercícios

Portanto, se você deseja fortalecer os ombros, veja alguns dos melhores exercícios:

Desenvolvimento Arnold

  1. Sente-se em um banco com os halteres estendidos à sua frente e com as palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros.
  2. Empurre os halteres acima da cabeça enquanto gira os braços até que as palmas fiquem voltadas para longe de você. 
  3. Estique os braços, faça uma pausa e depois inverta o movimento.

Rotação externa com faixa

  1. Segurando uma faixa de resistência, fique em pé com os dois cotovelos dobrados a 90 graus. 
  2. Lembre-se de levar suas escápulas para baixo e para trás. 
  3. Lentamente, movimente as mãos para o lado sem afastar os braços do corpo, como uma porta abrindo e fechando. 
  4. Retorne para a posição inicial e faça 3 séries de 10 repetições diariamente.

Levantamento lateral

  1. Deite-se do lado direito com a omoplata direita para baixo e para trás, estabilizada contra as costas, e o cotovelo direito dobrado a 90 graus. 
  2. Enquanto segura um haltere, levante o braço esquerdo em direção ao teto até que fique perpendicular ao chão e, depois, abaixe-o lentamente.
  3.  Repita esse movimento por 2 a 3 séries de 10 repetições.

Supino com halteres sentado

  1. Sente-se no banco segurando dois halteres na altura dos ombros. 
  2. Logo depois, leve os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. 
  3. Retorne lentamente à posição inicial e faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

Remada baixa com elástico

  1. Inicie o movimento sentado com os joelhos estendidos e coloque a faixa na planta dos pés, segurando-a com as mãos. 
  2. Em seguida, puxe a faixa até os cotovelos encostarem na cintura e volte à posição inicial.

Alongamentos para fortalecer os ombros

Situações comuns do dia a dia, como falta de postura ou ficar o dia inteiro sentado na frente de um computador podem os ombros, que muitas vezes ficam tensos, causando dores e até lesão aguda.

Diante disso, a solução é fazer exercícios de alongamento que melhorem a amplitude de movimento. Veja alguns exemplos a seguir:

Apoio na mesa

Se você deseja melhorar a flexão do ombro para alcançar a frente e a cabeça (como por exemplo pegar algo de um armário alto), este alongamento é uma ótima opção.

  1. Enquanto estiver diante de um balcão ou mesa, use o braço não afetado para colocar suavemente o antebraço e a mão afetados na superfície.
  2. Sem permitir que o antebraço ou a mão se movam, caminhe lentamente para trás a partir da superfície, enquanto dobra simultaneamente a cintura.
  3. Depois de sentir um leve alongamento próximo à axila, segure-o por 15 a 30 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.

Alongamento com cabo de vassoura

Já neste exercício, você usará um cabo de vassoura para melhorar a extensão do ombro. 

  1. Fique em pé com o braço pendurado ao seu lado. Use o braço não afetado para colocar uma bengala ou cabo de vassoura na mão do ombro que está sendo esticada.
  2. Em seguida, empurre lentamente com o braço não afetado, fazendo com que o ombro afetado se mova para trás. Não deixe o braço ser esticado para ajudar no movimento.
  3. Quando sentir um alongamento leve na frente do ombro, segure por 15 a 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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