O que comer para emagrecer? Saiba escolher com base na densidade calórica

A escolha dos alimentos e a quantidade a ser ingerida são fatores cruciais em uma dieta para perder peso. Sentir fome durante o processo de emagrecimento não é normal, mas como deve haver um déficit calórico, é comum que o indivíduo consuma quantidades menores do que estava acostumado. Por isso, uma estratégia bastante utilizada nesses casos é a de analisar a densidade calórica dos alimentos de um mesmo grupo de nutrientes para, assim, escolher aquele com menos calorias. A nutricionista Paula Barbosa explica como funciona esse processo e indica o que comer para emagrecer consumindo um volume maior.

Acima de tudo, vale entender o que é a densidade calórica. Basicamente, é a relação entre as calorias de um alimento e a sua quantidade/volume. Ou seja, a quantidade de Kcal por grama de um produto. “Por exemplo, a densidade calórica do melão é de 0,24. Ele possui 24Kcal em 100g. Assim, é considerado um alimento de baixíssima densidade calórica”, diz.

Principalmente para aqueles que estão no processo de perda de peso, é importante estar atento à densidade calórica dos alimentos. Isso vai “ditar” o quanto devemos comer de cada item dentro de uma refeição. Entretanto, quem busca a hipertrofia também deve checar esses números. Afinal, para ganhar massa muscular é essencial que haja um consumo adequado de calorias por dia.

Densidade calórica para cada objetivo

“No emagrecimento é interessante dar preferência a alimentos de menor densidade calórica. Dessa forma, é possível comer um volume maior de comida mesmo consumindo menos calorias. Isso ajuda a controlar a fome, algo que pode acontecer em dietas mais restritivas”, afirma Paula.

Por outro lado, nos casos de ganho de massa, vale a pena investir em itens que contenham um maior aporte de calorias. Assim, não é preciso comer tanta quantidade para conseguir alcançar a meta de ingerir mais calorias do que gasta.

Leia também: Alimentos calóricos saudáveis: dá para encaixar na dieta (com moderação)

Alimentos pouco calóricos

• Morango (100g – 30kcal);
• Tomate (100 g – 18kcal);
• Melancia (100g – 30kcal) ;
• Abóbora (100g – 26kcal);
• Berinjela (100g – 25kcal);
• Chuchu (100g – 19kcal);
• Cogumelos (100g – 22kcal);
• Abobrinha (100g – 17kcal).

O que comer para emagrecer?

Uma forma de facilitar a autonomia na hora de escolher o que comer para emagrecer é por meio da comparação das densidades calóricas. Lembrando que é importante fazer esse contraponto com alimentos semelhantes, isto é, que ofereçam nutrientes do mesmo grupo. A nutricionista mostra as diferentes densidades calóricas em um mesmo volume de leguminosas, tubérculos e frutas:

Além disso, a densidade calórica também serve para entender o impacto de determinados alimentos não saudáveis e a quantidade de outros itens que poderiam ser ingeridos para alcançar a mesma quantidade de calorias. Um pacote de bolacha recheada, por exemplo, representa cerca de 625 Kcal. Com isso, é possível consumir 10 fatias de pão ou 30 fatias de melão ou 3 unidades de sanduíche com queijo ou 6 unidades de ovo.

Lembre-se que as comparações servem apenas como um norte para ajudar a fazer melhores escolhas no dia a dia. Ficar muito preocupado com as calorias pode ser prejudicial e influenciar no desenvolvimento de transtornos alimentares. Assim, o melhor a se fazer é encontrar um equilíbrio e buscar tomar decisões conscientes – mas não abra mão das suas comfort foods e nem de momentos de lazer. Afinal, as comidas representam mais do que calorias!

Fonte: Paula Barbosa, nutricionista, mestre em educação física e pós graduada em nutrição esportiva funcional