Whey, creatina e cafeína: Confira 10 mitos e verdades sobre suplementos

Os suplementos são amplamente conhecidos por pessoas que fazem algum tipo de atividade física. Isso porque eles ajudam a melhorar o desempenho e contribuem para a recuperação do músculo após os exercícios. Não por acaso, cerca de 54% dos brasileiros consomem algum tipo de suplementação, segundo a Associação Brasileira da Indústria de Suplementos para Fins Especiais e Congêneres – Abiad. Apesar desse indicativo, ainda existem muitos mitos e verdades sobre suplementos.

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10 mitos e verdades sobre suplementos

Diante da grande variedade de produtos, os consumidores podem ter dificuldades para identificar os pontos positivos e negativos de cada suplemento. Em especial, o whey protein, creatina, cafeína e ômega-3 estão envolvidos em constantes questionamentos com relação à saúde e à estética. A seguir, confira 10 mitos e verdades sobre suplementos.

Mitos e verdades sobre suplementos: Whey Protein

1. Mito: Whey protein é “bomba” (anabolizante)

O whey protein é um suplemento proteico que ajuda na reparação dos músculos depois da atividade física. Portanto, enquanto anabolizantes são hormônios androgênicos que estimulam o desenvolvimento de alguns tecidos corporais. Portanto, são substâncias totalmente diferentes, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.

2. Depende: Whey protein causa acne. 

Segundo a Dra. Cintia Guedes, dermatologista, antes de falar dessa relação entre acne e whey protein, é necessário pontuar que a acne é um problema multifatorial, causado por uma inflamação na glândula sebácea.

“Vamos relembrar, também, que há uma relação entre consumo de leite e acne, em indivíduos predispostos, uma vez que a proteína do leite pode aumentar a secreção sebácea. Uma dose de whey protein oriundo da proteína do leite pode equivaler de 6 a 12 litros de leite. Sendo assim, irá aumentar consideravelmente a produção da glândula sebácea, culminando em uma piora do quadro de acne em quem já tem o problema, ou contribuindo para o aparecimento de lesões semelhantes à acne – acneiformes – em indivíduos que não possuem tendência à acne”, diz a médica.

Como é uma resposta individual, o que fazer então? “Se o problema aparecer, o paciente pode substituir o whey protein oriundo da proteína do leite pelo Beef protein (proteína da carne) ou suplemento de proteína de origem vegana. E, claro, tratar a acne e corrigir as outras possíveis causas”, explica a Dra. Cintia.

3. Mito: Intolerantes à lactose não podem tomar whey protein 

Pessoas intolerantes à lactose não podem tomar qualquer whey protein, isso por que a forma concentrada (o tipo mais comum) contém lactose. Dessa forma, essas pessoas em específico, devem escolher a forma isolada, com zero de lactose na composição, informação que deve estar presente no rótulo do produto.

“Pessoas com muita sensibilidade a derivados lácteos, com indicação de suplementos proteicos, podem optar por outras fontes como beef protein, de carne, e a proteína em pó vegana, de leguminosas”, indica a Dra. Marcella.

4. Verdade: Pessoas que não treinam também podem consumir whey protein 

Por ser uma proteína em pó, o whey também pode ser usado se as necessidades proteicas diárias não forem atingidas através da alimentação, ou para adicionar uma opção prática proteica em lanches e refeições intermediárias.

De acordo com a Dra. Marcella, independentemente de ir à academia ou não, esse suplemento pode ser bem-vindo, sem exageros, na rotina de qualquer pessoa que não tenha contraindicação. Portanto, é um suplemento de grande valia para prevenir e ajudar a tratar a sarcopenia, auxiliando na manutenção da massa magra, freando a perda de músculos que ocorre com o avanço da idade.

Outros mitos e verdades sobre suplementos: Creatina

5. Mito: Creatina engorda

A creatina é um aminoácido, que se encontra no organismo, que é capaz de sintetizá-lo, em alimentos proteicos e suplementos ergogênicos. Assim, o principal destino da creatina é o tecido muscular esquelético onde constitui fonte de geração de energia.

“A creatina não engorda, pois não aumenta a quantidade de gordura corporal. Porém, o suplemento possibilita o aumento de peso, que atrelado a dieta adequada, leva os músculos a hipertrofia, o que resulta em ganho ponderal. Assim, o aumento de níveis circulantes de creatina nos músculos pode elevar a quantidade de água dentro deles, que deve impactar no volume e peso tecidual”, esclarece a médica nutróloga.

