Dieta pescetariana: O que é, como fazer e benefícios

São tantas as dietas, os planos e estilos alimentares em alta que fica até difícil acompanhar todos os métodos de alimentação disponíveis. Quem gosta da ideia de reduzir a ingestão de carne e busca se beneficiar dos nutrientes dos peixes, pode adotar a dieta pescetariana – também chamada de semi-vegetariana. 

As pessoas que seguem esse plano, isto é, os pescetarianos, comem uma grande variedade de alimentos à base de plantas. Por exemplo, frutas, verduras, legumes, grãos e nozes, além de peixes e frutos do mar. O plano alimentar é, inclusive, comparado à recomendada dieta mediterrânea. Entenda mais sobre a dieta pescetariana.

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O que é uma dieta pescetariana?

Um pescetariano é alguém que não come carne, mas sim peixes e outros alimentos. O termo foi inventado por volta 1990 e é uma combinação da palavra italiana para o peixe, “pesce” e “vegetarian”.

Dessa forma, é uma dieta basicamente baseada em vegetais com grãos integrais, nozes, legumes, gorduras saudáveis, e em que o peixe e marisco desempenham um papel fundamental como fonte de proteína principal. Muitos pescetarianos também comem laticínios e ovos.

Alimentos permitidos

• Frutos do mar
• Grãos e sementes
• Frutas e vegetais
• Leguminosas
• Oleaginosas
• Ovos, leites e derivados são opcionais. 

Alimentos proibidos na dieta pescetariana

Carne vermelha e de animais como aves, porco e peru, por exemplo.

Benefícios da dieta pescetariana

Essa dieta combina os nutrientes das plantas e dos frutos do mar, o que pode ajudar com várias deficiências alimentares comuns encontradas em vegetarianos. Por exemplo, escassez de vitamina B12 (encontrada apenas em produtos de origem animal). Outros problemas que podem surgir são: falta de proteínas ou certos aminoácidos, proporção desequilibrada de ácidos graxos essenciais (ômega 6 e ômega 3) ou deficiência de ferro (que pode levar à anemia).

A proteína e a vitamina B12 são essenciais para os processos metabólicos e a função nervosa do corpo, bem como para a construção de ossos e músculos fortes. No entanto, nem todas as proteínas são criadas da mesma forma: existem proteínas completas (geralmente produtos de origem animal) que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários que seu corpo precisa. E existem proteínas incompletas (a maioria das plantas) que faltam em um ou mais aminoácidos essenciais.

Por isso, pode ser arriscado cortar todos os alimentos de origem animal da dieta, porque você corre o risco de não ter alguns desses aminoácidos.

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Também, uma das principais razões pelas quais o peixe é tão bom para nós é por causa de seus altos níveis de gorduras ômega 3. Ao comer alimentos como salmão, camarão e atum, o corpo está recebendo uma grande dose dessa gordura saudável ​​para diminuir a inflamação.

A mistura de nutrientes encontrados nos frutos do mar também ajuda a regular os batimentos cardíacos, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, diminuir a formação de coágulos sanguíneos, baixar os triglicerídeos e prevenir um ataque cardíaco ou derrame. 

Vale a pena seguir a dieta pescetariana?

A menos que você não possa viver sem um bife, há muito do que se beneficiar da dieta pescetariana. Isso porque você estará, basicamente, consumindo todos os alimentos ricos em antioxidantes e vitaminas. Além disso, irá obter nutrientes (como proteínas completas e ácidos graxos ômega-3) de frutos do mar, ou seja, que são mais difíceis de consumir em uma dieta estritamente vegetariana.

Também, os ácidos graxos ômega 3  podem diminuir a inflamação no corpo e regular a pressão sanguínea e os triglicerídeos. Essa dieta também tem sido associada à diminuição do risco de outras doenças crônicas, incluindo diabetes, demência e depressão. 

Outras pessoas, é claro, a escolhem por razões de sustentabilidade, preocupações com direitos dos animais ou apenas preferência pessoal. 

Desvantagens da dieta pescetariana

A princípio, o pescetariano precisa consumir mais folhas verdes, feijões e legumes para obter quantidades adequadas de ferro. Além disso, aqueles que evitam laticínios e ovos devem ainda se preocupar com a  falta de cálcio. 

Outro ponto de atenção é que é possível ficar entediado com a ingestão de peixes repetidamente todos os dias para obter proteína suficiente. Como consequência, pode levar ao aumento da ingestão de carboidratos, o que pode causar ganho de peso, deficiência de proteínas, fadiga e outros problemas de saúde.

