3 oleaginosas que diminuem o risco de doenças cardíacas
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O grupo das oleaginosas é formado por sementes e grãos ricos em óleo, como nozes, castanhas, pistache, avelãs e amêndoas. Para nosso benefício, todas as oleaginosas são uma escolha saudável.
Atualmente, muitos estudos clínicos destacam os benefícios desses alimentos ao coração. Por exemplo, adicionar 30 gramas por dia de oleaginosas a uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%.
O tipo de gordura encontrada nesses alimentos é um dos queridinhos da alimentação saudável. Trata-se da gordura insaturada, fonte importante de energia e cheia de benefícios para o nosso corpo. Logo, esses lipídios elevam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim, o que ajuda a prevenir doenças do coração.
Confira os benefícios das oleaginosas que são amigas de um coração saudável.
Amêndoas
Adicionar amêndoas à dieta reduz o colesterol LDL, ou colesterol ruim, que está envolvido na criação de placas nas artérias coronárias que podem causar ataques cardíacos. As amêndoas diminuem o LDL de maneira dependente da dose. Ou seja, aumentar a quantidade de amêndoas consumida pode diminuir ainda mais o LDL.
Estudos clínicos mostram que o alimento também pode reduzir o risco de resistência à insulina e diabetes. Amêndoas também podem aumentar sua probabilidade de perder peso. Em um estudo da Universidade da Pennsylvania, nos Estados Unidos, foi possível constatar que adicionar 84 g de amêndoas por dia a uma dieta melhorou a perda de peso e resultou em uma diminuição de 14% na circunferência da cintura. Dessa forma, as pessoas que consumiram amêndoas também apresentaram menor colesterol LDL.
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Pistache
Adicionar pistache ao cardápio também traz benefícios potenciais para o coração. Um estudo com pessoas que ingeriram aproximadamente 40 g de pistache por dia e depois foram expostas ao estresse mental descobriu que elas tiveram aumento da pressão arterial mais baixa do que aquelas que não ingeriram pistache.
Já em pessoas com diabetes, comer pistache diminui o colesterol total e o LDL e pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao diabetes nas artérias.
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Nozes
As nozes são compostas por 47% de ácidos graxos poliinsaturados, considerados “boas gorduras”. Mas, enquanto a maioria das oleaginosas contém ácidos graxos poliinsaturados, as nozes são as únicas com uma quantidade significativa de um certo tipo chamado ácido alfa-linoléico. Assim, ácido alfa-linoléico atua como um agente anti-inflamatório e, na verdade, demonstrou ajudar a reduzir o acúmulo de placa nas artérias coronárias. Portanto, foi demonstrado que comer nozes melhora os níveis de colesterol e a função das pequenas artérias e vasos dentro do corpo.
Ainda, um estudo que avaliou pessoas que consumiam 43 g de nozes todos os dias descobriu que foram reduzidos os níveis de colesterol total e LDL.
Qual a quantidade de ingestão ideal?
As oleaginosas são boas fontes de energia. Entretanto, se você comer demais, pode ganhar peso e atrapalhar os benefícios ao coração. Com isso, é preciso moderação. Logo, recomenda-se um punhado como dose diária. Mas, quem não está de dieta pode aumentar um pouco a quantidade.
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