Melhores exercícios para conquistar a barriga negativa
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Ter a barriga negativa é o desejo de muitas pessoas que buscam o emagrecimento. Contudo, para isso, não existe mágica. Dessa maneira, é necessário ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos frequentemente. Saiba mais sobre o assunto:
O que é a tal “barriga negativa”?
A barriga negativa é aquele tipo de abdômen que destaca os ossos dos quadris. Isso significa, portanto, que a região parece mais voltada para o lado de dentro do corpo, formando uma forma convexa.
O recomendado é realizar exercícios todos os dias por pelo menos uma hora, especialmente uma combinação de aeróbicos com a musculação.
Leia também: Como perder barriga: Emagrecer a barriga com dieta e exercícios
Outras dicas para conquistar a barriga negativa
Além da prática regular de exercícios físicos, muitas vezes é preciso cuidar da alimentação para que a barriga negativa comece a aparecer.
Isso porque uma dieta rica em produtos processados, açúcares e outros carboidratos refinados, alimentos embutidos e frituras estimulam o excesso de peso e, consequentemente, o acúmulo de gordura na região abdominal (conhecida como gordura visceral, isto é, aquela localizada entre os órgãos e considerada perigosa para a nossa saúde).
Portanto, invista também nas dicas a seguir:
1 – Descubra o seu IMC
Criado no século 19 pelo matemático Lambert Quételet, o Índice de Massa Corporal, conhecido pela sigla IMC, é um cálculo simples que permite medir se alguém está ou não acima do peso.
Assim, trata-se de uma boa forma de avaliar se a barriga negativa não aparece por conta do estoque exagerado de gordura na região. Ficou curioso? Faça o teste a seguir:
Os resultados indicam:
- Menor que 16 – Magreza grave;
- 16 a menor que 17 – Magreza moderada;
- 17 a menor que 18,5 – Magreza leve;
- 18,5 a menor que 25 – Saudável;
- 25 a menor que 30 – Sobrepeso;
- 30 a menor que 35 – Obesidade Grau I;
- 35 a menor que 40 – Obesidade Grau II;
- Maior que 40 – Obesidade Grau III.
2 – Inclua mais proteínas magras no cardápio
A proteína é um macronutriente importantíssimo para o emagrecimento e diversas outras funções do organismo. Ela promove a sensação de saciedade, mas vai além: ajuda, também, na construção muscular — e mais músculos no corpo significa uma queima calórica mais acentuada.
Por isso, ingerir proteína é essencial para atingir a meta. Contudo, exagerar na dose pode provocar o efeito contrário. Então, vale prestar atenção na quantidade das suas porções: o recomendado é procurar um nutricionista para fazer esse cálculo, afinal, o volume de calorias que você deve consumir por dia depende do seu peso e de outras características individuais (seu metabolismo basal e se você pratica ou não atividades físicas, por exemplo).
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que mulheres adultas ingiram 0,8g de proteína para cada quilo de peso corporal. O que isso significa? Que se você pesa 65 quilos, deve comer, por dia, cerca de 52g do macronutriente diariamente.
3 – Não esqueça das fibras
Primeiramente, vale entender melhor: fibras são partes indigestíveis dos alimentos — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão); por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.
Juntas, elas aumentam a saciedade e melhoram o trânsito intestinal, evitando o inchaço abdominal e deixando a barriga mais reta.
4 – Beba muita água!
Ingerir muitos líquidos também é fundamental, pois a água hidrata o organismo, sacia a fome e facilita funcionamento do intestino. Portanto, beba de 2 a 2,5 litros de água todos os dias.
Exercícios para conquistar a barriga negativa
Abdominal hipopressivo
- Inspire normalmente e depois solte o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho;
- Depois encolha a barriga, sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas;
- Mantenha a contração durante 10 ou 20 segundos inicialmente. Com o passar do tempo, vá aumentando a duração aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar;
- Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.
Prancha lateral para ter barriga negativa
- Deite-se do lado direito, deixe as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito deve ficar diretamente abaixo do seu ombro;
- Verifique se a sua cabeça está alinhada com a coluna e se seu braço esquerdo está na direção do lado esquerdo do seu corpo;
- Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna;
- Em seguida, levante os quadris e os joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição;
- Logo após as respirações, inspire e retorne à posição inicial. O objetivo deve ser aguentar cerca de 60 segundos. Mude de lado e repita.
Abdominal bicicleta
- Comece deitando no chão, encostando a região lombar e deixando os joelhos dobrados. Desse modo, seus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça;
- Contraia os músculos do tronco, puxando seu abdômen para estabilizar a coluna;
- Segure a cabeça com as mãos, puxe as omoplatas para trás e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, tirando os pés do chão;
- Em seguida, expire e lentamente, mova a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna;
- Gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que ele sobe;
- Alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila, e deixe outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternativo;
- Faça três séries de 12 a 20 repetições.
Roll up
- Deite-se com a barriga para cima e os braços acima dos ombros;
- Em seguida, eleve o tronco, flexionando a coluna até que suas mãos encontrem os seus pés;
- As pernas devem se manter esticadas durante toda a realização do exercício;
- Realize 3 séries de 12 a 20 repetições.
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