Opções para um café da manhã rico em fibras

Apostar em um café da manhã rico em fibras pode ser uma ótima maneira de começar o dia. Afinal, além do nutriente promover uma melhor função intestinal (ajudando a acabar com a prisão de ventre), ele também aumenta a sensação de saciedade, segurando a fome por mais tempo até a próxima refeição.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde (MS), adultos saudáveis devem consumir, em média, 25g de fibras por dia. Mas pesquisas apontam que a maioria dos brasileiros não atinge nem metade da meta diária.

Se você sente que também precisa aumentar o consumo de fibras, adicionar o nutriente nas receitas do café da manhã pode ser uma boa opção. Lembre-se apenas de caprichar na ingestão de água durante o dia, uma vez que comer fibras, mas não garantir a hidratação adequada, pode gerar o efeito contrário (constipação).

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Café da manhã rico em fibras: opções de receitas

Overnight oats

Ingredientes:

• 1 col (sopa) aveia em flocos;
• 4 col (sopa) leite desnatado;
• 1 unidade média de banana nanica ou outra fruta de sua preferência;
• 1 pote de iogurte natural.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque a aveia embebida em leite, a banana e o iogurte grego. Depois, adicione mais um pouco de aveia e banana e deixe descansar na geladeira durante a noite. Por fim, basta retirar da geladeira pela manhã e comer.

Chia pudding

Ingredientes:

• 1 col (sopa) de sementes de chia;
• 100ml de leite de coco (ou outro de sua preferência);
• Frutas a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um copo ou uma tigela de sobremesa, adicione o leite de sua escolha junto das sementes de chia. Em seguida, misture bem os dois com uma colher para evitar que o pudim “empelote”. Então, deixe ele descansar por 24 horas na geladeira. Por fim, retire pela manhã, pique as frutas em cima e coma.

Café da manhã rico em fibras: baked oats

Ingredientes:

• 1 xíc de aveia em flocos;
• Banana (1 unidade);
• 1 ovo;
• 2 col (sopa) de maple syrup, um xarope muito consumido nos Estados Unidos, mas que pode ser perfeitamente substituído pelo mel (uma opção até mais saudável);
• 1 pitada de fermento químico;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata todos os ingredientes em um liquidificador ou em um processador. Então, transfira a massa para um ramekin ou para uma forminha de cupcake. Em seguida, asse em forno preaquecido a 180° até dourar. Antes de desligar o fogo, espete um palito no bolinho — se ele sair seco, então é hora de consumir.

Mingau de aveia

Ingredientes:

• 1 xíc de leite de coco;
• 1/2 xíc de aveia em flocos;
• 1 colher (sopa) de cacau em pó;
• 1 pitada de sal;
• 1 col (sopa) de mel;
• 1 banana.

Modo de preparo:

Em uma panela, misture o leite de coco, a aveia, o cacau, o sal e o mel, mexendo sempre até engrossar. Em seguida, coloque em um prato e pique a banana por cima (você pode decorar com outras frutas).

Café da manhã rico em fibras: salada de frutas

Ingredientes:

• Suco de 1 laranja;
• 1/2 mamão papaia;
• 2 bananas prata;
• 1 maçã fuji;
• 3 fatias de abacaxi.

Modo de preparo:

Pique todas as frutas e, então, jogue o suco de laranja por cima. Por fim, guarde em um pote na geladeira e sirva-se pela manhã. Trocar o suco do café da manhã por frutas é uma ótima alternativa para aumentar as fibras.

Cuscuz nordestino

Ingredientes:

• 1/2 xíc de farinha de milho em flocos (milho flocado);
• Sal a gosto;
• Água.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma caneca, coloque a farinha flocada e o sal. Então, misture e adicione água até ela atingir o mesmo nível do milho. Em seguida, cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Depois retire o pano, cubra a caneca com um pires e leve ao micro-ondas por cerca de um minuto e meio. Por fim, retire o pires, e se precisar, retorne a caneca ao micro-ondas por mais alguns segundos. O cuscuz, feito de milho, concentra mais fibras do que a tapioca e o pão branco, por exemplo.