Academia para iniciantes: guia completo

Um dos passos mais importantes para ter uma vida saudável é praticar exercícios físicos. No entanto, a academia para iniciantes pode parecer um tanto quanto assustadora. Afinal, são diversos equipamentos, pessoas mais experientes e muita expectativa. 

No começo pode parecer intimidante, mas com um pouco de orientação, é possível se sentir confiante e aproveitar ao máximo sua experiência na academia. Por isso, montamos um guia com as informações mais importantes para você ter os melhores resultados no treino:

Faça uma avaliação física

Antes de mais nada, o primeiro passo é saber seu estado atual de saúde. Muitas academias oferecem avaliações físicas gratuitas para novos membros, que incluem medição de pressão arterial, índice de massa corporal (IMC), porcentagem de gordura corporal e teste de flexibilidade.

Defina seus objetivos

Para iniciar os treinos na academia, é importante ter metas específicas e realistas para seu programa de exercícios. Se seu objetivo é perder peso, por exemplo, você deve se concentrar em exercícios de cardio combinados com a musculação e, clro, uma alimentação saudável. Se você quer ganhar massa muscular, priorize mais os exercícios de força e se alimente, principalmente, de alimentos ricos em proteínas.

Academia para iniciantes: comece devagar

É importante começar com um programa de exercícios adequado para seu nível de condicionamento físico. Não tente levantar pesos muito pesados ou fazer exercícios de alta intensidade logo no início. Portanto, comece com exercícios leves e aumente a intensidade gradualmente.

Contrate um personal trainer

Se você é um iniciante na academia e não sabe por onde começar, considere contratar um personal trainer. Ele poderá ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios adequado para suas necessidades e objetivos e também ensinar a forma correta de fazer cada exercício.

Mantenha uma boa postura

A postura é muito importante durante o treino. Lembre-se de manter as costas retas, evitando curvar a coluna, e de manter os ombros para trás e os músculos abdominais contraídos.

Hidrate-se

Beba água antes, durante e após o treino para manter o corpo hidratado. O ideal é beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Descanse

Se não tiver descanso, você não terá resultados. Isso porque o descanso permite que os músculos se recuperem após o treino. Descanse pelo menos um dia entre os treinos de força e faça alongamentos antes e após os treinos.

Academia para iniciantes: divirta-se

Por fim, lembre-se de que a academia deve ser divertida, e não vista como um empecilho. Encontre um amigo para treinar junto, participe de aulas em grupo ou coloque suas músicas favoritas no fone para motivá-lo durante o treino.

Dúvidas frequentes sobre academia para iniciantes

Durante o período de adaptação na academia, podem surgir muitas dúvidas. Por isso, separamos as principais para você estar por dentro do tema:

O que esperar da primeira experiência?

Em entrevista anterior à Vitat, Guilherme de Almeida e Leme, gerente técnico da Bio Ritmo Academias, explica que nos primeiros treinos, os exercícios são básicos, mas trabalham todo o corpo.

O objetivo é criar consciência sobre os movimentos antes de pensar em progressão de carga, volume e intensidade.

“Incluímos exercícios de empurrar, puxar, agachar, levantar ou empurrar com os membros inferiores, além de um ou dois específicos para os estabilizadores de coluna. Sempre aqueles que envolvem os principais grupos musculares de forma multiarticular. Ou seja, não priorizamos exercícios chamados ‘isolados’ nesta fase”, explica o especialista.

Logo, suas primeiras sessões na academia serão mais curtas, com 30 a 40 minutos de duração. Dessa forma, é possível encaixar o treino na rotina e firmar o hábito.

Qual a carga ideal para treinar e conseguir ganhar massa muscular?

Talvez esta seja a pergunta mais famosa entre quem frequenta a academia. Na verdade, existem várias estratégias para essa finalidade. Mas, para quem está começando a pegar peso, Guilherme recomenda a intensidade moderada.

“Ou seja, nem tão leve para não prejudicar a resposta e o resultado, mas também não tão intenso que exponha o praticante ao risco. Algo entre 8 e 15 repetições é a zona mais adequada para executar as séries com qualidade”, comenta Guilherme.

Quando começam a aparecer os resultados?

Quem é que não quer ver logo o resultado dos esforços na academia? Afinal, pode ser um desafio trocar a cama quentinha pelo trabalho duro na academia. Para quem está sedento por mudanças no shape, Guilherme alega que os primeiros ganhos já aparecem nas primeiras semanas.

