Opções para um café da manhã rico em fibras

Alimentação Bem-estar Receitas
08 de Abril, 2024
Opções para um café da manhã rico em fibras

Apostar em um café da manhã rico em fibras pode ser uma ótima maneira de começar o dia. Afinal, além do nutriente promover uma melhor função intestinal (ajudando a acabar com a prisão de ventre), ele também aumenta a sensação de saciedade, segurando a fome por mais tempo até a próxima refeição.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde (MS), adultos saudáveis devem consumir, em média, 25g de fibras por dia. Mas pesquisas apontam que a maioria dos brasileiros não atinge nem metade da meta diária.

Se você sente que também precisa aumentar o consumo de fibras, adicionar o nutriente nas receitas do café da manhã pode ser uma boa opção. Lembre-se apenas de caprichar na ingestão de água durante o dia, uma vez que comer fibras, mas não garantir a hidratação adequada, pode gerar o efeito contrário (constipação).

Leia também: 5 lanches ricos em fibras para evitar a prisão de ventre

Café da manhã rico em fibras: opções de receitas

Overnight oats

receita de overnight oats com banana

Ingredientes:

  • 1 col (sopa) aveia em flocos;
  • 4 col (sopa) leite desnatado;
  • 1 unidade média de banana nanica ou outra fruta de sua preferência;
  • 1 pote de iogurte natural.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque a aveia embebida em leite, a banana e o iogurte grego. Depois, adicione mais um pouco de aveia e banana e deixe descansar na geladeira durante a noite. Por fim, basta retirar da geladeira pela manhã e comer.

Chia pudding

receita de chia pudding

Ingredientes:

  • 1 col (sopa) de sementes de chia;
  • 100ml de leite de coco (ou outro de sua preferência);
  • Frutas a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um copo ou uma tigela de sobremesa, adicione o leite de sua escolha junto das sementes de chia. Em seguida, misture bem os dois com uma colher para evitar que o pudim “empelote”. Então, deixe ele descansar por 24 horas na geladeira. Por fim, retire pela manhã, pique as frutas em cima e coma.

Café da manhã rico em fibras: baked oats

receita de baked oats

Ingredientes:

  • 1 xíc de aveia em flocos;
  • Banana (1 unidade);
  • 1 ovo;
  • 2 col (sopa) de maple syrup, um xarope muito consumido nos Estados Unidos, mas que pode ser perfeitamente substituído pelo mel (uma opção até mais saudável);
  • 1 pitada de fermento químico;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata todos os ingredientes em um liquidificador ou em um processador. Então, transfira a massa para um ramekin ou para uma forminha de cupcake. Em seguida, asse em forno preaquecido a 180° até dourar. Antes de desligar o fogo, espete um palito no bolinho — se ele sair seco, então é hora de consumir.

Mingau de aveia

receita de mingau de aveia

Ingredientes:

  • 1 xíc de leite de coco;
  • 1/2 xíc de aveia em flocos;
  • 1 colher (sopa) de cacau em pó;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 col (sopa) de mel;
  • 1 banana.

Modo de preparo:

Em uma panela, misture o leite de coco, a aveia, o cacau, o sal e o mel, mexendo sempre até engrossar. Em seguida, coloque em um prato e pique a banana por cima (você pode decorar com outras frutas).

Café da manhã rico em fibras: salada de frutas

foto de uma salada de frutas

Ingredientes:

Modo de preparo:

Pique todas as frutas e, então, jogue o suco de laranja por cima. Por fim, guarde em um pote na geladeira e sirva-se pela manhã. Trocar o suco do café da manhã por frutas é uma ótima alternativa para aumentar as fibras.

Cuscuz nordestino

foto de um cuscuz nordestino com ovos mexidos

Ingredientes:

  • 1/2 xíc de farinha de milho em flocos (milho flocado);
  • Sal a gosto;
  • Água.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma caneca, coloque a farinha flocada e o sal. Então, misture e adicione água até ela atingir o mesmo nível do milho. Em seguida, cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Depois retire o pano, cubra a caneca com um pires e leve ao micro-ondas por cerca de um minuto e meio. Por fim, retire o pires, e se precisar, retorne a caneca ao micro-ondas por mais alguns segundos. O cuscuz, feito de milho, concentra mais fibras do que a tapioca e o pão branco, por exemplo.

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