Se você consome muitos frutos do mar – independente de qual dieta segue, deve evitar comer peixe com alto teor de mercúrio diariamente para minimizar o risco de envenenamento. Porém, os peixes mais comuns do dia a dia, como salmão, sardinha, anchova e bacalhau, por exemplo, contém, em geral, pouco mercúrio, o que significa que essa dieta é segura para a maioria das pessoas. 

Lembre-se de que apenas abandonar produtos à base de carne não significa que você está automaticamente se alimentando de maneira saudável. Dessa forma, não importa qual o plano escolhido, é preciso se manter concentrado em ingerir alimentos nutritivos, variados e completos. 

Contraindicações e como começar a dieta pescetariana

A princípio, não existem contraindicações à decisão de aderir a uma dieta vegetariana básica com a adição de peixe e frutos do mar. No entanto, é sempre uma boa ideia consultar um médico antes de o fazer. Isso porque seu corpo pode ser sensível à alta ingestão de elementos encontrados em alguns peixes, tais como mercúrio e outras toxinas.

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Receitas que podem ser utilizadas no pescetarianismo

Peixe grelhado com marinada de alho

Ingredientes

• 650g de filés de peixe fresco (como atum, robalo ou salmão, por exemplo)
• 6 dentes de alho descascados
• ½ cebola
• ½ pimentão vermelho
• ¼ xícara de vinho branco seco
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de ketchup
• ½ colher de chá de sal
• 2 colheres de chá de colorau doce
• ½ colher de chá de pimenta do reino moído na hora
• ¼ xícara de coentro fresco cortado
• 1 + ½ xícaras de rúcula fresca (opcional)

Modo de preparo

Em primeiro lugar, enxágue o peixe e seque. Em seguida, coloque-o em um prato raso e deixe de lado. Para a marinada, em um liquidificador ou processador de alimentos, misture o alho, cebola, pimentão, vinho, azeite, ketchup, colorau, sal e pimenta. Logo depois, processe até ficar bem picado.

Em seguida, misture o coentro. Transfira metade da marinada para uma tigela pequena. Cubra e esfrie até estar pronto para servir. Depois, coloque a marinada restante sobre o peixe e vire-o para o revestimento de ambos lados.

Na sequência, cubra e deixe marinar na geladeira por 2 a 4 horas, virando o peixe ocasionalmente. Logo depois, escorra o peixe e descarte a marinada. Por fim, grelhe-o em uma frigideira grande por 8 a 12 minutos. Se desejar, sirva o peixe com rúcula e cubra com a mistura de marinada reservada, por exemplo.

Peixe com crosta de aveia

Ingredientes

• ½ xícara de aveia em flocos
• ½ xícara de castanhas de caju
• 1 dente de alho
• Salsinha
• 1 clara
• 2 postas de robalo
• 2 cenouras
• 1 ramo de tomilho
• 1 ramo de alecrim
• Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Primeiramente, em um processador, triture a aveia, castanhas, alho e salsinha. Em seguida, transfira para uma tigela e misture com a clara de ovo.

Depois, tempere os filés de peixes com sal e pimenta e coloque em uma uma forma untada com azeite de oliva. Cubra os peixes com a farofa de aveia e leve ao forno a 180°C, durante 25 minutos.

Faça filetes da cenoura crua e leve a frigideira com um fio de azeite de oliva. Em seguida, refogue a cenoura até ficar com uma cor bem viva, tempere com sal, pimenta e ervas. Por fim, sirva o peixe sobre uma cama de filetes de cenoura.

Salada de frutos do mar

Ingredientes

• 3 folhas de alface crespa
• 3 folhas de alface roxa
• 20g de marisco cru 
• 1 colher (arroz) de camarão cru
• 20g de lula crua
• 3 unidades de kani kama
• Sal a gosto
• 1 colher (chá) de azeite
• 2 fatias de limão

Modo de preparo

Primeiramente, rasgue as folhas de alface, arrume em uma tigela e reserve. Em seguida, cozinhe os mariscos, os camarões e a lula cortada em anéis no vapor por 5 minutos.

Reserve até esfriar. Depois, arrume os frutos do mar sobre a alface e junte o kani picado. Tempere com sal e azeite. Por fim, sirva em seguida com as fatias de limão.

Programa: essencial para vegetarianos

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