“Nesse período, já se pode observar ganhos de força e flexibilidade no aspecto físico. Além disso, existe a melhora da autoestima, da qualidade do sono, da disposição e da redução do estresse, por exemplo”, explica.

Mais peso ou mais repetições?

Quem está começando um novo treino ou exercícios, por exemplo, pode iniciar com cargas mais leves para entender a prática e a amplitude de movimento antes de aumentar o peso.

Já para quem pretende atingir a hipertrofia, as duas técnicas de baixo peso/alta repetição e alto peso/baixa repetição alternadas podem ser válidas. 

De acordo com a Universidade McMaster, no Canadá, a fórmula é pegar pesos 80% ou 90% mais leves do que você está acostumado e fazer, no mínimo, 10 repetições ou até chegar à fadiga muscular. 

Assim, tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Além disso, é importante que o treino de força seja combinado com exercícios aeróbicos, como corrida, dança ou bicicleta.

Leia também: Quando aumentar o peso na academia?

Pode treinar com tênis de solado reto?

Uma dúvida muito comum em pessoas que iniciaram a treinar – até mesmo os que já treinam ha um tempo – é se pode treinar com tênis de solado reto. A resposta é simples: depende do tipo de treino.

De acordo com o ortopedista Leandro Gregorut, da Rede de Hospitais São Camilo SP, se você for praticar tênis, crossfit, skate e musculação, pode usar o tênis de solado reto. “Ele dá estabilidade, aumenta a base de apoio e distribui melhor o peso”, explica Leandro.

Quando preciso trocar de treino pela primeira vez?

Como deve ser um treino de iniciante

O treino de um iniciante deve ser adequado de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivo. O mais importante começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente.

Primeiro, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes do treino, como caminhar na esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Isso ajuda a aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos para o treino.

Duração do treino

De acordo com a educadora física da Vitat, Bianca Pichirilli, todo e qualquer treino deve ser preparado após uma amanmese (avaliação). “Somente durante essa anamnese o profissional poderá avaliar experiências anteriores, pontos fracos, objetivos, quanto tempo e dias a pessoa terá para treinar, se ela tem protusão de ombro, ou desníveis de quadril, se ela tem  histórico de lesão, se ela é hipertensa, pré-diabética, entre outros”, explica Bianca.

Ou seja, o tempo de duração do treino varia entre cada pessoa, não há uma regra para iniciantes.

Academia para iniciantes: quais exames médicos fazer antes de iniciar os treinos?

O ideal é fazer um check-up com um médico antes de iniciar as atividades físicas, para evitar problemas futuros. Os exames prescritos também dependem da condição física de cada um, mas os mais comuns incluem:

• Glicemia em jejum;
• Hemograma completo;
• Teste ergométrico (caminhar em uma esteira ou andar de bike por cerca de dez minutos);
• Eletrocardiograma;
• Teste de função renal;
• Colesterol total e frações.

Academia para iniciantes:  exercícios para quem está começando

Polichinelo

O polichinelo pode trazer diversos benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e a resistência cardiovascular. Este tipo de exercício faz diferentes partes do corpo se movimentarem de uma maneira rápida. Portanto, também contribui com a queima calórica.

1. Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo
2. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.
3. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial.
4. O movimento pode ser feito de maneira rápida, porém, os braços e pernas devem estar sincronizados.

Agachamento isométrico

O agachamento isométrico pode ser realizado contra uma parede para apoiar as costas e exigir que a força do movimento seja exercida pelos quadríceps.

1. Separe as pernas em uma distância correspondente à largura dos ombros.
2. Mantendo a coluna ereta, flexione os joelhos e desça em direção ao chão. Deixe as coxas paralelas ao solo e os joelhos dobrados, formando um ângulo de 90 º.
3. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, volte ao posicionamento inicial para realizar outras repetições.

Stiff unilateral

Uma ótima opção para quem tem dores nos joelhos, pois não há movimento da articulação. Para realizar esse exercício, não é necessário utilizar pesos. Mas para torná-lo mais desafiador, você pode utilizar halteres.

1. Fique em pé com os braços abertos (no formato de Cristo Redentor), coluna ereta e os pés unidos.
2. Dessa maneira, faça movimentos de inclinar o tronco para frente. Ao mesmo tempo, levante uma das pernas para trás.
3. A perna responsável pelo movimento será levemente flexionada, enquanto a outra deverá ser estendida para trás. Tenha cuidado para não rodar o quadril.
4. Repita com a outra perna.

