Hipertrofia feminina: guia completo

A hipertrofia feminina tem se tornado cada vez mais popular entre as mulheres que buscam um corpo mais tonificado e definido. Mas você sabia que existem algumas diferenças na forma como a hipertrofia ocorre entre os gêneros?

Primeiro, a hipertrofia nada mais é do que o processo de crescimento das fibras musculares, ou seja, o aumento dos músculos. Porém, esse resultado só pode ser alcançado através de um treinamento adequado, descanso e uma dieta equilibrada.

Diferenças entre hipertrofia masculina e feminina

Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, explica que o funcionamento do corpo feminino e masculino é diferente principalmente por conta dos hormônios.

O hormônio predominante no corpo masculino é a testosterona, responsável pelo crescimento dos pelos, engrossamento da voz e aparecimento de barba. Além de atuar no aumento de massa muscular. “É por isso que dizemos frequentemente que homens crescem mais em relação à hipertrofia do que mulheres”, diz a especialista.

Por outro lado, os hormônios femininos são dois: o estrógeno e a progesterona. O crescimento de cabelo, a mudança no tom de voz e o desenvolvimento das mamas estão intimamente ligados à produção desses hormônios. Eles também são responsáveis por preparar o organismo para uma gravidez. 

“Apesar da diferença hormonal, as mulheres e os homens têm, em teoria, a mesma capacidade de velocidade e de desenvolvimento. O que muda é o padrão desse desenvolvimento muscular. Ou seja, o máximo de desenvolvimento alcançado por uma mulher pode ser transcrito em resultados diferentes se comparados ao corpo masculino. Isso não significa que os esforços não foram proporcionais”, afirma. “Por isso, é importante não basear seus treinos nessas comparaçõe”, ressalta Bianca.

Anticoncepcional atrapalha a hipertrofia feminina?

O anticoncepcional é um dos métodos contraceptivos mais utilizados pelas mulheres. Mas será que esse medicamento prejudica o ganho de massa muscular?

Bianca explica que alguns estudos recentes têm demonstrado que o uso de pílulas anticoncepcionais não atrapalham a hipertrofia feminina. 

“Quando o assunto é definição muscular, observa-se retenção hídrica no uso de determinados anticoncepcionais orais. Por esse motivo, mesmo a mulher ganhando massa magra, às vezes não conseguimos observar com tanta clareza por conta da retenção”, detalha.

Alimentação para hipertrofia feminina

A alimentação, sem dúvidas, desempenha um papel fundamental na hipertrofia feminina. Para construir músculos, é essencial fornecer ao corpo nutrientes suficientes para o processo de reconstrução muscular após o treinamento. 

Livia Tanizaki, nutricionista da Vitat, lembra que a alimentação adequada, composta de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas, é fundamental para alcançar esse objetivo.

Assim, para alcançar a hipertrofia muscular feminina é necessário seguir um plano alimentar equilibrado, rico em proteínas, carboidratos e gorduras boas, além de manter o organismo hidratado. 

“Além disso, é importante lembrar que a hidratação adequada é crucial para manter o desempenho físico e a saúde em geral. É recomendado o consumo de quantidade de água adequada, especialmente durante o treinamento”, comenta a nutricionista.

Dieta

Livia separou algumas sugestões de alimentos que podem ser incluídos em uma dieta para hipertrofia. Portanto, confira:

• Proteínas: carnes magras, ovos, peixes, frango, cogumelos, tofu, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, entre outros);
• Carboidratos complexos: arroz integral, batata doce, pão integral, quinoa, aveia, frutas, legumes;
• Gorduras boas: abacate, nozes, castanhas, sementes, azeite de oliva, óleo de coco.

“Lembre-se, a alimentação deve ser aliada a um treinamento de força adequado e a um período de descanso suficiente. Além disso, a prescrição de uma dieta para hipertrofia deve ser individualizada, levando em conta as necessidades e características específicas de cada indivíduo”, ressalta a profissional.

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Suplementos para hipertrofia feminina

A recomendação de Livia Tanizaki é que a alimentação seja a principal fonte de nutrientes para o ganho de massa muscular. Dessa forma, o uso de suplementos deve ser feito apenas se houver uma necessidade específica e sob orientação de um profissional nutricionista qualificado.

No entanto, a nutricionista afirma que existem alguns suplementos que podem auxiliar a hipertrofia feminina, como:

• Suplementos proteicos, como whey protein e proteínas vegetais: esses produtos são fontes práticas e de alta qualidade para o aumento da ingestão de proteínas – que são importantes para a recuperação e construção muscular;
• Creatina: uma substância natural encontrada nos músculos, responsável por produzir energia durante o exercício de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de peso. A creatina também pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular;
• Cafeína: pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício e reduzir a percepção de esforço, o que pode levar a um treinamento mais intenso e resultados melhores;
• Ômega-3: auxilia a reduzir a inflamação e a melhorar a recuperação muscular.

“Para proporcionar o melhor desempenho esperado na hipertrofia muscular, é de suma importância adotar hábitos saudáveis, especialmente no que diz respeito à alimentação equilibrada, e dessa maneira, os suplementos alimentares poderão ter papel auxiliador no processo”, finaliza.

Melhores exercícios para ganhar massa muscular 

De acordo com Bianca, o treino de força é a melhor forma de atingir a hipertrofia. “Todo e qualquer treino que você gerar uma resistência para seu músculo vencer e chegar à fadiga”, explica. 

Musculação

A musculação é uma modalidade que conta com movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino.

Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose e alivia sintomas da TPM por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis pelo bem-estar. Além disso, do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência e de massa muscular.

Crossfit

O crossfit é uma modalidade que combina exercícios funcionais, de corrida e até calistenia embalados pela alta intensidade, com objetivo de exercitar todo o corpo e trabalhar suas aptidões de forma plena.

Sendo assim, o maior benefício desta atividade física é a rápida transformação física, graças à alta intensidade. A frequência de sessões para se notar os resultados varia entre duas e três vezes semanais. 

No geral, com o passar do tempo, você desenvolverá todas suas capacidades físicas, que são: flexibilidade, equilíbrio, agilidade, coordenação, resistência muscular e cardiorrespiratória, potência e velocidade.

Treino funcional

O treino funcional é caracterizado por exercícios que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo – diferente da musculação. Durante as sessões, são utilizados equipamentos como halteres com diversas cargas, barras, bosu, bola de pilates, colchonete, escada de agilidade e corda naval. 

Por fim, é uma ótima opção para quem não gosta tanto de “puxar ferro” e pode ser feito em casa.

Fonte: Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat; e Livia Tanizaki, nutricionista da Vitat.