Lanche da tarde saudável: Nutricionista indica melhores opções

“Quando pulamos o lanche da tarde, temos um aumento da fome noturna e ficamos mais propensos a escolhas ruins e exageros alimentares”, é o que diz a nutricionista Paula Barbosa. Ficar muitas horas sem comer dificulta o funcionamento do metabolismo. Além disso, os exageros alimentares motivados pela fome intensa podem influenciar no ganho de peso. Por isso, é tão válido incluir um lanche da tarde saudável na rotina alimentar.

A profissional destaca a importância das proteínas nesse momento do dia. De acordo com ela, o consumo de tais macronutrientes ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo, evita a fome exacerbada no período noturno e, assim, colabora com aqueles que estão no processo de emagrecimento.

“Além disso, a proteína também é matéria-prima para o nosso músculo, sendo essencial para quem quer aumentar a massa magra”, completa.

Veja alguns exemplos de fontes de proteína que podem fazer parte de um lanche da tarde saudável:

• Ovos;
• Creme de ricota;
• Atum;
• Frango desfiado;
• Queijo;
• Whey protein;
• Iogurtes;
• Bebidas lácteas;
• Barrinhas de proteína;
• Por fim, aveia.

O que evitar em um lanche da tarde saudável?

Ao preparar a refeição, vale ficar atento a dois pontos: quantidade e combinação – além, claro, de tomar cuidado, sobretudo com frituras, alimentos açucarados e ultraprocessados.

Em termos de quantidade, a nutricionista explica que alguns itens, apesar de serem nutritivos, podem não ser suficientes para saciar a fome, como nuts e frutas isoladas. Nesses casos, é interessante apostar na combinação com outros alimentos, como iogurte, aveia e granola.

Além disso, consumir alimentos ricos em açúcar ou carboidratos refinados, por exemplo, pão, biscoito, bolo, doces e sobremesas, não é uma boa ideia. “Isso porque esses alimentos, quando consumidos de maneira isolada – sem outros alimentos fontes de fibra ou proteínas, podem aumentar a nossa glicemia e gerar mais fome”, pontua.

Industrializados saudáveis

Priorizar alimentos naturais não significa ter que abdicar das opções industrializadas. No mercado, existem diversos itens saudáveis que podem fazer parte de um lanche da tarde equilibrado e nutritivo – basta ficar atento ao rótulo e aos ingredientes do produto. 

“Iogurtes naturais ou com pouco aditivos, whey protein, atum, biscoito de arroz, pão de forma e creme de ricota são exemplos de industrializados que podem ser consumidos diariamente”, comenta a nutricionista.

Por outro lado, barrinhas proteicas e bebidas lácteas proteicas podem ser consumidas, mas é preciso ter uma maior moderação. Isso porque a composição desses itens costuma apresentar diversos aditivos alimentares.

Pode pular o lanche da tarde?

Além de atrapalhar o processo de emagrecimento, uma vez que faz com que o indivíduo sinta mais fome e extrapole na refeição seguinte, pular o lanche da tarde também não é uma boa estratégia para quem deseja ganhar massa muscular.

“Quando se pratica atividade física, é importante consumir uma refeição rica em proteínas a cada 3 a 5 horas para evitar a perda de massa magra no processo”, explica.

Dessa forma, pular o lanche da tarde com frequência não é um hábito recomendado para quem visa a hipertrofia, tampouco para quem deseja perder peso.

Opções de lanche da tarde saudável

Praticidade e facilidade são dois atributos bastante valorizados na hora de escolher receitas para um lanche da tarde saudável. Geralmente, é um momento do dia em que não há tanto tempo para preparar e apreciar a refeição. De qualquer modo, isso não significa que é preciso recorrer a salgadinhos industrializados. Na verdade, vale testar algumas preparações bem simples, rápidas e saborosas. Por exemplo:

• Panqueca de banana (pode ser consumida com frutas vermelhas e mel);
• Misto quente acompanhado de uma fruta ou suco natural;
• Vitamina acompanhada de pão torrado ou pipoca ou ovos mexidos;
• Iogurte com whey protein, frutas e aveia;
• Tapioca de queijo ou frango desfiado;
• Sanduíche natural.

Leia também: Frutas para o lanche da tarde: veja quanto consumir e como combinar

Receita de panqueca de banana da nutri

Ingredientes:

• 1 Ovo de Galinha 
• 1 Banana amassada (75g) 
• Farelo de Aveia (2 Col. Sopa – 20g) 
• Azeite de oliva – 1 Colher café rasa (1g) 

Modo de preparo:

Primeiramente, com ajuda de um garfo, misture a banana amassada, o ovo e o farelo de aveia. Em seguida, despeje a mistura em um frigideira boa e pré untada com o azeite. Logo após, coloque a frigideira em fogo baixo e tampe. Então, espere a massa cozinhar de um lado e quando ela estiver mais firme, vire para cozinhar o outro lado. Depois, você pode finalizar com frutas vermelhas picadas e mel ou com doce de leite e canela (1 Col. Sobremesa).

Observação: Uma panqueca possui cerca de 250Kcal e, assim, pode ser uma ótima opção para uma dieta de emagrecimento.

O que comer fora de casa?

Para quem não consegue preparar a receita no momento da refeição, o ideal é se planejar para montar com antecedência o lanche da tarde. “Pode se organizar para levar ao trabalho lanches como sanduíche natural feito com creme de ricota, frango ou atum ou queijo, iogurte com frutas, barrinha de proteínas e frutas, bolo simples ou pipoca estourada acompanhas de frutas, iogurte ou whey”, indica.

Em caso de imprevistos nos quais é preciso consumir alimentos de estabelecimentos como padarias, restaurantes e mercados, o legal é se guiar por algumas diretrizes mais conscientes e, assim, optar por um lanche da tarde balanceado na medida do possível.

A principal dica da nutricionista é escolher salgados assados e com frango em vez de salgados fritos. Além disso, quando houver a possibilidade de consumir uma bebida proteica ou uma opção láctea acompanhada de um pão torrado pode apostar sem medo.

Investir no básico, como um misto quente e suco natural também é uma ótima pedida. “Hoje em dia é muito fácil encontrar opções nos mercados e lanchonetes que não sejam biscoitos recheados, frituras e salgadinhos”, ressalta a especialista.

Fonte: Paula Barbosa, Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Viçosa e Mestre em Educação Física pela Universidade Federal de Viçosa