É preciso mesmo substituir o arroz branco pelo integral para emagrecer?

Quando começamos uma reeducação alimentar com o intuito de perder peso, é comum que tenhamos que fazer algumas trocas no cardápio — por exemplo, diminuir o consumo de industrializados e aumentar o de alimentos naturais, substituir os sucos de caixinha pelos naturais… E por aí vai. Mas e quando a gente não gosta muito de uma versão mais saudável, como o arroz integral no lugar do branco, o que fazer?

Quais as diferenças entre os tipos?

O arroz é um alimento que faz parte do dia a dia da maioria dos brasileiros. Ele e o feijão formam uma dupla poderosa, que entrega muitos nutrientes para o corpo. O arroz, seja ele branco ou integral, é fonte de carboidrato, isto é, a principal forma de energia do organismo.

A versão branca do grão é conhecida também como refinada, um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seus valores nutricionais removidos durante o processo de fabricação.

Em sua forma natural e completa, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido). Assim, em grãos integrais, todo o grão está intacto, como no arroz integral.

Já os grãos refinados, entretanto, tiveram o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara — resultando em carboidratos macios que também têm uma vida útil prolongada. O exemplo mais comum de um carboidrato refinado é o arroz branco.

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Mas por que o arroz integral é considerado mais saudável que o branco?

De acordo com a nutricionista Dra Sonia Tucunduva Philippi, docente, pesquisadora e autora de livros de Alimentação e Nutrição, esse processo de refinamento diminui a quantidade de fibras, vitaminas e minerais do arroz. Por isso, pode-se dizer que ele é menos nutritivo do que a sua versão integral.

Ela afirma que o grão integral possui mais tiamina, riboflavina e niacina (vitaminas do complexo B), ferro e fibras. Portanto, muitos especialistas recomendam a troca. Contudo, no arroz integral, “o sabor é diferente, e ele leva mais tempo para cozinhar”, complementa a profissional. Essas características fazem com que algumas pessoas não curtam muito o alimento.

É preciso mesmo substituir o arroz branco pelo integral para emagrecer?

Realmente, o arroz integral é mais nutritivo e contém mais fibras, e acrescentá-lo na dieta pode trazer benefícios. “O consumo de duas ou três porções de grãos integrais ao dia está associado a valores mais baixos no Índice de massa corporal (IMC), na adiposidade abdominal e no ganho de peso, além de retardar a vontade de comer entre as refeições”, explica a especialista.

Contudo, se você não é muito chegado no ingrediente, a boa notícia é que essa troca não é completamente imprescindível para o emagrecimento. Isso porque as vitaminas e os minerais a menos podem ser adquiridos através da ingestão de outros alimentos, como frutas, verduras e legumes — itens, aliás, considerados chave em um cardápio para perder peso.

Além disso, “o processo de emagrecimento deve prever o planejamento da dieta pensando em qualidade e quantidade”, segundo Sonia Tucunduva Philippi. Cada grama de carboidrato equivale a quatro calorias. Portanto, uma porção de arroz (quatro colheres de sopa) possui cerca de 150 calorias, seja de arroz branco ou integral.

Por fim, contar com a ajuda de um profissional é imprescindível. Ele indicará os volumes adequados de arroz e outros alimentos que você deverá comer, além de sugerir outros carboidratos que pode priorizar no lugar do arroz integral para que o plano alimentar não fique monótono e você emagreça com saúde!

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Fonte: Dra Sonia Tucunduva Philippi, nutricionista, membro do comitê científico do ILSI Brasil, docente, pesquisadora e autora de livros de Alimentação e Nutrição, como a obra “Pirâmide dos alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição”, da Editora Manole.