Dieta slow carb: O que é, como fazer e cardápio
A dieta slow carb foi criada em 2010 por Timothy Ferriss, autor do livro The 4-Hour Body. O plano alimentar afirma ser eficaz para a rápida perda de peso e sugere que é possível perder gordura corporal otimizando três fatores: dieta, exercícios e suplementação.
Assim como a low carb, a dieta slow carb é baseada em uma ingestão muito baixa de carboidratos.
Como funciona a dieta slow carb
A dieta slow carb tem cinco regras, que o autor afirma serem fáceis de seguir. Assim, ao seguir a dieta slow carb, é necessário comer uma lista de alimentos permitidos por seis dias consecutivos. Mas, tem um dia por semana em que se pode comer o que quiser.
Durante os dias de protocolo, devem ser feitas quatro refeições por dia e evitar consumir carboidratos refinados, frutas ou bebidas calóricas.
Além disso, a metodologia permite apenas cinco grupos principais de alimentos: proteínas animais, vegetais, legumes, gorduras e temperos. Ou seja, cada refeição consiste no quanto você quiser dos três primeiros grupos de alimentos e pequenas quantidades dos dois últimos.
Contudo, o plano sugere tomar suplementos alimentares para ajudar a melhorar o processo de perda de peso. No entanto, isso não é obrigatório.
Como a dieta low carb, a slow carb se apoia na premissa de que comer muita proteína e pouquíssimos carboidratos poderia ajudar a emagrecer, ou seja, aumentando a quebra de gordura por energia, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo os estoques de gordura corporal.
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Regras da dieta slow carb
1. Evitar carboidratos refinados
Essa dieta requer evitar carboidratos refinados, também chamados de “brancos”. Portanto, isso inclui todos os tipos de carboidratos processados feitos de farinha refinada, incluindo massas, pão e cereais.
2. Coma as mesmas refeições repetidas vezes
O criador da dieta afirma que, embora existam milhares de alimentos disponíveis, apenas alguns deles não farão com que você ganhe peso. Assim, a ideia é misturar e combinar os alimentos permitidos de cada grupo para criar refeições e repeti-las todos os dias.
3. Não beba calorias na dieta slow carb
Esta dieta recomenda beber bastante água ao longo do dia. Outras bebidas sugeridas incluem chá sem açúcar, café ou qualquer outra bebida sem adoçar.
A base desta regra é que as bebidas fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Portanto, a dieta sugere que você obtenha apenas calorias de alimentos nutritivos, não de bebidas.
4. Não coma frutas
Embora tecnicamente as frutas façam parte de uma dieta equilibrada, a dieta slow carb sugere que elas não são úteis quando você está tentando emagrecer.
Assim, essa premissa é baseada no fato de que a frutose, o açúcar das frutas, pode atrasar o processo de perda de peso, aumentando os níveis de gordura no sangue e diminuindo a capacidade de queima de gordura.
5. Tire um dia de folga por semana
O plano alimentar permite escolher um dia por semana, quando se pode comer o que quiser. Portanto, nesse dia, não é preciso seguir nenhuma das outras regras. Este dia de comer qualquer coisa serve para consumir qualquer alimento e bebida que possa estar desejando, sem medo de ganhar todo o peso de volta.
Alimentos permitidos na dieta slow carb
Proteínas
- Peito ou coxa de frango
- Carne de bovina
- Peixe
- Carne suína
- Proteína de soro de leite em pó, sem sabor e sem lactose
Vegetais
- Feijões
- Soja
- Espinafre
- Brócolis, couve de bruxelas, couve-flor e couve
- Chucrute
- Aspargos
- Vagem
Gorduras
- Manteiga
- Azeite para cozinhar em fogo baixo
- Óleo de uva ou de macadâmia para cozinhar em fogo alto
- Oleaginosas como amêndoas
- Ghee
Temperos
- Sal
- Sal marinho de trufa branca
- Ervas
Alimentos proibidos
- Frutas, exceto abacate
- Laticínios – no entanto, o queijo cottage é uma exceção
- Frituras
- Carboidratos refinados
Benefícios da dieta slow carb
A dieta é relativamente fácil de seguir, pois envolve apenas alguns itens alimentares e possui só cinco regras gerais a serem cumpridas. Assim, os defensores da dieta afirmam que evitar alimentos que promovam o armazenamento de gordura é uma maneira eficiente de queimar gordura rapidamente.
Por outro lado, a slow carb também inclui algumas técnicas para ajudar a aumentar sua taxa metabólica e capacidade de queima de gordura. Por exemplo, a dieta recomenda tomar um café da manhã rico em proteínas dentro de uma hora depois de acordar.
Mas, algumas evidências sugerem que o café da manhã rico em proteínas pode ajudar na perda de peso, impedindo o armazenamento de gordura, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a ingestão de calorias ao longo do dia.
Também poderia ajudar a promover melhores níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas aumentam o gasto de energia, conservam a massa corporal magra e impedem a recuperação do peso.
A metodologia também evita o consumo de alimentos açucarados. Limitar a ingestão de açúcar e bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e potencializar ainda mais o emagrecimento.
Desvantagens
A diminuição da frequência das refeições pode causar falta de energia e aumento do apetite em algumas pessoas. Isso pode ser evitado comendo-se bastante proteína em cada refeição e bebendo muita água.
Além disso, como a dieta slow carb recomenda evitar todas as frutas e certos vegetais, ela pode restringir a ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes como antioxidantes.
Da mesma forma, não comer frutas e vegetais fibrosos regularmente pode limitar a ingestão de fibras, o que pode levar à constipação em algumas pessoas.
Portanto, como a dieta recomenda, é importante restaurar os níveis de eletrólitos tomando suplementos de cálcio, magnésio e potássio ou através de alimentos ricos nesses minerais.
Diferença entre as dietas low carb e slow carb
Ambas dietas apostam no consumo reduzido de carboidratos para garantir o emagrecimento. A principal diferença é que uma quase elimina carboidratos da dieta, enquanto a outra seleciona carboidratos de melhor qualidade, supondo que como são absorvidos lentamente, eles são mais saudáveis para o organismo.
A dieta low carb pode limitar o consumo de carboidratos a até 5% da ingestão diária de macronutrientes. Ela visa um estado de cetose, em que o corpo queima as reservas de gorduras.
Já a dieta slow carb não tenta eliminar os carboidratos, mas sim se concentrar em comer carboidratos que são absorvidos mais lentamente. Doces, biscoitos, batatas fritas, refrigerantes, a maioria dos cereais matinais e sucos de frutas devem ser evitados.
As duas dietas buscam atingir níveis mais estáveis de açúcar e insulina no sangue e reduzir os picos em ambos. A dieta low carb é muito mais rigorosa e requer mudanças drásticas na ingestão de alimentos.
Sugestão de cardápio da dieta slow carb
Café da manhã
- Dois ovos médios
- 2 colheres de sopa (30 ml) de molho salgado
- Metade de um abacate
ou
- Um shake com 30 gramas de proteína em pó e água
- Três ovos e duas fatias de bacon de peru
Almoço
- Salada feita com um abacate, dois ovos cozidos, um tomate de tamanho médio, duas fatias de bacon e suco de uma fatia de limão;
- Atum com espinafre e qualquer outro vegetal;
- Fajita com guacamole e feijão preto.
Jantar
- Peixe grelhado, legumes no vapor e feijão;
- Frango assado, um lado de couve-flor temperada e feijão preto;
- Lombo de porco, brócolis e lentilhas