Dor nas costas ao correr? Veja os motivos e como evitar incômodo

A corrida é uma atividade democrática e repleta de benefícios. Quando os treinos são feitos com planejamento, constância e progressão controlada, a prática melhora o condicionamento, ajuda a emagrecer (se for o seu objetivo) e melhora o bem-estar. No entanto, mesmo quando praticada de forma segura e assistida, algumas pessoas podem sentir desconfortos variados. Uma delas é a dor nas costas ao correr, principalmente durante ou após treinos mais longos ou de alta intensidade.

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Por que podemos sentir dor nas costas ao correr?

A queixa mais comum de dor nas costas na corrida está situada na área lombar. Isso acontece por diversos motivos. Geralmente o mais comum é a postura ao correr. Depois de uma certa quilometragem ou tempo, o corpo fica naturalmente mais cansado devido ao esforço. Então, a postura pode ficar mais prostrada à frente, gerando sobrecarga nos ombros e na lombar.

Outra razão é falta de força das costas e do core, grupo muscular que sustenta nosso tronco. Quando isso acontece, a postura inadequada torna-se inevitável, pois gera instabilidade na lombar e no abdômen, desalinhando o gesto da corrida.

Além disso, o corredor pode ter menos flexibilidade dos músculos do tronco e dos membros inferiores, o que cansa mais o corpo durante o exercício. Associada a esses fatores, a escolha do tênis de corrida também pode piorar os incômodos. Utilizar um calçado que não se encaixa no seu perfil pode causar não somente nas costas, mas em outros locais.

Como melhorar as dores?

Antes de mais nada, é importante conhecer a origem dos desconfortos ao correr. Portanto, somente um especialista pode avaliar o que está acontecendo com seu corpo. Por isso, busque auxílio de um ortopedista ou médico do esporte, que possui um olhar mais voltado para lesões e problemas relacionados ao movimento.

Afinal, além das hipóteses acima, as dores, sobretudo se forem persistentes, podem ser sinal de condições mais graves, como hérnia de disco, desvios de coluna, malformações, entre outros.

Ao identificar a causa, é mais fácil orientar sobre o que fazer para corrigir o problema. Contudo, de forma geral, algumas medidas previnem o aparecimento das dores nas costas ao correr. Confira as principais:

Aposte no fortalecimento específico para corrida

Os exercícios de força são o pilar essencial da corrida. Músculos fortes ficam menos suscetíveis a lesões, suportam melhor o impacto das passadas, aprimoram a postura e até a forma como corremos. Para quem pratica a modalidade, deve realizar de duas a três sessões semanais de fortalecimento. É bom fazer treinos que priorizam os membros inferiores e o tronco, a fim de conferir estabilidade no esporte.

“Exercícios como agachamento (búlgaro, livre etc), afundos dinâmicos e variações de prancha são excelentes para melhorar o desempenho na corrida e prevenir lesões”, sugere Eder Soarez, proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva.

Alongue-se 

Assim como o fortalecimento, o alongamento faz toda a diferença para quem corre. Muitos corredores não fazem nem um nem outro. Como resultado, as dores depois do treino podem durar mais. Soltar a musculatura com alongamentos do quadríceps, posteriores, lombar e cervical é uma prática relaxante que ameniza a fadiga muscular.

Faça um teste de biomecânica

Os testes biomecânicos são indicados para detectar desajustes do movimento enquanto corremos. Eles são ótimos para todos os perfis de corredores, pois ajuda a melhorar os pontos que podem estar causando lesões de repetição ou dores recorrentes.

Sempre faça o teste e compartilhe o resultado com especialistas, como ortopedistas, fisioterapeutas e treinadores de corrida. Assim, é possível ter um tratamento multidisciplinar voltado para esses desvios.

Treine com planejamento 

Você já deve ter ouvido que, para correr, basta calçar o tênis e ir. Poderia ser simples assim, não é mesmo? Só que se fazemos isso sem objetivo, sem saber o quanto e como correr pode trazer mais prejuízos do que benefícios.

Ao iniciar em um esporte, o principal conselho é ter orientação profissional para escalar com qualidade. Com a corrida, não é diferente: um educador físico, preferencialmente com experiência na modalidade, será um aliado para elaborar um plano de treinos pensado para você. Ao seguir um treinamento individualizado, são menores as chances de sentir dores, seja nas costas ou em qualquer outra parte do corpo.