HIIT é a aposta de Vanessa Giácomo, que não curte malhar

Recentemente, a atriz Vanessa Giácomo concedeu uma entrevista ao portal VivaBem, do UOL, contando um pouco sobre a sua rotina fitness. Durante a conversa, ela disse não ser tão fã de malhar, mas que às vezes vai obrigada, uma vez que sabe que a prática é muito benéfica para a saúde. Além disso, uma estratégia dela é apostar no HIIT: um treino curto, mas muito intenso! 

“A minha personal liga e me encoraja a ir à academia. Às vezes, vou obrigada, pois sei que faz bem para a saúde. Confesso que é porque preciso e não porque gosto”, afirmou. 

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O que é o HIIT?

O treino HIIT (High Intensity Interval Training) ganhou notoriedade em programas de treinamento com o objetivo de emagrecer, e não é para menos. Combinar movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso é uma estratégia valiosa para secar as gordurinhas. 

A ciência afirma que essa é a maior vantagem do treino HIIT. Pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) analisaram 41 estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e moderada. Publicado no British Journal of Sports Medicine, o estudo consagrou o método como uma aposta eficaz de emagrecimento. Paulo Gentil, coordenador do estudo brasileiro, afirmou que a cada minuto de treino intervalado de alta intensidade, perde-se 93% mais gordura do que em uma sessão contínua. 

Como funciona

Sabe aqueles tiros no treino de corrida, ou momentos em que seu professor de bike pede um minuto de aceleração máxima? É isso! Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.

Também é possível aliar o HIIT a outras modalidades, como musculação e treinamento funcional. Dá para fazer HIIT combinando uma série de exercícios, como agachamentos, burpees, flexões e abdominais – o segredo está na intensidade, realmente precisa desafiar seu fôlego para treinar.

É o caso de Vanessa Giácomo. Sua personal Cris Hani explicou que a sessão é dividida da seguinte maneira: a atriz realiza um exercício de musculação mais moderado e, em seguida, faz um aeróbico, em ritmo bem forte. Por exemplo: 10 a 12 repetições de agachamento no Smith e depois 30 segundos de bike ergométrica a todo vapor. 

De vez em quando, Vanessa também completa alguns treinos em circuito, que são bem parecidos com o HIIT. A rotina de atividades físicas parece combinar bastante com a personalidade da famosa. “Sou uma pessoa calma de temperamento, mas agitada no meu dia a dia. Tenho que me manter sempre em movimento”, disse. 

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Sem desculpas para treinar

A outra grande benesse do treino HIIT é que você não precisa de tanto tempo para se exercitar — ótimo para quem não curte passar horas e horas na academia, como Vanessa Giácomo. Uma boa sessão de 30 minutos com estímulos fortes e descansos estratégicos é suficiente para melhorar o condicionamento físico e potencializar a queima de calorias.

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Não existem empecilhos para incluir o HIIT em sua vida – salvo quando existe algum problema de saúde ou restrição médica. Por isso que é extremamente importante ter o aval médico para treinar, seja HIIT ou qualquer outra modalidade. 

Benefícios do HIIT

• Queima de gordura superior a outros métodos de treinamento;
• Aumento do metabolismo, que continua em pleno funcionamento, gastando mais energia, mesmo após o término da atividade (o chamado efeito EPOC);
• Facilidade de encaixar o treino em agendas mais apertadas. Meia hora é o suficiente para fazer uma sessão de HIIT;
• Melhora do condicionamento cardiorrespiratório, que dá mais aptidão a outros esportes de alta intensidade, como a corrida e o ciclismo;
• Ajuda a controlar a pressão arterial;
• Estimula a sensibilidade à insulina, pois utiliza a glicose para produzir energia durante o treino;
• Indicado para todas as pessoas, pois é facilmente adaptado ao limite individual. Essa versatilidade permite a evolução gradual das aptidões físicas sem comprometer a saúde;
• Melhora a coordenação, o equilíbrio e a consciência corporal;
• Ajuda a controlar o apetite. Depois do treino, o corpo produz mais grelina e peptídeo YY, hormônios que reduzem a sensação de fome;
• No corpo como um todo há resultados visíveis. Porém, aquela gordura localizada na barriga (gordura visceral) é eliminada de forma eficiente com o HIIT.

Exemplos de treinos

HIIT – Treino 1

• 50 agachamentos livres + 30 flexões de braço + 20 agachamentos com salto + 10 tríceps apoio na cadeira + 30 segundos de burpees;
• 30 segundos de descanso. Repita 2 vezes. 

HIIT – Treino 2

• Um minuto de agachamento com salto
• 1 minuto de flexão de braço no solo
• Um minuto de burpees
• Descanse por 20 segundos, depois repita mais duas vezes a mesma série, totalizando três rodadas.

Dicas e cuidados

• Faça os exercícios em intensidade alta, mas sem comprometer a execução do movimento;
• Sempre faça o treino sob supervisão de um profissional de educação física, que ajudará a mensurar o tempo do treino e a indicar o melhor programa para seus objetivos;
• Não exceda três sessões semanais de HIIT. O corpo precisa de tempo para se recuperar do estímulo, que recruta não apenas os músculos, mas uma alta demanda de energia e de trabalho cardíaco;
• Lembre-se: HIIT só é HIIT quando o seu limite é levado às alturas. Então capriche na intensidade e respeite os intervalos de descanso.

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach. 

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