Comer proteínas sem treinar promove o ganho de massa muscular?

Para ganhar massa muscular, o que será que é mais importante: comer proteínas em uma quantidade adequada, ou treinar? Será que é possível aumentar os músculos sem precisar praticar exercícios físicos? Vamos entender melhor:

Qual o papel dos treinos e da alimentação para a hipertrofia?

Quem explica é o personal trainer Giulliano Esperança. “Como o treino promove pequenas rupturas musculares até o corpo se adaptar, o próprio corpo se encarrega de reconstituir a massa muscular perdida. Com repouso e consumo de nutrientes adequados, o corpo também promove a supercompensação, isto é, um pequeno aumento dos músculos.”

Ou seja, três pilares são fundamentais para que o processo de ganho muscular ocorra: o estímulo dos exercícios, a reposição de nutrientes (com a alimentação) e o descanso adequado (para a recuperação).

Comer proteínas sem treinar adianta?

O profissional diz que é praticamente impossível ganhar músculos sem treinar, mesmo comendo proteínas de maneira suficiente. “Isso porque o exercício é um elemento essencial para a ativação metabólica das células musculares na formação de novas fibras.”

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E o contrário: treinar, mas não comer proteínas adequadamente, funciona?

Para elucidar melhor a questão, o profissional de educação física faz um paralelo com a construção de uma casa. “Tijolos, cimento e materiais são os nutrientes, a nutrição. O construtor e a execução da obra representam o exercício. Sendo assim, uma construção depende obrigatoriamente dos recursos, dos materiais e da execução. Logo, não podem andar separados.”

“Além disso, treinar sem cuidar da alimentação é como dar um passo à frente e dois para trás. Nenhuma estratégia de exercício é capaz de vencer o erro alimentar”, Giulliano complementa.

E quanto mais proteínas, mais chances de hipertrofiar?

A nutricionista Monik Cabral responde que não, já que o corpo tem um limite para a promoção da síntese proteica. “Quando a quantidade de proteínas está em excesso, o corpo elimina o que passa do necessário”, explica.

De acordo com a especialista, estudos recentes demonstraram que a ingestão acima de 1,6g de proteína/kg de peso não promove ganho adicional de massa muscular. Ou seja, aumentar as doses de suplementação ou exagerar na carne em uma refeição não potencializa a síntese proteica.

Conforme a profissional de saúde explica, a proteína tem papel muito importante na constituição dos músculos. Por causa disso, o seu consumo deve ocorrer integrado à prática esportiva não só para a construção muscular, mas também para a sua recuperação.

Para repor a proteína que foi gasta na prática de exercícios, é preciso recuperá-la com a alimentação. No momento da digestão, o corpo transforma as proteínas em aminoácidos, como a actina e a miosina, e o nosso corpo precisa de actina e miosina tanto para construir os músculos, quanto para recuperá-los.

No entanto, a nutricionista ressalta que não dá para comer proteína descontroladamente e desconsiderar o consumo de outras fontes de alimentos que também são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. “Além de não ajudar, a proteína em excesso pode prejudicar o restante da ingestão alimentar, visto que ela também causa o efeito da saciedade”, finaliza.

Fontes:

• Giulliano Esperança, personal trainer e diretor executivo do Instituto do Bem-Estar, em Rio Claro/SP;
• Monik Cabral, nutricionista formada pela UGF (Universidade Gama Filho) e fisioterapeuta formada pela Universidade Estácio de Sá.