Como fazer elevação frontal? Execução correta, benefícios e variações

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

Quando o assunto é treino para os músculos dos ombros, este exercício normalmente é citado: a elevação frontal. Trata-se de um ótimo movimento, pois foca bastante na região e é relativamente fácil de fazer — podendo ser incluído na rotina de iniciantes a avançados. Contudo, é preciso seguir algumas dicas para evitar dores. Entenda melhor:

Para que serve a elevação frontal e quais músculos o exercício trabalha 

A elevação frontal é um exercício popular no mundo da musculação. Simples de executar, mas altamente eficaz, o movimento é excelente para desenvolver força e definição nos ombros.

O principal músculo-alvo da elevação frontal é o deltoide anterior, mas outros músculos secundários também são ativados para estabilização e suporte:

• Deltoide anterior: localizado na frente do ombro, é o principal alvo da elevação frontal. Ele é responsável por levantar o braço à frente do corpo;
• Deltoide lateral: embora o foco do movimento esteja no deltoide anterior, o deltoide lateral também é ativado para ajudar na estabilização;
• Serrátil anterior: ajuda na movimentação da escápula e na estabilização dos ombros durante a elevação do braço;
• Trapézio superior: o trapézio superior é outro que auxilia na estabilização dos ombros e na elevação do braço;
• Peitoral maior (porção clavicular): embora em menor grau, a porção clavicular do peitoral maior também participa do movimento.

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Benefícios da elevação frontal

A elevação frontal é considerada um exercício isolado, isto é, que foca em apenas um grupo muscular (nesse caso, o do ombro). O que o torna uma ótima opção para quem busca definição e até hipertrofia na área.

Mas é claro que fortalecer o ombro pode trazer outros benefícios que vão muito além da estética. Por exemplo:

• Melhorar a força funcional: isto é, você potencializa a sua capacidade de realizar atividades do dia a dia que envolvem levantamento de objetos acima da cabeça;
• Prevenir lesões: ombros fortes e equilibrados são menos propensos a lesões, tanto na academia quanto em atividades cotidianas;
• Aprimorar a postura: por fim, músculos dos ombros bem desenvolvidos contribuem para uma postura mais ereta e alinhada.

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Execução da elevação frontal com halteres

É claro que todas essas vantagens só poderão ser desfrutadas se você se atentar a alguns detalhes. O primeiro deles diz respeito à execução correta do movimento. Veja como fazer a elevação frontal a seguir!

Mas é sempre bom ressaltar: o ideal é contar com um espelho para atentar-se à forma do exercício, além de ter a orientação de um profissional de Educação Física (principalmente se for a sua primeira vez).

• Primeiramente, selecione dois halteres com cargas adequadas ao seu nível de treinamento;
• Então, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure cada halter com uma mão, deixando os braços levemente flexionados em frente às coxas e as palmas voltadas para o corpo;
• Em seguida, eleve os halteres à frente do corpo até que seus braços fiquem paralelos ao chão (um pouco abaixo da altura dos ombros). Lembre-se de manter o tronco firme e evitar balançar o corpo ou curvar a coluna;
• Retorne lentamente, controlando a descida dos halteres em direção à coxa para maximizar a eficácia do movimento;
• Inspire ao abaixar os halteres e expire ao elevá-los.

Posso fazer a elevação frontal unilateral? 

Sim, esse exercício pode ser feito de forma alternada, ou seja, elevando um braço de cada vez. Nesse caso, a execução é a mesma, apenas termine todas as repetições com um braço para depois realizar as repetições com o outro. Essa combinação conta como uma série.

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Evite estes principais erros na hora de fazer a elevação frontal

1 – Exagerar no peso 

Desafiar-se e progredir a carga é sempre bom, mas é preciso também saber respeitar os seus limites. Escolher um halter pesado demais para o seu nível de treinamento compromete a execução do movimento, podendo sobrecarregar os ombros e levar a dores ou até lesões.

2 – Não priorizar a cadência 

A cadência no treino refere-se à velocidade (ritmo) com que os movimentos são realizados. Esse detalhe pode parecer inofensivo, mas faz toda a diferença na hora de obter resultados e garantir mais segurança.

3 – Curvar a coluna 

A postura incorreta durante a musculação pode trazer sérios problemas para a coluna. Por isso, não esqueça de manter o tronco firme e não arqueie as costas na elevação frontal.

4 – Elevar demais os halteres

Como já explicado, o movimento deve ser feito até seus braços ficarem paralelos ao chão — evite subir os halteres mais do que isso. Caso contrário, pode ocorrer uma sobrecarga dos ombros.

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Variações de elevação frontal

O mais comum é fazer a elevação frontal com dois halteres. Contudo, na impossibilidade de usá-los, você pode optar por variações dos acessórios:

Elevação frontal na polia

• Primeiramente, ajuste a polia para a posição mais baixa possível e conecte uma barra reta a ela;
• Então, vire-se de costas para o equipamento e deixe o fio da polia entre as pernas. Segure a barra com as duas mãos (com as palmas voltadas para baixo);
• Em seguida, com os braços levemente flexionados, eleve a barra até deixar os braços paralelos ao chão (um pouco abaixo da altura do ombro);
• Mantenha o tronco firme e não curve a coluna durante todo o movimento. Por fim, retorne lentamente.

Elevação frontal com anilha

• Primeiramente, selecione uma anilha que tenha uma carga adequada ao seu nível de treinamento;
• Então, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure as bordas externas da anilha (ou as alças, se tiver) com as duas mãos, deixando os braços levemente flexionados em frente às coxas;
• Em seguida, eleve a anilha à frente do corpo até que seus braços fiquem paralelos ao chão (um pouco abaixo da altura dos ombros). Lembre-se de manter o tronco firme e evitar balançar o corpo ou curvar a coluna;
• Retorne lentamente, controlando a descida em direção à coxa para maximizar a eficácia do movimento;
• Inspire ao abaixar a anilha e expire ao elevá-la.

Com barra

• Já nessa variação, segure a barra com ambas as mãos, com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros;
• Deixe a barra descansar nas coxas, com os braços estendidos e os cotovelos ligeiramente flexionados;
• Então, com os cotovelos ainda ligeiramente flexionados, levante a barra à sua frente;
• Eleve os braços até que fiquem paralelos ao chão, aproximadamente na altura dos ombros. Mas mantenha o tronco firme e evite balançar o corpo;
• Por fim, abaixe a barra de volta à posição inicial, controlando o movimento para manter a tensão nos músculos.

Leia também: Desenvolvimento com halteres: benefícios e como fazer

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