Ombros caídos: os melhores exercícios para corrigir

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

Se você passa a maior parte do dia sentado em frente a um computador, é muito provável que tenha ombros caídos, que é um tipo de má postura.

Os ombros caídos podem ocasionar tensão e desconforto. Assim, se o problema não for tratado, pode levar a outras condições, incluindo problemas respiratórios e dor crônica.

Um estudo feito em 2017 pela Universidade de Ciência e Tecnologia de Hisar, em Haryana, na Índia, atribuiu o uso de computadores ao aumento de dor no pescoço entre estudantes de pós-graduação. Da mesma forma, ficar horas olhando para um celular também pode causar problemas semelhantes no pescoço e nos ombros.

Além disso, pessoas que ficam sentadas por muito tempo — incluindo trabalhadores de escritório e motoristas de caminhão — estão mais propensos a maus hábitos de postura.

Outras causas potenciais de ombros caídos incluem:

• Escoliose, uma curvatura lateral da coluna vertebral;
• Cifose, uma curvatura para a frente da coluna;
• Lesões na coluna ou pescoço;
• Estar acima do peso, o que pode puxar seus ombros e a parte superior das costas para frente;
• Desequilíbrio muscular devido ao trabalho dos músculos do peito e do tronco mais do que os da parte superior das costas.

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Ombros caídos: como corrigir

O tratamento dos ombros curvados pode variar de alongamentos e exercícios a cirurgia, dependendo da causa. Mas, geralmente alongamentos regulares e atividades físicas leves são um bom começo.

Alongar

Para aliviar os ombros curvados, concentre-se em esticar o peito e os braços.

Alguns alongamentos simples que você pode fazer na sua casa incluem:

• Alongamento no peito: fique em pé com as mãos atrás das costas, com os braços esticados. Lentamente, levante os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito e dos ombros;
• Braço: estenda um braço para fora e coloque a outra mão atrás do cotovelo do braço estendido. Puxe esse braço lentamente em direção ao seu peito enquanto você sente um alongamento na parte superior do braço. Repita com o outro lado;
• Círculos de braço: fique em pé com os braços estendidos para cada lado. Mova seus braços em pequenos círculos no sentido horário. Faça 20 repetições e depois faça mais 20 pequenos círculos no sentido anti-horário;
• Elevadores de ombro: levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira, depois role-os para trás e para baixo enquanto espira.

Você pode fazer esses alongamentos ao longo do dia, principalmente quando sentir a parte superior das costas ou os ombros tensos.

Exercícios para ombros caídos

Os exercícios físicos podem ajudar no fortalecimento dos músculos das costas, ombros e tronco.

Leia mais em: Exercícios para alongar os ombros

Dessa maneira, tente fazer os seguintes movimentos: 

Prancha lateral

• Deite-se de um lado com o cotovelo diretamente sob o ombro;
• Envolva os músculos abdominais ao levantar os quadris para que apenas os pés e o cotovelo encostem no tapete;
• Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

Crucifixo inverso

• Sente-se na ponta de um banco e segure um halter em cada mão; 
• Em seguida, incline o tronco para frente e deixe os braços ao lado do corpo, mas lembre-se de manter a coluna reta;
• Assim, faça força para abrir e levantar os braços (os cotovelos devem ficar levemente flexionados). Retorne lentamente.

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