Dicas para controlar as porções dos alimentos

Para manter uma alimentação equilibrada e saudável é preciso consumir todos os grupos alimentares – proteínas, carboidratos, gorduras e, claro, frutas e verduras. Mas só isso não basta, já que é importante também conhecer e respeitar as quantidades ideais de cada grupo. 

“Cada indivíduo deve controlar as porções dos alimentos que ingere ao longo do dia. Também é bom ficar de olho no excesso de itens como manteiga, óleo, molhos de salada, maionese e condimentos”, destaca o médico Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Por isso, ao montar uma refeição, Durval sugere seguir uma regra simples: encha a metade do prato com legumes e verduras, um quarto com proteína e um quarto com amidos/carboidratos. 

“Os vegetais ocupam espaço no prato e estão cheios de nutrientes e fibras, que levam à saciedade. São pequenas mudanças que levam a uma grande recompensa a longo prazo.”

Estratégia da pirâmide

Segundo Durval, as quantidades adequadas de cada tipo de alimento, na verdade, variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo. 

Mas existe um conceito que ajuda a guiar essa tarefa. Trata-se da chamada pirâmide alimentar. 

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A base dessa pirâmide é formada por alimentos responsáveis pelo fornecimento de energia ao nosso corpo, ou seja, os carboidratos, como pães, massas, batatas e arroz. 

Nesse caso, recomenda-se o consumo de 5 a 9 porções por dia. Dê sempre preferência aos alimentos integrais, que aceleram o metabolismo e liberam açúcar aos poucos na corrente sanguínea, evitando acúmulo de gordura.

Logo depois vêm legumes e verduras, entre eles cenoura, chuchu, beterraba, rúcula, abóbora e alface. “Eles são fontes de fibras, vitaminas e minerais. O ideal é consumi-los antes da refeição, pois geram saciedade e ajudam no trânsito intestinal.” Por dia, é preciso consumir de 4 a 5 porções desse grupo.

As frutas também entram nessa faixa da pirâmide e devem ser ingeridas de 3 a 5 porções por dia.

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Em seguida, temos leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja), carnes e ovos ricos, todos em proteína, nutriente importante para a construção e a reparação dos tecidos, especialmente os músculos. 

“Carne vermelha, frango, peixe e ovos também fornecem vitaminas do complexo B e minerais”, diz o médico. O consumo deve ser de 1 a 2 porções por dia.

Ainda temos na pirâmide o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, que são cheios de proteína, cálcio e vitaminas A e D. A dica de Durval é, sempre que possível, optar pelas versões com menos gordura, ou seja, os desnatados, e queijos brancos. O indicado são 3 porções por dia.

Já no topo da pirâmide vêm os alimentos que devem ser consumidos com moderação: gorduras (manteiga, margarina, maionese, azeite, óleos etc.) e açúcares (doces, bolachas, achocolatados, refrigerantes, por exemplo). O recomendado é ingerir apenas de 1 a 2 porções por dia desse grupo.

Mais dicas para controlar as porções dos alimentos e montar o prato ideal

• Procure comer a cada três horas, assim você não fica um intervalo muito grande sem se alimentar. Isso pode fazer com que seja difícil consumir as porções dos alimentos adequadas na próxima refeição. 
• Nas principais refeições, priorize os vegetais, modere o consumo de carboidratos, e tenha sempre uma porção de proteína – de preferência, opções mais magras. 
• Na hora de servir a salada, prefira o prato grande e evite temperar com molhos prontos – opte por azeite de oliva e ervas naturais. 
• Carregue com você lanches práticos, como castanhas e frutas, para consumir entre as principais refeições ou para aquela fome fora de hora. 
• Se você almoça fora, especialmente em restaurantes por quilo, a dica de ouro é: antes de se servir, dê uma volta pelo buffet e confira tudo o que está sendo oferecido e comece sempre pela salada. Tente não repetir a refeição e evite sobremesas açucaradas.