Alimentação intuitiva: atenção ao corpo permite melhores escolhas; como seguir

Deixar um pouco de lado o controle de calorias e o cálculo dos macronutrientes, e prestar mais atenção no que o estômago (e a mente) estão “dizendo”. Essa é a proposta da alimentação intuitiva (intuitive eating), prática que estimula a avaliação dos sinais do corpo no lugar da pesagem das refeições ou de outros métodos parecidos. 

Essa estratégia nasceu nos anos 90 e conta com 10 conceitos principais. Ela foi desenvolvida pelas terapeutas nutricionais Evelyn Tribole e Elyse Resch, que tinham como objetivo criar um plano alimentar que livrasse as pessoas de dietas fixas. A dupla decidiu, então, publicar o livro “Intuitive Eating, 2nd Edition: A Revolutionary Program That Works“, em português, “Alimentação intuitiva, Segunda edição: Um Programa Revolucionário que Funciona”.

Mais recentemente, elas escreveram outras obras e participaram de diversos estudos sobre o método. Saiba mais a seguir: 

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O que é a alimentação intuitiva?

Em resumo, alimentação intuitiva significa se libertar do ciclo de dieta e aprender a comer conscientemente e sem culpa, entendendo como interpretar corretamente os sinais de fome e saciedade. Não há contagem de calorias ou restrições a certos alimentos, mas algumas diretrizes — 10 princípios — compõem a filosofia central da ideia.

Logo de cara, essa proposta pode parecer o paraíso da comilança, mas suas criadoras defendem que uma vez que você começa a prestar atenção, você descobre que comer sacos de jujubas todos os dias faz com que você se sinta cansado e enjoado, enquanto se alimentar de uma salada com proteínas, legumes e temperos caseiros proporciona mais energia e plenitude. 

Trata-se de uma ligeira mudança de perspectiva que faz toda a diferença. Afinal, não é que jujubas sejam “ruins” ou “proibidas”, mas sim que você não se sente bem quando come muito delas.

Quais benefícios a alimentação intuitiva pode proporcionar? 

Ao optar pela alimentação intuitiva, você promove uma relação mais saudável com a comida, beneficiando tanto a mente quanto o corpo. 

Uma das principais vantagens da técnica para a saúde mental é a redução do estresse associado às dietas rígidas. Ao permitir que o indivíduo coma de forma mais flexível, sem regras extremas, essa abordagem ajuda a reduzir a culpa e a ansiedade relacionadas à comida. Isso também diminui o risco de transtornos alimentares, já que não há uma pressão para seguir padrões alimentares irreais.

Além disso, a alimentação intuitiva incentiva o autoconhecimento. Ao prestar atenção aos sinais do corpo, a pessoa desenvolve uma consciência maior de suas emoções e de como elas influenciam suas escolhas alimentares. Esse processo promove mais autoestima e aceitação corporal, o que contribui para o bem-estar emocional.

Já no que diz respeito ao aspecto físico, é possível comer de forma mais equilibrada e até nutritiva, o que contribui para uma melhor digestão e para o aumento dos níveis de energia. Com o tempo, o corpo aprende a identificar quais alimentos são adequados e proporcionam bem-estar, o que resulta em escolhas alimentares mais conscientes e equilibradas.

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Como seguir a alimentação intuitiva? 10 princípios básicos

1 – Rejeitar a mentalidade da dieta

Segundo as autoras, dieta não é uma prática sustentável. Portanto, o primeiro princípio do comer intuitivo é parar com a dieta – e parar de acreditar que os planos de solução rápida podem produzir resultados duradouros. Isso inclui ignorar notícias e postagens nas redes sociais que prometem rápida perda de peso ou ditem o que ou quanto você pode comer.

2 – Honrar sua fome

Uma razão pela qual a dieta não funciona é porque ela pode deixar você se sentindo privado e até com fome – o que pode servir de gatilho para episódios de compulsão, especialmente em quem tem propensão ao ato. Então, em vez de contar calorias ou restringir as porções, preste atenção aos sinais de fome do seu corpo.

Isso significa comer uma quantidade suficiente de calorias e carboidratos para manter o corpo “alimentado” e saciado. Uma vez que você aprende a reconhecer esses sinais, torna-se muito mais fácil confiar em seus instintos.

3 – Fazer as pazes com a comida

Para as criadoras do método, quando você está em uma dieta, certos alimentos são proibidos – o que os torna ainda mais tentadores. Então, quando você finalmente come esses alimentos, você se sente culpado, o que cria um ciclo vicioso. É por isso que um princípio do comer intuitivo é dar a si mesmo “permissão incondicional” para comer.

