7 dicas de alimentação para melhorar o desempenho em corridas de rua

A corrida de rua é uma das atividades físicas mais comuns. Isso porque é prática e de baixo custo, sendo acessível a quase todas as pessoas. A modalidade existe há séculos, e é uma ótima opção para quem gosta de se exercitar ao ar livre. As provas de corrida, inclusive, fazem sucesso em diversos lugares do mundo. Para ajudar na preparação da corrida, a Dra. Cris Coelho, nutróloga, dá 7 dicas de alimentação para ter um bom desempenho na prova, seja para distâncias mais curtas ou mais longas. Confira a seguir!

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Corrida de rua: 7 dicas de alimentação para melhorar o desempenho

De acordo com a nutróloga, as corridas de rua têm sido cada vez mais procuradas por atletas, esportistas e amantes de uma vida mais saudável. “Quanto maior a prova, maior também será a exigência do preparo, tanto no âmbito físico e mental, como na alimentação”, afirma.

Ou seja, cuidar da alimentação, tanto no pré quanto no pós-treino é crucial. Com treinos e competições, especialmente quando começam a ficar mais intensos, há um aumento na produção de radicais livres e marcadores inflamatórios. Eles contribuem com a fadiga muscular, diminuição da massa magra e dores nas articulações.

Para minimizar esses efeitos, é necessário focar em uma alimentação assertiva. Além disso, focar não apenas no resultado, mas na importância de manter um padrão saudável. Afinal, participar da corrida já é uma vitória!

Veja, então, dicas para aplicar no dia a dia e manter uma alimentação assertiva, para o corpo e a mente, antes e depois de uma corrida de rua.

7 dicas de alimentação para melhorar o desempenho

Pré-treino

Suprir o estoque das células musculares e do fígado é a proposta deste período. Por isso, alimentos como mandioca, batata doce, cereais integrais, como aveia e arroz integral, devem fazer parte das refeições ao longo do dia. Inclusive no pré-treino, até duas horas antes de iniciar a atividade.

Hidratação

A hidratação é valiosa, antes, durante e depois da corrida, pois as células utilizam água o tempo todo. A hidratação se dá com a frequência e não pelo volume somente. Assim, cada pessoa deve ter em mente iniciar as atividades já com a ingestão de 500ml de água, 2 horas antes do início das atividades. Além disso, fazer a hidratação a cada 15 a 20 minutos, com pequenos volumes.

No final, indica-se repor a mais 50% do total eliminado – ou seja, se o indivíduo pesou 1kg a menos depois do treino ou prova, o volume a ser reposto deve ser 1,5 litros de água em até 6 horas depois do final.

Quanto ao uso de bebidas isotônicas, há recomendação para casos específicos. Dessa forma, depende do condicionamento físico, tempo de treino e tipo de clima, pois essas bebidas são ricas em Na (sódio) e K (potássio), minerais que, em alguns casos, podem precisar de reposição.

Oxigênio para as células

Existe um aumento do consumo de oxigênio muscular durante o exercício. Por isso, o ferro mineral existente nas carnes, aves, peixes, gema de ovo, feijões e nas hortaliças verdes deve estar presente na alimentação prévia. Esse mineral exerce papel na oxigenação e quanto mais ferro entregarmos para o corpo, deixaremos a hemoglobina – parte celular que faz a troca de oxigênio – com bom funcionamento.

Por outro lado, existem substâncias como os nitratos naturais, encontrados na beterraba, que se transformam em óxido nítrico. Eles ajudam na “economia” do oxigênio utilizado durante o exercício, pois o sistema cardiorrespiratório se beneficia desta substância e exige menos trabalho para levar o oxigênio para os músculos durante o exercício. Portanto, aposte nestes alimentos!

7 dicas de alimentação: proteínas

As proteínas têm inúmeras funções no organismo, desde a recuperação muscular e da massa óssea, síntese de hormônios corporais que equilibram a fisiologia, síntese de células de defesa até enzimas que impactam no metabolismo.

O valor de consumo deste nutriente é individual, podendo variar de 1 a 3g/Kg de peso, distribuídos nas refeições ao longo do dia, de acordo com o peso, fisiologia e tipo de treino. Há planejamentos para onívoros e veganos que incluem tanto grupo de carnes, laticínios e ovos, quanto os grupos dos feijões, onde há uma ênfase para a ervilha, grão-de-bico e soja de boa qualidade e a necessidade de complementar com oleaginosas como castanhas e sementes como linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora.

Alimentos anti-inflamatórios

O desgaste causado nos tecidos e células por períodos de treinos, deve ser controlado por alimentos que contenham substâncias com propriedades anti-inflamatórias, como gengibre, cúrcuma, peixes ricos em ômega 3 (como salmão, truta e arenque), sementes de chia e azeite de oliva extravirgem, que têm papel de recuperação muscular. Tanto o gingerol encontrado no gengibre e o ômega 3 nos peixes, chia e azeite de oliva extravirgem, ajudam no controle da dor muscular.

Alimentos antioxidantes

Os alimentos antioxidantes, como frutas ricas em vitamina C e fitoquímicos como antocianinas e flavonóides encontrados nas frutas roxas e vermelhas, como jabuticaba, mirtilo, morango, amora, cereja e framboesa, neutralizam os efeitos dos radicais livres gerados pelo esforço físico e contribui com a melhora do sistema imunológico, permitindo assim um aumento da performance.

Evitar

Para garantir o desempenho durante os treinos e no dia da prova, é interessante evitar bebidas alcoólicas, doces concentrados em açúcares, preparações ricas em gorduras, como frituras, e alimentos que irritam o trato gastrointestinal, como pimentas. O excesso de álcool, açúcar e gordura leva o organismo a um estado pró inflamatório, prejudicando o rendimento, a hidratação e até a concentração. A pimenta e temperos em excesso irritam a mucosa tanto do estômago como do intestino, alterando a digestão dos alimentos e podendo alterar o funcionamento intestinal, com má digestão e absorção.”

Fonte: Dra. Cris Coelho, nutróloga com mais de 20 anos de experiência.