Como aumentar a carga dos treinos sem se machucar?

A musculação, assim como outras modalidades de atividade física, precisa de novos estímulos para seguir dando resultados, tanto em performance física, quanto no aumento dos músculos. Nesse contexto, aumentar a carga dos treinos é essencial para sair da zona de conforto e construir massa muscular. Mas como fazer isso sem se machucar?

Veja também: Excesso de peso no treino: 5 sinais que indicam que você precisa diminuir a carga

Como aumentar a carga nos treinos de forma segura? 

Para obter resultados consistentes no treino de musculação, é necessário começar com pouco peso e aumentar a carga progressivamente. Esse processo deve ser feito levando em conta uma questão muito importante: a amplitude do movimento e a correta execução da técnica. Ou seja, nada adianta progredir a carga do exercício, mas executá-lo incorretamente. 

Na prática, isso pode levar a lesões e sobrecarga do músculo de maneira desnecessária e não efetiva. Fatores que podem, inclusive, afastar as pessoas do treino de musculação, já que elas precisariam de tempo de recuperação em casos de lesão. 

Para o educador físico e gerente técnico da academia BioRitmo, Guilherme de Almeida, o aluno deve estabelecer uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Portanto, para definir a sua próxima carga de treino, tenha em mente que o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

Quando mudar o treino completamente?

O corpo humano é altamente adaptável. Isso significa que, quando submetido a um mesmo estímulo, a evolução corporal tende a diminuir, já que uma tarefa que parecia difícil antes, agora já é mais fácil de executar. Por isso, além de progredir a carga corretamente como mencionamos acima, é necessário trocar o treino periodicamente também.

Essa mudança no treino pode seguir a padrões individuais que dependem do condicionamento físico de cada pessoa, porém, é recomendado que a troca aconteça de 4 a 8 semanas. Mas vale reforçar que essa mudança de treino deve ser orientada por um profissional, que irá direcionar os esforços de maneira segura.

Dicas para evitar lesões 

A progressão de carga deve ser constante, mas com os devidos cuidados. Veja quais são eles a seguir:

• Progrida a sobrecarga de forma gradual, evitando grandes adições de peso de forma abrupta;
• Foque em aprimorar a técnica e a amplitude de movimento antes de aumentar o peso;
• Conte com o apoio de professores de educação física durante os treinos;
• Faça um preparo prévio com exercícios de aquecimento e alongamento;
• Nunca valorize mais a carga do que a técnica do exercício;
• Se estiver sozinho, evite fazer exercícios de grande complexidade até a falha. Busque ajuda;
• Siga sempre as instruções de segurança de cada equipamento da academia para evitar acidentes.

Para o assessor esportivo Leandro Twin, as lesões nos exercícios são causadas por execução errada, com excesso de carga. Contudo, o profissional ressalta que a musculação é um esporte seguro. “Você vai fazer o movimento que você quer, na velocidade que você quer, com o peso que você quer. Não existem muitas surpresas”, finaliza. 

Fontes:

• Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias. 
• Leandro Twin, assessor Esportivo há mais de 10 anos, graduado em educação física e pedagogia.