Como os alimentos ultraprocessados afetam a sua saúde?

Nos últimos anos, o foco das orientações nutricionais mudou da importância do papel de cada nutriente, para o impacto do processamento dos alimentos na saúde. Mas, por que esta preocupação tão grande com os alimentos ultraprocessados?

Primeiramente, vamos entender como identificar o grau de processamento dos alimentos. De acordo com a classificação NOVA, os alimentos são categorizados em quatro grupos¹:

In natura e minimamente processados

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como verduras, legumes, frutas, ovos e leite), e que não sofreram nenhuma alteração para serem consumidos. Minimamente processados são os cereais, grãos, farinhas, cortes de carne, que foram submetidos a pequenas alterações, porém sem alterar sua matriz nutricional.

Ingredientes culinários

Os ingredientes culinários são produtos extraídos de alimentos in natura, ou diretamente da natureza, e utilizados como temperos ou para cozinhar. São os óleos, sal, açúcar e gorduras.

Processados

Os processados são alimentos in natura que receberam acréscimo de sal, açúcar ou nos quais houve a mistura de ingredientes naturais, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães artesanais. 

Ultraprocessados

E, por último, os ultraprocessados, são alimentos que passaram por diversas etapas de processamento, sofrendo adição de ingredientes químicos com a finalidade de alterar sua textura, sabor, cor, durabilidade, entre outras características. São os chamados aditivos alimentares, grupo composto por conservantes, corantes, aromatizantes, espessantes, emulsificantes, que muitas vezes são de uso exclusivo industrial. Ou seja, não são ingredientes que nós utilizaríamos para cozinhar em casa e servem para fazer o produto ficar mais palatável. São exemplos destes alimentos: pães industrializados, biscoitos, chocolates, requeijão, maionese, molhos e temperos prontos, macarrão instantâneo, salgadinho de pacote e pratos congelados.

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Ultraprocessados x doenças

Desde que a classificação NOVA foi inicialmente publicada, diversos estudos foram feitos analisando a relação entre o consumo de produtos mais processados e doenças.

Atualmente, sabemos que a ingestão muito alta destes alimentos, provoca o aumento no risco de algumas doenças²:

• Sobrepeso / obesidade: ↑ 39%
• Aumento da circunferência da cintura: ↑ 39%
• Redução do colesterol bom (HDL): ↑ 102%
• Síndrome metabólica: ↑ 79%
• Depressão: ↑ 20%

Por que acontece?

Existem algumas explicações para o excesso de ultraprocessados trazer tantos prejuízos. A primeira é que esse tipo de alimento acaba vindo com uma carga mais elevada de sal, açúcar e gordura, no geral. Isso porque os conservantes costumam ter sódio em sua composição (sulfito de sódio, benzoato de sódio, ascorbato de sódio etc.), e o sal além de conservar, confere sabor. Ainda pensando em aumentar palatabilidade, muitas vezes a indústria utiliza mais de um tipo de açúcar de adição (xarope de glicose, maltodextrina, açúcar invertido, açúcar líquido etc.). E as gorduras influenciam tanto no sabor, quanto na textura do alimento e são também amplamente utilizadas (gordura vegetal, gordura de palma, gordura vegetal hidrogenada etc.) ³.

Talvez pela própria palatabilidade, esses alimentos podem levar a pessoa a consumir quantidades exageradas e um excesso de calorias. Alguns estudos já mostraram que eles promovem menos saciedade do que alimentos não processados³.

Os aditivos químicos podem ter efeito pró-inflamatório e causar alterações no perfil de bactérias do intestino, nossa microbiota. Este é um ponto importante, pois esse descontrole da inflamação está presente em muitas doenças metabólicas, como diabetes, colesterol alto, hipertensão e câncer, por exemplo. E a microbiota intestinal é responsável por diversas funções, como digestão, regulação do sistema imune, produção de substâncias importantes ao funcionamento do corpo e controle justamente da inflamação.

Entretanto, talvez a razão principal de seus malefícios seja o fato de eles substituírem os alimentos in natura na rotina. Isso pode acontecer também pela impressão de serem mais práticos visto que já estão prontos. 

Substituições saudáveis

Troque:

• Iogurte de morango: iogurte natural com geleia preparada apenas com frutas.
• Bolo industrializado: bolo de caneca com banana, aveia, ovo e canela.
• Macarrão instantâneo: macarrão comum feito com alho, tomate cereja e azeite de oliva.
• Linguiça e salsicha: filé de frango temperado com alho, cebola, pimenta do reino.
• Salgadinho de pacote: chips de mandioquinha, batata doce ou banana.

Por que trocar os alimentos ultraprocessados?

Ao escolher produtos menos processados, vamos treinando nosso paladar para gostar do sabor natural dos alimentos. Desta forma, preenchemos nossas refeições com nutrientes importantes e ficamos saciados mais rapidamente. Isto é especialmente importante quando se trata de crianças.

Mas lembre-se sempre de ler o rótulo dos alimentos. Nem todos os alimentos industrializados são ultraprocessados. Existem empresas preocupadas em atender a essa nova demanda por menos aditivos, que estão trabalhando com alimentos fabricados apenas com ingredientes naturais.

Por isso, se quiser entender melhor o que está consumindo, leia a lista de ingredientes e escolha produtos que possuem apenas ALIMENTOS em sua composição. Uma dica é imaginar como seria a receita para prepará-lo. Se fizesse em casa, você teria algum espessante químico para usar?

Fontes:

Melo EA, Jaime PC, Monteiro CA. Guia alimentar para a população brasileira, 2014.

Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2021.

Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 2020.