Atividade física e sono: qualquer exercício melhora sintomas da insônia

Um estudo, assinado por pesquisadores do Hospital Israelita Albert Einstein e da Universidade Federal de São Paulo (USP), investigou a relação entre atividade física e sono. Eles avaliaram o impacto de diferentes tipos de exercícios, tanto aeróbicos como os de força, e descobriram que a prática ajuda a melhorar os sintomas da insônia.

Para chegar ao resultado, os autores revisaram dados de quase 300 pacientes com diversos perfis e que praticavam as mais variadas atividades. De modo geral, todos relataram melhoras na qualidade do sono e nos sintomas de insônia.

“Confirmamos que qualquer tipo de exercício pode ser uma opção não farmacológica para tratar a insônia”, diz a fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues D´Aurea, do Hospital Israelita Albert Einstein.

“Já existiam estudos sugerindo esse benefício, mas a maioria acaba tendo alguma limitação, por exemplo, abordando somente mulheres, ou pessoas mais velhas ou apenas exercícios aeróbicos”, explica.

Qual seria a melhor atividade?

De acordo com Carolina, não existe uma “receita única”. “Qualquer atividade física, incluindo modalidades como ioga e tai chi chuan, é capaz de melhorar a percepção dos sintomas. Depende de cada paciente”, afirma.

Por isso, a prescrição deve ser muito personalizada, dependendo do gosto, da rotina e do perfil de cada um. O ideal é praticar pelo menos duas vezes por semana, de 45 a 60 minutos.

Também independe do horário: se a pessoa preferir se exercitar à noite e encontrar uma atividade que não impacte o sono, está tudo bem. Mas é preciso perseverar: os benefícios costumam aparecer após cerca de dois meses.

Atividade física e sono: as hipóteses dos benefícios

Entre as hipóteses para a relação entre atividade física e sono, está o chamado “efeito termorregulador”: o sono é disparado no início da noite pela redução da temperatura corporal, que tende a aumentar com a prática de exercício. Isso poderia favorecer o adormecer ao ativar os processos de dissipação de calor controlados pelo hipotálamo.

Outras teorias estão ligadas à restauração e conservação de energia: o gasto energético do exercício aumentaria a necessidade de recuperar o organismo durante o sono.

No entanto, o leque de benefícios é bem mais amplo e, como a insônia tem várias causas, os exercícios acabam agindo em várias frentes, desde hormônios até neurotransmissores. Há, ainda, os efeitos positivos da própria interação social, que ajuda a combater ansiedade e depressão, principalmente quando a prática é em grupo.

“Os benefícios dos exercícios são relacionados a aspectos tanto físicos quanto emocionais”, diz o professor e pesquisador Dr. Marco Túlio de Mello, da Faculdade de Educação Física e Fisioterapia da Universidade Federal de Minas Gerais.

“Tanto que atualmente o tratamento da insônia é mais baseado em terapia cognitivo-comportamental e atividade física”. Mas, logicamente, essas recomendações também dependem da disposição do paciente em adotá-las.

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Prejuízo diurno

Embora de modo geral as pessoas precisem de oito horas de sono por noite, há quem durma seis horas e meia, ou acorde muito cedinho, e fique bem – são os chamados “curto dormidores”. Ou seja: não é quantida de horas na cama que determina o problema. Para se caracterizar o distúrbio, a falta de sono deve causar prejuízo às atividades diárias, com impacto na memória, concentração, cansaço, sonolência excessiva diurna.

Por isso, o diagnóstico da insônia é basicamente clínico, baseado nas queixas do paciente. Há questionários específicos para mensurar o problema e o médico também pode pedir exames como a polissonografia, que avalia diversos parâmetros enquanto o paciente dorme, especialmente para descartar outros distúrbios, como apneia do sono.

Há basicamente três tipos de insônia: aquela em que a pessoa não consegue dormir em até 30 minutos após deitar-se; a de manutenção, quando o paciente desperta no meio da noite e não volta a dormir; e o despertar precoce, quando acorda muito antes do que gostaria. Ela também pode se diferenciar em primária, quando não está ligada a nenhum fator, ou secundária, quando é fruto de algum problema específico que a pessoa esteja enfrentando.

Hábitos

Em qualquer caso, os especialistas defendem hábitos que fazem parte da “higiene do sono”. Veja algumas dicas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

• Primeiramente, mantenha uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário, se possível nos fins de semana e férias também;
• Vá para cama num horário que permita dormir o quanto seu corpo precisa para se sentir bem no dia seguinte – estudos sugerem nunca dormir menos do que 6 horas por noite;
• Além disso, use a cama somente para dormir e atividade sexual. Realize outras atividades em outro local: o corpo precisa entender que o quarto é um lugar preparado e pensado para dormir;
• Faça do seu quarto um ambiente relaxante;
• Evite cochilos ao longo do dia;
• Reduza a ingestão de líquidos antes de ir para a cama e faça refeições leves à noite;
• Desligue os eletrônicos pelo menos meia hora antes de se deitar;
• Evite álcool e cafeína à noite;
• Por fim, se não pegar no sono em 30 minutos, saia da cama e faça uma atividade relaxante, como ler.

Fonte: Agência Einstein