6. Mito: Creatina faz o cabelo cair

A creatina é um dos suplementos mais queridos dos frequentadores de academias pela sua associação com o aumento de força e redução do tempo de recuperação muscular. Mas por que existe essa suposta relação entre a creatina e a calvície? Por conta de um estudo publicado em 2009, envolvendo jogadores de rugby que usaram creatina por 3 semanas. Nesses atletas, houve aumento da di-hidrotestosterona (DHT).

Portanto, como a DHT está envolvida no mecanismo que leva à calvície, supôs-se que o uso de creatina seria capaz de piorar esta condição. Porém, de acordo com a Dra. Cintia Guedes, não se sabe se os atletas concomitantemente usaram algum esteróide anabólico ou outros suplementos, se esse aumento de DHT levou a um avanço no quadro de calvície dos atletas geneticamente predispostos ou se esse aumento também ocorreria em não atletas. Portanto, até o presente momento, não há como comprovar essa relação entre creatina e calvície. Desse modo, pode ser utilizado por pacientes com diferentes graus de calvície.

7. Mito: Creatina dá pedra nos rins

A creatina é um aminoácido que geralmente existe nos nossos músculos e no cérebro. Assim, ela fica armazenada como fosfocreatina e é usada como fonte de energia, segundo a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada.

“As pessoas tomam creatina para melhorar a massa muscular e a performance atlética. Dessa forma, as evidências atuais nos indicam que tomar creatinina nas doses adequadas é seguro do ponto de vista renal. Portanto, os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatinina laboratorialmente, mas não a função renal em si. No entanto, os cálculos renais não ocorrem mais em quem toma este tipo de suplemento”, esclarece a médica nefrologista.

Mitos e verdades sobre suplementos: Cafeína

8. Verdade: Cafeína pode fazer mal a hipertensos

A cafeína é um composto bioativo estimulante, que pode aumentar a resistência vascular e a dificultar o fluxo nos vasos por provocar vasoconstrição, que resulta em aumento da pressão arterial. “A Food and Drug Administration considera uma dose de até 400 mg de cafeína ao dia segura (4 a 5 xícaras). Assim, altas doses, porém, podem levar ao aumento da pressão arterial, palpitações e insônia. Portanto, o ideal é manter o consumo moderado de cafeína em pacientes hipertensos”, recomenda a Dra. Caroline Reigada.

9. Depende: Cafeína emagrece

A cafeína é uma substância com atividade ergogênica. Portanto, ela auxilia no aumento da performance física e também pode ajudar a aumentar o gasto energético durante a prática de atividades físicas ou no processo digestivo. Assim, a cafeína pode ser uma estratégia complementar nos tratamentos para perda de peso.

Porém a cafeína, isoladamente, não é capaz de promover emagrecimento, explica a Dra. Marcella Garcez. Portanto, o melhor é combiná-la com exercícios e estar em déficit calórico (comer menos do que o corpo gasta) para emagrecer.

Mitos e verdades sobre suplementos: Ômega 3

10. Mito: Ômega-3 previne lesões

Por fim, a suplementação de ômega-3 em praticantes de atividades físicas pode ter impactos positivos nos indicadores bioquímicos do metabolismo lipídico. Portanto, isso acontece porque a substância pode influenciar na redução de lipoproteínas plasmáticas e na prevenção de doenças cardiovasculares, segundo a Dra. Marcella.

“Há indícios de que o uso dos ácidos graxos ômega 3 pode ajudar a atenuar os efeitos de processos inflamatórios em lesões musculares. Dessa forma, isso acontece porque esses componentes ajudam a reduzir a liberação de citocinas pró-inflamatórias. Porém, o simples fato de consumir ômega-3 não irá prevenir a ocorrência de lesões”, explica a médica nutróloga.

Portanto, para evitar lesões, preze sempre pela execução adequada ao realizar um exercício e tenha sempre orientação de um profissional de educação física.

Fontes:

Dra. Marcella Garcez, médica Nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. 

Dra. Cintia Guedes, médica dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). 

Dra. Caroline Reigada, médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.  

Patrícia França, farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.