Como montar uma lancheira saudável para as crianças

Com a correria do dia a dia, pode ser um desafio para os pais garantir que as crianças se alimentem bem, principalmente na escola. O lanchinho oferecido na cantina, na hora do recreio, pode ser prático e delicioso, mas geralmente contém salgadinhos, doces e refrigerantes. Ou seja, opções pouco nutritivas que não agregam nenhum benefício para a saúde da criançada. Veja, então, como montar uma lancheira saudável para o seu pequeno!

Mas, afinal, o que seria um lanche saudável?

A alimentação saudável prioriza os alimentos mais naturais, como grãos, leite e derivados, frutas, legumes, verduras, carnes magras, que são fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Com a alimentação infantojuvenil não é diferente. O consumo de alimentos ultra processados, como bolachas recheadas, salgadinhos, sucos de caixinha não são recomendados de uma forma excessiva. Podem ser consumidos, mas de uma forma equilibrada, e de maneira pouco frequente.

Segundo a nutricionista Fernanda Brunacci, uma lancheira saudável é aquela que fornece à criança diversos nutrientes e energia para aprender, realizar as atividades do dia a dia e evitar carências nutricionais. “É importante incluir os três grupos de alimentos na lancheira: frutas e vegetais (grupo 1), alimentos à base de grãos, tubérculos e pães (grupo 2) e alimentos à base de leite e seus derivados, carnes magras e ovos (grupo 3).”

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Como montar uma lancheira saudável para as crianças

A primeira etapa da lancheira saudável é chamar o seu filho para participar da montagem do lanche e da seleção dos itens que comporão a refeição. Além disso, invista em um acessório térmico: ele é útil para manter os alimentos refrigerados — existem diversas opções de modelos e tamanhos.

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Opções de lanches saudáveis para tarde

Pão integral

É rico em nutrientes e fibras, que aumentam a saciedade. Uma opção nutritiva e saborosa é fazer lanches com pastinha de grão-de-bico, fonte de proteínas.

Outra alternativa é adicionar ricota, queijo minas ou fazer um sanduíche com frango desfiado e alguma verdura ou legume, como alface, cenoura e tomate. Assim, a dica é montar um lanche com ingredientes preparados em casa, com poucos ingredientes industrializados.

Lancheira saudável tem marmitinha de frutas

Inclua frutas frescas e cortadas para facilitar o consumo. Mamão, pera, banana, uva, melancia, melão… Adicione o máximo de cor e variedade e, se possível, coloque um pouco mais, pois normalmente a criançada divide o lanche com os coleguinhas.

Suco natural

Embora os industrializados, de caixinha, sejam práticos, são repletos de açúcar e conservantes em sua composição. Por isso, prefira os de laranja, uva, maçã e de outras frutas que são fáceis de preparar em casa. Uma garrafinha de 300 mL, então, é o suficiente caso o seu filho estude por meio período.

Porções de nuts

Um mix de oleaginosas — nozes, amêndoas, uva-passa, berries e castanhas — serve de lanchinho entre um intervalo e outro. Um potinho equivalente a um punhado é a quantidade ideal e fornece vitaminas, gorduras “do bem” e outros micronutrientes.

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Iogurte natural na lancheira saudável

Prefira os sem açúcar e adoce com mel. Você pode orientar seu filho a misturar o iogurte com as frutinhas da lancheira saudável para enriquecer a refeição.

Opções para montar uma lancheira saudável

• Maçã com pãozinho recheado com requeijão e queijo;
• Mamão picado com cuscuz de milho e ovo de codorna;
• Bolinho de aveia e banana com Iogurte natural;
• Goiaba ou gomos de laranja com batata doce e queijo coalho em cubinhos.

Mas e sobre a quantidade de comida?

De acordo com Fernanda Brunacci, a quantidade a ser oferecida varia de acordo com a idade e atividades da criança, mas o ideal é não oferecer itens para uma refeição muito volumosa, para evitar recusa ou mesmo desperdício de alimentos. “O lanche escolar deve oferecer aproximadamente 20% das calorias que a criança deve comer no dia”, orienta a nutricionista.

E se meu filho for ruim de garfo e não quiser comer nada?

Algumas crianças sentem mais dificuldade em aceitar novos sabores. Se for o caso do seu filho, é preciso ter paciência e nunca forçá-lo a comer alimentos que ele não gosta. Alguns nutricionistas e pediatras recomendam que a educação alimentar comece sempre em casa e sem terrorismos alimentares. Por exemplo:

• Mude a apresentação do alimento para incentivar seu filho a experimentar novamente algo que ele já provou. Por exemplo, se ele torce o nariz para tomate, que tal fazer uma sopa que contenha tomate e outros ingredientes? Aos poucos, o paladar do pequeno vai se acostumando com essas inserções;
  
• Monte lanches criativos. Junto com seu filho, você pode dar nomes para cada lanchinho para a refeição ser mais divertida, por exemplo. A nutricionista Fernanda dá outras dicas: “Planejar em conjunto o cardápio da semana, perguntar quais e que tipos de alimento dentro dos grupos necessários ele gostaria de comer durante os dias, ir à feira, escolher e preparar os lanchinhos. Essas tarefas são ótimas oportunidades para uma nova dinâmica da lancheira. Ao ajudar no preparo e montagem, eles tendem a aceitar melhor e não torcer o nariz para o consumo da comida de verdade.”
  
• Por fim, uma estratégia para que seu filho coma mais alimentos saudáveis dentro e fora de casa é sempre comemorar e parabenizar a atitude, enfatizando o quanto isso é importante para ele.

Fonte: Ana Paula Portela, nutricionista da Instituição Eurekka Med CRN-2/15263; e Fernanda Brunacci, nutricionista da Vibe Saúde.