Quanta gordura podemos comer diariamente?

Graças à popularidade da dieta low carb, a gordura ganhou destaque. Dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), é justo dizer que ela é a que mais gera polêmica. Sabemos que sua ingestão é essencial para o corpo. Mas, quanta gordura podemos comer diariamente? Aqui está tudo o que você precisa saber.

Quais são os diferentes tipos de gorduras?

Nem toda gordura é igual. Por isso, existem os termos “gordura boa” e “gordura ruim”. Existem quatro tipos principais de gorduras:

• As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos vegetais como nozes, abacate e azeite.

• As gorduras poliinsaturadas são encontradas em nozes, sementes, azeite e certos tipos de peixes. Eles também incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

• As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios.

• As gorduras trans são principalmente artificiais e criadas por um processo denominado hidrogenação, que transforma as gorduras líquidas em sólidos. 

Destes quatro, os nutricionistas recomendam focar nas gorduras mono e poliinsaturadas, comer gorduras saturadas com moderação e evitar totalmente a gordura trans.

As gorduras mono e poliinsaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas. Também há evidências de que elas reduzem o risco de diabetes tipo 2, principalmente quando substituem carboidratos refinados como doces, pão branco e refrigerantes. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem a pressão arterial, diminuem os triglicerídeos e evitam que a placa de gordura se acumule nas artérias.

Como saber quanta gordura podemos comer por dia

Comece com a recomendação padrão de gordura

Se você não tiver certeza de qual ingestão de gordura é a certa para você, experimente a ingestão diária recomendada padrão dos nutricionistas e comece a partir daí. Uma boa regra prática é obter de 20 a 35% das calorias provenientes das gorduras.

Fique de olho nos seus números

Depois de definir quanta gordura comer no dia, tente rastrear suas refeições e lanches por alguns dias. Ao monitorar, preste atenção aos seus níveis de fome e energia, bem como ao seu peso corporal. Se o seu peso corporal aumentar mais do que você gostaria, pode ser necessário diminuir a ingestão de gordura ou cortar calorias de carboidratos ou proteínas. Você também pode tentar ajustar seu nível de gordura se estiver no limite inferior e frequentemente se sentir cansado ou com fome. 

Coma um pouco de gordura em cada refeição

A melhor regra é incluir uma fonte vegetal de gordura insaturada em quase todas as refeições Não só adicionar gordura a uma refeição melhora a saciedade, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Em geral, as refeições e lanches devem ser uma combinação entre os três macronutrientes: carboidratos complexos, gorduras insaturadas saudáveis e proteína magra. 

Melhor fontes de gordura para incluir na dieta

Abacate

Esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 

Ovo

Contém 5 gramas de gordura no total — sendo que apenas 1,5 é do tipo saturado. O alimento também é uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes importantes. Embora tenha sido apontado como vilão do alto colesterol durante décadas, estudos científicos recentes comprovaram que o ovo não aumenta as chances de doenças cardiovasculares. A quantidade indicada é de até um ovo por dia. Uma dica é consumir no café da manhã, pois o alimento também ajuda a dar saciedade durante o dia.

Azeite de oliva

Gordura essencial na chamada dieta mediterrânea — considerada uma das melhores do mundo — concentra cerca de 10 gramas de gorduras boas em 1 colher de sopa. É repleta de benefícios: ajuda a emagrecer, controla o colesterol e protege o coração e o cérebro. Mas, por ser calórica — são 100 calorias por colher de sopa — consuma com moderação.

Peixes “gordos”

São aqueles que concentram boas quantidades de ácidos graxos ômega 3, como arenque, salmão, atum, sardinha, cavala e truta. A recomendação é a de comer pelo menos duas porções por semana. 

Chocolate amargo

A manteiga de cacau, um dos componentes do alimento — e que costuma ser substituída por gorduras hidrogenadas em chocolates comuns — é rica em gorduras poli-insaturadas. Mas, para ser considerado amargo, o chocolate deve ser composto por 70% de pó de cacau. Consuma até 30 gramas por dia. 

Amêndoas

Ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, também são fonte de fibras. Ajudam a perder peso, a controlar o colesterol e a prevenir o diabetes — mas o consumo não deve ultrapassar as 40 gramas diárias.  

Linhaça

Sementes em geral são ricas em gorduras boas, e a linhaça tem vantagens por ser um alimento muito versátil, que pode ser consumido em saladas, molhos, sucos, bolos e iogurtes, por exemplo. Consuma até duas colheres de sopa por dia. 

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