Quanto tempo antes do treino devo comer? Melhores opções

Você se preocupa com a alimentação pré-treino? Pois saiba que ela é essencial, uma vez que tem a função de garantir energia para você realizar os exercícios com eficiência. Veja, então, o que (e quando) comer antes do treino:

Quanto tempo comer antes do treino?

Segundo a nutricionista Dayse Paravidino, o ideal é fazer a refeição pré-treino de 40 a 60 minutos antes de começar a malhar. Isso porque, se muito perto dos exercícios, os alimentos ingeridos podem provocar azia e até atrapalhar o desempenho, uma vez que a digestão é um processo que demanda energia e mais sangue circulando pela região central do corpo (sobra menos, então, para membros como pernas e braços).

Por outro lado, se você comer muito antes da atividade, pode sentir enjoos, passar mal e também não ter a melhor das performances, já que seus níveis de glicose provavelmente estarão menores.

Treinar em jejum: vale a pena?

Essa é uma estratégia que algumas pessoas adotam por conta do jejum intermitente. Contudo, quando feito fora da dieta, a especialista acredita que o jejum antes do treino esteja mais relacionado à preferência pessoal de cada um (e à praticidade), do que seja realmente efetivo para a hipertrofia e o emagrecimento.

Entretanto, se você quiser testar, é importante fazer um bom jantar um dia antes. “Inclua no prato nutrientes capazes de garantir estoques de glicogênio para os músculos [o combustível deles]”, diz a profissional.

E lembre-se: nunca participe de provas e competições sem comer se você nunca tentou treinar em jejum antes. “Algumas pessoas já estão acostumadas. Mas isso deve ser feito com acompanhamento médico.”

Leia também: Malhar em jejum ajuda a queimar mais gordura?

E comer durante o treino?

Tudo vai depender da intensidade e da duração da sua sessão. Em exercícios moderados de até 90 minutos, por exemplo, geralmente não é preciso suplementar. “Em atividades consideradas de longa duração, por outro lado — como corridas com mais de 1 hora —, consuma 30 gramas de carboidrato a cada 60 minutos”, explica a nutricionista. Isso é o equivalente a um sachê em gel ou três colheres de sopa de maltodextrina em pó.

Pré-treino: O que comer e o que evitar

Uma alimentação adequada é fundamental para atender às necessidades de energia do corpo. Tanto do ponto de vista dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), quanto dos micronutrientes (vitaminas e minerais). A combinação correta deles permite um melhor desempenho e uma boa recuperação pós-treino.

“De modo geral, o recomendado é realizar uma refeição com carboidratos e proteínas antes do treino. Certifique-se de priorizar fontes de carboidratos saudáveis: frutas, pães integrais, torradas e mel, por exemplo”, aconselha Dayse. Os do tipo complexo, como são conhecidos, liberam glicose aos poucos, evitando picos de glicemia.

Além disso, evite laticínios (como leite, iogurtes e queijos amarelos), e alimentos muito gordurosos (manteigas, margarinas e frituras em geral), pois eles não são boas escolhas. “Apesar de benéficas para o corpo, cuidado para não exagerar nas fibras antes do treino, visto que elas podem causar desconfortos durante a atividade física.”

De qualquer forma, lembre-se que essas são dicas gerais. Ajustes e quantidades são individualizados, e o ideal é receber a ajuda de um nutricionista.

Melhores alimentos pré-treino

O melhor lanche pré-treino varia de acordo com a sua rotina, com o tipo de treino e com o horário da alimentação. Contudo, confira algumas boas opções:

• Café da manhã 1: Aveia + banana + whey;
• Café da manhã 2: Omelete feito com aveia;
• Lanche da manhã 1: Sanduíche de pão integral + frango desfiado;
• Lanche da manhã 2: Tapioca + peito de frango;
• Almoço 1: Arroz ou macarrão integrais + frango ou carne;
• Almoço 2: Batata-doce + ovos ou frango.