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos e eficazes para definir o abdômen e tonificar os braços.

1. Comece o movimento apoiando os cotovelos no solo na linha dos seus ombros. Alinhe a coluna e o quadril.
2. Em seguida, eleve os joelhos tirando-os do chão, ficando em uma postura totalmente estendida e alinhada da cabeça até os calcanhares.
3. Fique nessa posição o tempo que conseguir. Lembre-se de contrair o abdômen como se tentasse encostar o umbigo nas costas.

Academia para iniciantes: regras de boas maneiras

Higienização dos equipamentos  

A higienização dos equipamentos e acessórios é uma prática essencial para a limpeza da academia.

Dessa maneira, é extremamente importante que todos os clientes cultivem a higiene, antes e depois de usar os colchonetes, halteres e equipamentos. É algo simples e eficaz, que mostra o seu respeito ao próximo.

Academia para iniciantes: não monopolize o equipamento

Se você estiver utilizando algum equipamento, é ideal estar aberto para compartilhá-lo com outras pessoas, para que vocês possam realizar os exercícios e as séries. Através dessa simples atitude, você irá contribuir para que todos possam cumprir suas rotinas e desfrutar ao máximo dos benefícios proporcionados pela prática de exercícios físicos. O respeito ao próximo e ao espaço coletivo são fundamentais para uma boa convivência no ambiente.

Academia para iniciantes: recarregue seus pesos

Sem dúvidas, essa é uma das maiores dificuldades que as academias enfrentam:  a falta de organização dos espaços da sala de musculação. Grande parte dos clientes não se lembra de realocar os halteres de volta no rack ou de retirar as anilhas dos aparelhos após utilizá-los.  Mas fazer isso é falta de respeito com a próxima pessoa que utilizará o equipamento. 

Não julgue ou critique ninguém

As pessoas vão à academia para melhorar sua saúde, imagem corporal e ficar em forma. Por isso, zombar de alguém apenas cria um ambiente tóxico e desencoraja as pessoas de se exercitarem. Não faça julgamentos e críticas.

Evite o uso excessivo dos celulares durante o treino

Lembre-se de que você está em um ambiente compartilhado quando estiver se exercitando e evite conversas telefônicas, principalmente as de longa duração.

Melhor tipo de pré-treino e pós-treino para iniciantes

De acordo com a nutricionista Livia Tanizaki, para iniciantes, o pré-treino e o pós-treino podem ser simples e eficazes.

Antes do treino, Livia ressalta que uma pequena refeição contendo alimentos fontes de carboidratos pode ajudar a fornecer energia para o treino. “Portanto, frutas, cereais e tubérculos podem compor esta refeição. Já no pós-treino, uma refeição equilibrada que contenha alimentos fontes de carboidratos, além das fontes de proteínas auxilia o processo de recuperação muscular. Contudo, as frutas, legumes e verduras também podem compor esta refeição, tornando-a ainda mais completa e nutritiva. Caso o treino for próximo do horário de almoço ou jantar, pode-se considerar uma dessas refeições principais como pós-treino”, explica a especialista.

Academia para iniciantes: existe uma dieta ideal para quem começou a treinar?

Para Livia, não existe uma regra de dieta para iniciantes que começaram a treinar. Mas, segundo ela é importante ter uma dieta equilibrada e variada,  incluindo uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, legumes, grãos e cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas. “Além disso, é de suma importância considerar o controle de porções e o planejamento das refeições para garantir que está sendo consumida a quantidade adequada de nutrientes para atender às necessidades de treinamento”, ressalta a nutricionista.

Os melhores suplementos alimentares para iniciantes

Há diversas dúvidas sobre suplementos alimentares, principalmente entre iniciantes. Mas, segundo Livia, na maioria das vezes, não é necessário o uso de suplementos alimentares para atingir os objetivos de treinamento de iniciantes.

“Para os que preferem consumir suplementos alimentares, os suplementos proteicos podem auxiliar no atingimento diário de proteína. É de suma importância ressaltar que os suplementos alimentares não substituem uma dieta equilibrada e variada. Portanto, é recomendado acompanhamento de profissional de saúde para eventual orientação para o uso de suplementos alimentares”, finaliza Livia.

Fontes

•  Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech Company;
•  Guilherme de Almeida e Leme, gerente técnico da Bio Ritmo Academias;
• Livia Tanizaki, nutricionista da Vitat;
• Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat.

Referência

• Diabetes In Control