Ultraprocessados: como agem no nosso corpo?

Os alimentos ultraprocessados estão presentes na rotina alimentar de diversas pessoas. Bebidas açucaradas, embutidos, macarrão instantâneo, bolachas recheadas, salgadinhos e guloseimas no geral são alguns exemplos. Mas, o Guia Alimentar para a População Brasileira ressalta que esses tipos de alimentos devem ser evitados.

De acordo com o documento, os alimentos ultraprocessados são compostos por substâncias nada saudáveis, incluindo gorduras, óleos e açúcar. Além disso, eles podem ser sintetizados em laboratório até mesmo com matérias orgânicas como petróleo e carvão – especialmente os produtos com corantes

O que acontece com o corpo quando exageramos nos ultraprocessados

Segundo a nutróloga Dra. Liliane Oppermann, o aumento de calorias e ganho de peso é apenas um dos inúmeros problemas associados a uma dieta rica em ultraprocessados.

“Pesquisas demonstram que pessoas que consomem alimentos ultraprocessados diariamente dormem mal, sentem-se lentas e também registram um aumento no hormônio responsável pela fome e uma diminuição no hormônio da saciedade. Ou seja, isso pode explicar o aumento de peso”, explica.

Assim, um estudo recente publicado no periódico The Lancet, observou a dieta de pessoas com idades entre 40 e 69 anos, por mais de 10 anos. Dessa forma, os resultados mostraram que a ingestão frequente de ultraprocessados foi associada à maior incidência de morte por todos os tipos de câncer, principalmente o de ovário entre as mulheres.

Malefícios dos ultraprocessados a curto prazo

A nutróloga listou os principais problemas que os alimentos ultraprocessados podem causar a curto prazo. Portanto, confira:

• Desregulação do apetite: os alimentos ultraprocessados, geralmente, são ricos em açúcar, sal e gordura e pobres em fibras e nutrientes. Como resultado, eles podem desregular o apetite, levando a uma ingestão excessiva de calorias e aumento de peso;
• Aumento do risco de doenças crônicas: o consumo excessivo deste tipo de alimento pode aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer;
• Aumento do risco de inflamação: os alimentos ultraprocessados são frequentemente ricos em aditivos alimentares, como corantes, conservantes e aromatizantes artificiais, que podem contribuir para a inflamação crônica do corpo.

A longo prazo

• Aumento do risco de doenças crônicas: o consumo regular de ultraprocessados pode aumentar significativamente o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e câncer;
• Redução da qualidade da dieta: esses alimentos tendem a ser pobres em nutrientes e ricos em calorias, consequentemente, podem levar a deficiências nutricionais e uma dieta pobre em nutrientes importantes;
• Efeitos sobre a microbiota intestinal: ultraprocessados podem afetar negativamente a saúde da microbiota intestinal, trazendo problemas digestivos e um sistema imunológico comprometido.

Quantidade recomendada

Para a Dra. Liliane, não há uma quantidade específica recomendada de ultraprocessados. “Afinal, os efeitos do consumo desses alimentos podem variar de acordo com fatores individuais, como a qualidade da dieta geral, o estilo de vida e a saúde em geral”, ressalta.

No entanto, a nutróloga lembra que é importante limitar o consumo de alimentos ultraprocessados na dieta, optando por alimentos integrais, frescos e saudáveis sempre que possível. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as pessoas devem limitar o consumo de alimentos ultraprocessados a menos de 10% do total de calorias consumidas diariamente, o que equivale a cerca de 50 gramas por dia em uma dieta de 2000 calorias.

“Se você optar por ultraprocessados, é importante ler os rótulos e escolher aqueles com menos aditivos, conservantes, açúcares adicionados e gorduras saturadas”, diz a especialista.

Como evitar alimentos ultraprocessados?

Existem algumas estratégias para evitar alimentos ultraprocessados na dieta. Por isso, a nutróloga separou algumas dicas que podem te ajudar:

1. Coma alimentos naturais: escolha alimentos integrais e frescos, como por exemplo, frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Esses alimentos são naturalmente ricos em nutrientes e não contêm aditivos artificiais;
2. Cozinhe em casa: cozinhar em casa pode ajudar a controlar os ingredientes que você usa em suas refeições e a evitar ultraprocessados. Tente planejar suas refeições com antecedência e cozinhar grandes quantidades para ter refeições prontas durante a semana;
3. Leia os rótulos dos alimentos: ao comprar alimentos ultraprocessados, leia os rótulos para identificar ingredientes indesejados, como açúcar adicionado, gorduras saturadas, sódio e aditivos alimentares.;
4. Evite fast-food: é frequentemente rico em calorias, gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, e é muitas vezes feito de alimentos ultraprocessados. Tente limitar o consumo de fast-food e escolha opções mais saudáveis quando comer fora;
5. Planeje suas refeições: pode ajudar a garantir que você tenha opções saudáveis ​​e fáceis de preparar disponíveis. Por fim, tente planejar suas refeições semanais com antecedência e fazer uma lista de compras para evitar escolhas de alimentos indesejados.

Fonte: Dra. Liliane Oppermann, nutróloga.