Segundo as autoras, uma coisa maravilhosa acaba acontecendo quando você se dá permissão para, digamos, comer um bolo de chocolate no café da manhã. Você para e se pergunta: ‘Eu realmente quero isso agora?’, ‘Será que vou me sentir bem quando terminar?’.

4 – Desafiar o “policiamento” com a comida

A alimentação intuitiva descreve a “polícia alimentar” como aquelas vozes em sua cabeça que lhe dizem que é bom restringir as calorias e que a sobremesa é ruim, por exemplo.

Essas polícias alimentares também podem ser pessoas reais: amigos, familiares e conhecidos que oferecem julgamento e “conselhos” sobre o que e como você está comendo. Em ambos os casos, refutar esses comentários é um passo importante para abraçar a alimentação intuitiva.

5 – Respeitar sua saciedade 

É importante comer quando você está com fome, mas também é importante parar quando a sensação de fome não está mais presente. 

No começo, pode ser difícil ter essa capacidade. Mas, para auxiliar, comece fazendo um exercício: realize pequenas pausas durante a refeição para avaliar o seu estado atual. Será que você já não está saciado e comendo apenas por tédio, distração, estresse, ou mesmo para terminar o prato? 

6 – Descobrir o fator de satisfação

O fator satisfação tem a ver com perceber e apreciar o sabor e a textura da comida, mas também o ambiente em que você está comendo. Este é o centro da alimentação intuitiva. 

Obter satisfação com a comida é entender o que é bom e o que não é (para você). Pergunte a si mesmo: ‘O que eu gosto de comer? E o que é bom no meu corpo?’.

7 – Respeitar seus sentimentos sem usar a comida

As pessoas frequentemente comem demais por causa de sentimentos como ansiedade, solidão, tédio, raiva ou estresse. É por isso que é importante chegar à raiz desses problemas e encontrar maneiras solucioná-los sem se voltar para a comida. Dica: a psicoterapia é uma grande aliada nesse processo! 

8 – Respeitar o corpo

A alimentação intuitiva também diz respeito à aceitação do corpo: isso significa sentir-se bem com seu “biotipo” e com o corpo que você deveria ter – sem se esforçar por expectativas irrealistas.

Também é importante entender que a alimentação intuitiva não é um plano de perda de peso, embora as criadoras digam que algumas mulheres emagrecem quando deixam para trás hábitos de dieta e restrição alimentar.

9 – Praticar exercícios

Você não precisa ir à academia todos os dias no início, mas é importante movimentar seu corpo regularmente. Não se trata de encontrar o exercício que queima mais calorias ou mais gordura. É sobre descobrir algo que você goste.

10 – Respeitar a saúde com uma nutrição gentil

Mesmo que a alimentação intuitiva pregue uma mentalidade de “coma o que você quer”, isso não significa que suas fundadoras não se importam com uma boa nutrição. Na verdade, seu conselho final é fazer escolhas alimentares que respeitem a sua saúde, bem como o seu paladar.

Em outras palavras, comer intuitivamente ainda deve envolver mais frutas e verduras do que sorvete. Mas, ao mesmo tempo, uma dieta não precisa ser perfeita para ser saudável, e você não deve se culpar toda vez que fizer uma refeição ou uma opção menos regrada.

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É possível usar a alimentação intuitiva para emagrecer? 

Como já explicado, o grande objetivo da alimentação intuitiva não é o emagrecimento. Contudo, o método pode sim promover a perda de peso ao estimular uma melhora da relação com a comida e o respeito aos sinais de fome e saciedade do corpo. 

Segundo as especialistas, quatro estratégias simples podem ser seguidas por quem busca emagrecer com base no comer intuitivo. Confira: 

• Esteja presente no momento das suas refeições: sente-se para comer sem distrações (livros, TV, computadores e celular devem ficar de lado). Além disso, preste atenção em tudo o que você come (sabores, aromas, texturas, quais sensações cada alimento proporciona); 
• Coma apenas quando estiver com fome (e pare quando estiver satisfeito): dê a si mesmo permissão incondicional para comer quando estiver com fome. Mas tenha certeza de que é fome mesmo, o tipo físico de estômago. Lembre-se também de parar quando a saciedade der as caras; 
• Livre-se de preconceitos: geralmente, quem está de dieta costuma classificar os alimentos como “bons” e “ruins”. Tente enxergar de outra forma, por exemplo: uma fatia de bolo pode sim ser boa para você se ela fizer parte de um momento especial, como o aniversário de alguém importante; 
• Desacelere: em vez de “engolir” o jantar, sente-se à mesa enquanto come e faça a refeição durar pelo menos 20 minutos. Quando você vai devagar, é mais fácil ler os sinais de fome e saciedade do seu corpo.

Não perca a nossa matéria com as dicas mais detalhadas de como emagrecer com a alimentação intuitiva.