Alimentação e saúde feminina: O que você precisa saber

Olá, é um prazer ter você nos acompanhando aqui! Este será um espaço para conversarmos sobre diversos aspectos da alimentação e saúde feminina. Para começar, é interessante pensarmos que as necessidades nutricionais das mulheres mudam conforme a fase da vida em que elas se encontram. Existem questões particulares a cada idade que merecem atenção especial. 

É claro que escolher alimentos nutritivos e pouco processados é a chave para uma alimentação saudável em todas as fases da vida. 

Mas, nosso plano é nos aprofundar melhor em todas essas etapas por aqui. E, como ponto de partida, vamos entender quais são as fases na vida adulta da mulher. 

Alimentação e saúde feminina

Idade fértil (20 – 40 anos)

É nesta fase que, normalmente, as mulheres passam a prestar mais atenção aos seus hábitos alimentares e a se preocupar com o impacto de suas escolhas na própria saúde. Isso é ótimo. Pois, ao formar bons hábitos nesta idade, existe uma chance maior de que eles sejam mantidos ao longo da vida. Assim, esta é uma atitude preventiva que pode ajudar a reduzir o risco de doenças do coração, por exemplo¹. 

Pode ser uma boa época para se aventurar na cozinha e aprender a fazer refeições práticas e equilibradas. A ideia é reduzir a presença de alimentos ultraprocessados e buscar preparações com ingredientes naturais. 

Criar o hábito de ler rótulos de alimentos é uma prática excelente para que se possa entender quais ingredientes você está consumindo. Ou seja, evite aqueles nomes estranhos, que geralmente são os aditivos alimentares – conservantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes etc. Pois, estes aditivos podem ter efeito pró-inflamatório no corpo. Por outro lado, alimentos naturais, especialmente de origem vegetal, são ricos em nutrientes antioxidantes que combatem estresse oxidativo e inflamação.

Manter uma dieta rica em antioxidantes, fibras e gorduras boas, além de prevenir doenças no longo prazo, tem efeito positivo nas taxas de fertilidade. 

Sendo assim, procure²:

• Incluir de duas a três porções de fruta por dia;
• Preencher metade do seu prato com verduras e legumes variados, no almoço e no jantar;
• Preferir peixe, frango e deixe a carne vermelha para ser consumida no máximo 2-3 vezes por semana;
• Acrescentar sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol etc.) às frutas e saladas (cerca de 2 colheres de sopa por dia);
• Escolher alimentos feitos com farinhas ricas em fibras, como aveia, farinha de trigo integral, farinha de oleaginosas ou de leguminosas;
• Substituir a gordura animal por óleos vegetais, de preferência azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhar, sempre em pequenas quantidades. 
• Usar leite e iogurte desnatados, priorizando os iogurtes naturais, com poucos ingredientes. 

Gestação 

Atualmente, sabemos que o cuidado com a saúde do bebê começa bem antes da gestação. A alimentação tanto da mãe, quanto do pai, ainda antes de engravidar, tem influência na saúde da criança.  Nesta fase a preocupação com a qualidade nutricional deve ser redobrada (mas não as quantidades!!)³. Nesse sentido, a suplementação com ácido fólico ou metilfolato deve ser iniciada na fase de planejamento da gestação, preferencialmente três meses antes. 

É importante garantir o consumo adequado de cálcio (leite e derivados, gergelim, folhas verde-escuras) e ferro (peixe, frango, carne, ovo, leguminosas). Além disso, o uso de um polivitamínico para gestantes é indicado. Pois, alguns nutrientes precisam ser suplementados.

O cuidado com a segurança dos alimentos é essencial. Visto que a contaminação por microrganismos pode trazer prejuízos à saúde da mãe e do bebê. É preciso higienizar adequadamente vegetais, folhas e frutas, removendo todas as sujidades. As folhas podem ser deixadas em solução clorada por 15 minutos. E, sempre que for comer fora de casa, deve-se evitar alimentos crus se a procedência não for totalmente confiável. 

Respeitar a sensação de fome e saciedade é uma boa estratégia para manter quantidades adequadas e evitar exageros. Comer em excesso pode levar a ganho de peso além da recomendação, o que prejudica o desenvolvimento da criança e a saúde da mãe no futuro. 

Amamentação 

A fome aumentada durante o aleitamento deve-se às necessidades nutricionais elevadas da mãe³. É preciso continuar buscando uma alimentação variada e nutritiva, pois isto afeta diretamente a qualidade do leite materno produzido. A hidratação é um ponto crucial e a dica é deixar sempre uma garrafa de água por perto, de preferência de vidro. 

Menopausa 

Com a queda no hormônio estrógeno que ocorre após a menopausa, a mulher fica mais suscetível a doenças do coração e à osteoporose⁴. 

Por isso, além da rotina habitual de alimentação saudável, alguns cuidados são fundamentais para manter a boa saúde nesta fase:

• Ingestão adequada de cálcio e vitamina D. Em alguns casos, a suplementação desta vitamina pode ser necessária;
• Consumo de fibras através de cereais integrais, sementes, leguminosas e folhas, vão ajudar a prevenir e tratar a constipação intestinal;
• Redução do açúcar de adição, bebidas adoçadas e doces em geral;  
• Diminuição de gorduras saturadas provenientes de carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais e manteiga.

Manter bons hábitos alimentares em todas as fases da vida, além de ser um fator de prevenção de doenças, traz qualidade à vida e a possibilidade de desfrutá-la com mais energia e disposição. Quanto antes começarmos, melhor. Mas, saiba que nunca é tarde para se cuidar e aprender mais sobre alimentação e saúde feminina.

Fontes: 

1. Healthy Lifestyle Change and Subclinical Atherosclerosis in Young Adults: Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study, Circulation, 2014.
2. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2021.
3. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am, 2016.
4. Positive association between dietary inflammatory index and the risk of osteoporosis: Results from the KoGES_Health Examinee (HEXA) cohort study. Nutrients, 2018.