10 melhores dietas para o coração, segundo órgão de saúde

Recentemente, a Associação Americana do Coração (American Heart Association, ou AHA), divulgou um manifesto no qual avalia as principais dietas da moda e lista as 10 melhores para a saúde do coração.

O documento, publicado na revista científica Circulation, utiliza o 2021 American Heart Association Dietary Guidance como base – artigo que revisa os padrões alimentares mais famosos e destaca os elementos saudáveis presentes em todos eles. Assim, a nova análise forneceu uma pontuação para cada dieta que vai do 0 ao 100 (quanto maior a nota, mais benéfica para o coração ela é).

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Ficou curioso para conhecer a lista das top 10 dietas para o coração? Então, confira o que a AHA concluiu:

10 melhores dietas para o coração

1º lugar: dieta DASH

Em inglês, a sigla DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), isto é, abordagem dietética para parar a hipertensão, em tradução livre. Ela foi concebida e apresentada pela própria AHA em 1997 após um estudo envolvendo diversas universidades ao redor do mundo e quase 500 voluntários.

O protocolo alimentar propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e gordura saturada. Por outro lado, prioriza a ingestão de grãos integrais, vegetais, frutas e laticínios e carnes pobres em gordura.

2º lugar: dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos da região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais para o sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, por exemplo, estão liberados. Entretanto, produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, devem ser reduzidos.

Melhores dietas para o coração: 3º lugar, dieta vegetariana pescetariana

Quem gosta da ideia de diminuir a ingestão de carne e busca se beneficiar dos nutrientes dos peixes, pode adotar a dieta pescetariana – também chamada de semi-vegetariana. Isso porque um pescetariano é alguém que não come carne, mas sim peixes e outros alimentos. O termo foi inventado por volta 1990 e é uma combinação da palavra italiana para o peixe, pesce, e vegetariano.

Dessa forma, é uma dieta basicamente baseada em vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e gorduras saudáveis. Nela, os peixes e os frutos do mar desempenham um papel fundamental como fontes de proteína. Além disso, muitos pescetarianos também comem laticínios e ovos.

4º lugar: dieta ovolactovegetariana

Trata-se da dieta vegetariana, ou seja, que exclui proteínas animais, mas inclui ovos, leite e seus derivados, mel e outros produtos das abelhas. Todo tipo de carne, no entanto, fica de fora. E isso inclui peixes e frutos do mar.

5º lugar: dieta vegana

Quem segue uma dieta vegana, o vegano, além de não comer nenhum tipo de carne e não ingerir ovos, leite e seus derivados, também evita mel ou ingredientes como o corante carmim (e cochonilha), que é obtido a partir de insetos.

Também opta por não usar objetos, acessórios e peças de roupa feitas de couro, lã ou seda, cosméticos e maquiagens com insumos animais, assim como produtos de limpeza e velas feitas de cera de abelha.

O plano alimentar se baseia em produtos de origem vegetal como cereais, nozes, sementes oleaginosas, legumes, verduras e frutas. Já as proteínas ficam por conta das leguminosas (como o feijão, a ervilha e o grão-de-bico) e de alimentos como o tofu e o tempeh.

6º lugar: dieta com baixo teor de gordura

Consiste em uma estratégia que limita a ingestão de gorduras a até 30% do total de calorias por dia.

Melhores dietas para o coração: 7º lugar, dieta com muito baixo teor de gordura

Aqui, a redução das gorduras é ainda maior: elas representam apenas 10% das calorias diárias.

8º lugar: dieta com baixo teor de carboidratos (low carb)

A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato (e caprichar nas proteínas e nas gorduras boas) a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Nele, o macronutriente pode significar de 30 a 40% das calorias diárias.

9º lugar: dieta paleolítica

A dieta paleolítica — ou apenas dieta paleo, como também é chamada — é conhecida por manter um cardápio semelhante à alimentação de nossos ancestrais. O plano alimentar se baseia em comidas originárias da caça e da pesca, além da plantação. Ou seja, não há espaço para processados ou açúcares, apenas alimentos frescos e naturais.

Por exemplo, carnes magras de vaca, peixe, frango e gorduras animais são bem-vindas, assim como vegetais. Por imitar o estilo de alimentação dos homens das cavernas, que antecede a inserção da agricultura, cereais e farinhas não entram no cardápio.

10º lugar: dieta cetogênica (muito baixa em carboidratos)

Aqui, a ideia é a mesma da dieta low carb: diminuir a ingestão de carboidratos. Contudo, na cetogênica essa redução é mais radical: apenas 5% a 10% do macronutriente deve estar presente nas calorias diárias.

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Melhores dietas para o coração: diretriz antiga, nova classificação

Os autores do novo documento dizem que muitas dietas ficaram famosas de uns tempos para cá, e podem trazer benefícios para o coração. Contudo, e com tanta desinformação na internet, é preciso estar atento ao que realmente trará vantagens.

Por isso, eles também agruparam os diferentes padrões de alimentação em quatro níveis. Entenda:

• Nível 1- DASH, mediterrânea, pescetariana e ovolactovegetariana (pontuações maiores que 85)

Ficaram no topo do ranking por serem flexíveis e oferecerem muita diversidade de alimentos. Além disso, tendem a não restringir demais o cardápio.

• Nível 2 – Dietas veganas e com baixo teor de gordura (pontuações de 75 a 85)

Priorizam grandes quantidades de vegetais, frutas e grãos. A única ressalva talvez seja para a necessidade de suplementação de vitamina B12 no caso da dieta vegana.

• Nível 3: Teor muito baixo de gordura e low carb (pontuações 55 a 74)

Elas restringem demais itens e nutrientes importantes, de acordo com as orientações da AHA.

• Nível 4: Dieta paleolítica e cetogênica (pontuações inferiores a 55)

Apesar de também eficazes, as proibições de algumas frutas, grãos integrais e leguminosas nas dietas podem torná-las difíceis de aderir a longo prazo, além de resultarem em um baixo consumo de fibras.