Pão integral engorda? Quantas calorias uma fatia carrega?

Quem busca emagrecer geralmente precisa apostar em trocas mais nutritivas e menos calóricas. Uma delas, por exemplo, diz respeito a priorizar carboidratos integrais no lugar dos refinados, como é o caso dos pães. Mas afinal, será que o pão integral realmente é a melhor escolha, ou engorda? Confira:

Como funcionam os produtos integrais?

Em suas formas naturais e completas, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido).

Assim, em grãos integrais, todo o grão foi deixado intacto, como no arroz integral. Nos produtos feitos a partir de grãos integrais (como a farinha de trigo integral), a farinha é moída a partir dos grãos intactos, portanto contém farelo, gérmen e endosperma.

Já os grãos refinados, entretanto, tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara — resultando em carboidratos macios que também têm uma vida útil prolongada.

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Por que o pão integral é considerado mais saudável do que o branco?

Isso acontece porque o processo de refinamento retira, junto com os compostos já citados, grande parte das fibras, das vitaminas e dos minerais presentes nos grãos. Portanto, o pão integral é mais rico nesses nutrientes do que o branco.

“Desde abril de 2022, o consumidor tem mais facilidade e pode se sentir mais seguro para escolher, por exemplo, pães integrais, porque entrou em vigor uma nova legislação que permite o uso do termo integral somente quando o produto apresenta, no mínimo, 30% de ingredientes integrais ou quando a quantidade de ingredientes integrais for superior à quantidade de refinados”, explica a nutricionista Karina Dantas Coelho, professora do curso de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.

Isso significa que o primeiro ingrediente do alimento deve ser a farinha de trigo integral. Contudo, vale ficar de olho: isso não significa que o item contenha apenas ingredientes integrais — alguns também levam a farinha branca. Nesse caso, deve-se optar pelas embalagens com o escrito “100% integral”.

Mas não para por aí. De acordo com a especialista, também é preciso ficar de olho na presença dos seguintes componentes:

• Gordura vegetal;
• Açúcar;
• Xarope de milho;
• Xarope de glicose;
• Açúcar invertido.

“A gordura vegetal é proveniente dos óleos vegetais, mas passa por uma etapa de hidrogenação para ficar mais consistente em temperatura ambiente. O inconveniente disso é a formação de ácidos graxos trans, que estão associados ao risco de doenças cardiovasculares”, afirma.

Já o açúcar, ela diz, é importante para a fermentação, mas não deve ser um dos primeiros na lista de ingredientes. “Dito isso, o consumidor deve se atentar à posição que o açúcar ocupa no rótulo e evitar os itens que apresentam xaropes.”

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Pão integral engorda?

Antes de respondermos à pergunta, vale, primeiramente, entender que nenhum alimento, sozinho, é capaz de nos fazer emagrecer ou engordar. Isso porque o que vale mesmo é a alimentação como um todo — isto é, quantas calorias a gente gasta e ingere diariamente.

O pão integral é um carboidrato responsável por garantir energia para as nossas células. Uma fatia pode concentrar de 35 a 75 calorias (dependendo da marca), portanto, comer em excesso pode sim atrapalhar o objetivo de quem quer emagrecer.

Mas é claro que ele também apresenta algumas vantagens em comparação ao branco. Sua maior concentração de fibras, por exemplo, contribui para o bom funcionamento do intestino (o que pode aliviar o inchaço abdominal) e para uma sensação de saciedade mais prolongada.

Por fim, a nutricionista ressalta que o recheio também conta. “Há várias opções para combinar, como geleia, ricota, creme de ricota, pasta de amendoim ou o que a pessoa preferir. A recomendação é que a quantidade dos ingredientes mencionados não ultrapasse uma colher de sopa rasa”, ela diz.

Fonte: Karina Dantas Coelho, professora do curso de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.