Como dormir melhor depois da Covid-19? Dicas e exercícios de respiração

Pacientes internados com Covid-19 podem apresentar piora na qualidade de sono por causa do entra-e-sai de médicos e enfermeiras no quarto do hospital, do barulho e da iluminação excessiva. Assim, ao voltar para casa, muitos deles têm dificuldade para conciliar o sono e, quando adormecem, podem ter pesadelos que revivem os maus momentos vivenciados no ambiente hospitalar. Mas como dormir melhor após enfrentar uma doença tão complicada?

Os sintomas descritos acima indicam um quadro de estresse pós-traumático, que demanda tratamentos como a fisioterapia, a psicoterapia e com especialistas do sono. “Além de aprender técnicas de higiene do sono, o indivíduo precisa de sessões de fisioterapia motora e cardiorrespiratória que irão fortalecer o organismo”, diz Priscila Kalil Morelhão, pesquisadora do Instituto do Sono.

Dormir bem é essencial para o sistema muscular, pois é durante o sono profundo (ou sono de ondas lentas) que ele se recupera. Ademais, é nesse período que nós conseguimos relaxar plenamente.

Mas como dormir melhor depois da Covid-19?

Com alguns hábitos simples, como estabelecer horários para dormir e acordar, não ingerir estimulantes (bebidas com cafeína) ou bebidas alcoólicas poucas horas antes de dormir, criar um ambiente de relaxamento e deixar as telas – televisão e celular, por exemplo – fora do quarto. Além disso, é aconselhável fugir da cama durante o dia e não fazer atividade física perto do horário de dormir.

Paralelamente, o paciente deve ser submetido a sessões de fisioterapia motora e cardiorrespiratória. A primeira consiste em uma série de exercícios que visam o fortalecimento do tecido musculoesquelético. “Os exercícios de intensidade leve e moderada são benéficos para o nosso sono, pois o aumento do consumo de energia e a liberação de endorfina promovem um estado de relaxamento que melhora a ansiedade e a qualidade de sono”, explica Priscila Kalil Morelhão.

Já a fisioterapia respiratória é formada por exercícios respiratórios e de mobilização, além de manobras de reexpansão pulmonar realizadas junto com o recurso da ventilação. Todos esses mecanismos fornecem mais conforto, inclusive na sensação de falta de ar.

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Como dormir melhor: Exercícios de fisioterapia pulmonar

Antes de começar a fisioterapia, é preciso passar por uma avaliação profissional. De acordo com o comprometimento físico, o indivíduo poderá fazer de duas a cinco sessões semanais.

A pessoa deve começar de forma lenta, bebendo água no intervalo dos exercícios e aumentando a intensidade à medida que sentir mais confiança. Contudo, os exercícios devem ser suspensos em caso de febre, palpitações, dor de cabeça e coração acelerado.

Como dormir melhor: Exercício de respiração

• Respire suavemente, fazendo o mínimo de esforço possível;
• Inspire pelo nariz e expire pela boca, franzindo os lábios como se fosse apagar uma vela;
• Em seguida, tente liberar as tensões a cada expiração;
• Gradualmente, tente respirar mais lentamente e fechar os olhos para se concentrar na respiração e relaxar.

Exercício motor

• Deite-se de lado na cama, dobre a perna de baixo e mantenha a perna de cima esticada;
• Levante a perna esticada em direção ao teto;
• Por fim, abaixe lentamente a perna em direção à cama. Se achar que é muito fácil, segure a perna para cima por 10 segundos.

Sentar e levantar

• Sente e levante 5 vezes de uma cadeira.

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Fortalecimento de ombro

• Sente-se com a coluna ereta em uma cadeira. Ou, então, fique de pé, com os braços ao lado do corpo;
• Levante o braço lateralmente até a altura do ombro. Em seguida, retorne devagar;
• Se achar que é muito fácil, segure um peso em suas mãos (pode ser uma garrafinha de água cheia, por exemplo).

Exercício de perna em pé

• Fique de pé com os pés juntos, segurando uma cadeira firme para se apoiar;
• Levante uma das pernas para o lado e retorne lentamente à posição inicial;
• Repita o exercício levantando a perna para trás ou elevando o joelho para a frente. Se achar que é muito fácil, repita os movimentos sem segurar na cadeira.

Fonte: Priscila Kalil Morelhão, pesquisadora do Instituto do Sono.