Yoga para corrida: aprenda posturas para se alongar e ganhar mobilidade

Todos nós precisamos ter boa mobilidade, flexibilidade e força para viver bem. Mas algumas modalidades exigem mais do corpo, que pode sofrer lesões se não houver o equilíbrio dessas aptidões. Um exemplo é a corrida: boa parte de quem inicia ou está no esporte não se alonga ou dá atenção suficiente à mobilidade. Por isso, o yoga pode ser uma boa aliada da corrida. A seguir, saiba por que experimentar a prática se você corre.

Veja também: Por que mulheres deveriam apostar no boxe?

Benefícios de conciliar o yoga com a corrida

As vantagens de se incluir o yoga na rotina vão além do físico. É importante começar por algo que os corredores precisam demais: força mental.

Não é simplesmente colocar um pé à frente do outro e esperar os quilômetros se desenrolarem debaixo dos pés. O preparo da mente é essencial para guiar o corpo quando este já não tem mais energia para seguir.

O yoga possui a vertente da meditação na prática e que, por sua vez, é repleta de técnicas distintas. Visualização e concentração em aspectos específicos (por exemplo, contar o número de respirações para manter o foco) são apenas alguns exemplos que podem ajudar o corredor a forjar a resiliência mental.

Na parte física, o yoga é riquíssimo em posturas (ásanas) que, em conjunto, trabalham todo o corpo. Torções, extensões, flexões se conectam por meio da respiração, que é muito bem desenvolvida com a prática frequente. Então, todas as demandas da corrida são atendidas com o yoga.

Em resumo, a modalidade:

• Alonga e fortalece todos os grupos musculares, incluindo os mais estratégicos para quem corre: membros inferiores e core.
• Melhora a mobilidade geral, que se reflete no aprimoramento do gesto da corrida (biomecânica).
• Exercita o aspecto mental, imprescindível para evoluir na distância e nos desafios.
• Ajuda a prevenir encurtamentos e estiramentos decorrentes da corrida, pois equilibra o trabalho muscular.
• Relaxa o corpo e serve de atividade regenerativa depois de treinos intensos.

Os ásanas que não podem faltar na sua prática

Antes de mais nada, avisamos que qualquer exercício físico deve ser feito com o auxílio de um profissional, a fim de evitar lesões e outros problemas. Mas, se você quer experimentar algumas sessões em casa, muitas posturas são seguras, desde que feitas com o máximo de atenção.

Abaixo, destacamos os ásanas que beneficiam especialmente quem treina corrida:

Janu sirsasana

Excelente para alongar toda a cadeia posterior e panturrilhas, costas e lombar. Sente-se com as pernas esticadas. Flexione o joelho esquerdo e encaixe o calcanhar na parte interna da coxa, perto da virilha. Gire levemente o tronco para a direita para alinhá-lo com a perna estendida. Desça o tronco devagar, com as costas retas (evite arqueá-las).

Não precisa se esforçar para chegar com as mãos até o pé: vá no seu limite. O importante é sentir o alongamento da perna estendida, assim como uma leve abertura do seu quadril com o auxílio da perna flexionada.

Retorne ao centro e troque o lado. Dica: o pé da perna estendida sempre deve estar “ativo”, com os dedos apontando para o alto. Dessa forma, você protege os músculos e articulações.

Cachorro olhando para baixo

Um ásana quase completo, que alonga posteriores, coluna, braços e tórax. O cachorro olhando para baixo também relaxa, principalmente se você soltar os músculos do rosto e do pescoço enquanto está olhando para os joelhos.

Comece sentado, alongando os braços à frente, firmando bem as mãos no solo. Então, eleve o quadril, mantendo as costas retas e o espaço entre ombros e orelhas. Não é necessário estender as pernas: não force se ainda falta flexibilidade. Neste caso, deixe os joelhos ligeiramente flexionados, sem descuidar do quadril e da coluna.

Guerreiro I

Excelente para fortalecer os músculos das pernas, ao mesmo tempo em que promove alongamento da região. Além disso, o guerreiro I exige equilíbrio e coordenação. Por isso, a dica é afastar as pernas de forma que a da frente se flexione a 90º, enquanto a estendida deve ficar com o pé totalmente apoiado no solo (para isso, gire-o a 45º).

Este é o principal “truque” para entrar no ásana. Quanto ao tronco, ele deve estar alinhado à frente, com o tórax aberto, olhar em um ponto fixo e os braços para o alto.

Lua crescente

Com uma execução semelhante a do guerreiro I, o ásana da lua crescente alonga intensamente o core. Inclusive o iliopsoas, músculo que liga a coluna vertebral às pernas. Então, ele é responsável por nos manter em pé, levantar as pernas para andar ou correr e pela amplitude das passadas. Ou seja, importantíssimo mantê-lo alongado e flexível. 

Ao contrário do guerreiro I, a postura da lua crescente requer a perna de trás apoiada no solo, e você pode expandir mais o tórax, projetando-o à frente para alongar a coluna e os braços para trás.

Flexão de tronco

Postura que integra a clássica saudação ao sol, a flexão de tronco é altamente terapêutica. Além de alongar os posteriores, beneficia a coluna, principalmente a lombar. A posição da cabeça para baixo proporciona relaxamento, aliviando até a ansiedade. Basta ficar de pé, com as pernas estendidas ou levemente flexionadas, e descer o tronco à frente.

Priorize relaxar a tensão da cabeça, com o olhar voltado para os joelhos, dependendo de sua flexibilidade.

Yoga para corrida: quantas vezes por semana e quando devo praticar?

Não existe uma regra específica de periodicidade, desde que seja frequente. Você pode, por exemplo, fazer as posturas acima no mesmo dia que for correr. Uma boa rotina tem, em média, duas a três sessões semanais.

Quanto à permanência, comece com pouco tempo em cada ásana. Inicie com três respirações e vá progredindo conforme for ficando mais fácil. Lembre-se de que é importante respirar profundamente pelo nariz para melhorar a atenção ao corpo e ao momento presente.

Referências: Anatomia do Yoga, de Leslie Kaminoff e Amy Matthews; Luz sobre o yoga, de B.K.S Iyengar; A essência do Hatha Yoga, de Alicia Souto.