Como comer mais fibras no dia a dia? Dicas simples

Você sabia que grande parte da população não consome nem metade da quantidade recomendada de fibras por dia? Muita gente pode achar que elas não fazem falta, mas tente experimentar estas dicas de como comer mais fibras no dia a dia, para você notar a diferença na sua saúde:

O que são as fibras e para que elas servem?

As fibras são as partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, que não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais:

• De um lado, as fibras solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão);
• Por outro lado, as fibras insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.

Elas geralmente são encontradas em vegetais e carboidratos complexos (como os grãos integrais), que carregam os dois grupos (em menores ou maiores quantidades, dependendo do caso).

Então, se o corpo não absorve as fibras, por que precisamos ingeri-las?

É justamente essa característica que traz tantas vantagens para a nossa saúde. Como:

• Regulação do intestino: as fibras aumentam o volume fecal, facilitando a eliminação das fezes e prevenindo a constipação;
• Equilíbrio da microbiota: além disso, elas podem servir de “alimento” para as bactérias boas presentes no intestino, ajudando a equilibrar a flora;
• Melhor controle glicêmico: elas também retardam a digestão dos carboidratos pelo corpo, deixando a absorção de glicose (açúcar) mais lenta e, consequentemente, evitando picos na glicemia (nível de açúcar no sangue);
• Mais saciedade: por aumentarem o volume do bolo alimentar (e formarem um “gel” no estômago), as fibras nos ajudam a segurar o apetite por mais tempo;
• Imunidade reforçada: uma microbiota intestinal equilibrada impacta positivamente a nossa imunidade, uma vez que diversos anticorpos são produzidos no órgão;
• Ajuda com o colesterol: o “gel” das fibras se liga a uma parte da gordura consumida, contribuindo para melhorar as taxas do chamado “colesterol ruim” no sangue;
• Prevenção ao câncer de cólon: estudos demonstram a relação entre o consumo adequado de fibras durante a vida e um menor risco de câncer colorretal.

Qual a quantidade ideal de fibras para comer no dia?

Esse valor pode variar de acordo com alguns fatores, como sexo biológico, idade e algumas possíveis condições existentes.

Mas, para simplificar, a Organização Mundial da Saúde (OMS), bem como o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam em cerca de 25g de fibras por dia para adultos.

Essa quantidade significa, em média, sete maçãs, ou 12 xícaras de brócolis, ou sete xícaras e meia de aveia. Não parece tão difícil assim? Infelizmente, para muitas pessoas, atingir essa meta ainda é um desafio e tanto – afinal, uma pesquisa apontou que os brasileiros não apenas não estão conseguindo consumir 25g de fibras diariamente, como têm diminuído esse volume com o passar dos anos.

Mas é claro que você não deve comer apenas um alimento (como sete maçãs). O ideal é distribuir o consumo de fibras ao longo do dia, com diferentes fontes do nutriente (frutas, verduras, folhas, grãos integrais e sementes, por exemplo).

Como comer mais fibras? Dicas simples

1 – Priorize alimentos com mais fibras

Frutas, verduras, folhas e leguminosas são as principais fontes de fibras. Portanto, tente incluir pelo menos uma delas em cada refeição. Algumas opções interessantes incluem:

• Feijão, grão-de-bico, lentilha ou ervilha;
• Coco;
• Laranja;
• Mexerica;
• Caqui;
• Goiaba;
• Maçã;
• Brócolis;
• Agrião;
• Alface;
• Repolho;
• Milho;
• Couve.

2 – Troque carboidratos refinados por integrais

Alimentos feitos com farinhas integrais possuem consideravelmente mais fibras do que aqueles feitos com as farinhas refinadas. Portanto, sempre que puder, substitua pães brancos, massas, tapioca e arroz branco por suas versões integrais.

3 – Não coe sucos e vitaminas (e não descasque as frutas)

Um dos motivos pelos quais recomenda-se o consumo de frutas no lugar da ingestão de sucos é por conta do teor de fibras, que tende a ser maior no primeiro caso. Se você puder manter a casca do alimento, melhor ainda.

Contudo, se você prefere um suquinho refrescante nos dias de calor, não coe o líquido na hora de preparar – essa é uma ótima forma de não descartar grande parte das fibras presentes nas frutas.

4 – Como comer mais fibras? Aposte nas sementes

Sementes de chia, linhaça, girassol e gergelim, por exemplo, são excelentes fontes de fibras. Ainda, trazem a vantagem da praticidade, podendo ser adicionadas nos mais diferentes pratos (saladas, sopas, granolas, iogurtes, pães…).

5 – Invista na aveia

A aveia é o cereal mais famoso quando o assunto são fibras. Assim como as sementes, esse alimento pode servir de ingrediente em diversas receitas, desde as mais simples (como um iogurte com frutas e aveia) até as mais elaboradas (como overnight oats e mingaus).

6 – Como comer mais fibras? Incremente as suas receitas

Vai preparar um arroz branco? Que tal adicionar cenoura raladinha e brócolis bem triturado para aumentar a quantidade de fibras?

Dica bônus: capriche no consumo de água

As fibras solúveis absorvem a água para formar o “gel” que traz tantas vantagens para a nossa saúde. Sem líquido suficiente, elas endurecem as fezes e dificultam a sua eliminação, piorando ainda mais o quadro de prisão de ventre.

Referências: 

• Song M, Garrett WS, Chan AT. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology;
• PAHO (OMS), Alimentação saudável;
• Ministério da Saúde, Guia alimentar para a população brasileira (2ª ed.);
• IBGE, Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil.