Glutamina: para que serve, como tomar e benefícios

Com popularidade recente no universo fitness e saudável, a glutamina tem ganhado cada vez mais espaço como um suplemento que melhora a recuperação pós-treino. A substância, que pode ser produzida pelo próprio organismo, desempenha diversas funções no organismo, como contribuir para a absorção de nutrientes e transportar a amônia e o nitrogênio para os tecidos. Saiba mais a seguir. 

O que é glutamina?

É um aminoácido não essencial encontrado em grandes quantidades no tecido muscular e no plasma das células. Assim, essa molécula ajuda a compor proteínas que contribuem para diversas funções do organismo. Confira algumas delas: 

• Atua na construção de proteínas.
• É uma espécie de combustível para o sistema imunológico e para as células do intestino (enterócitos). 
• Transporta nitrogênio entre os tecidos.
• Participa da síntese de glicogênio, a fonte de energia para os músculos. 
• Também participa da síntese de um antioxidante poderoso, chamado glutationa. 

Desse modo, o nosso corpo já produz a glutamina naturalmente durante o período de descanso, cerca de 80% é produzida pelo organismo e os outros 20% são encontrados em alimentos. 

Para que serve?

De acordo com Livia Tanizaki, nutricionista da Vitat, a glutamina promove a melhora do funcionamento do intestino e a permeabilidade da parede intestinal, auxiliando no metabolismo celular, fortalecimento do sistema imunológico e atuando também na melhora da memória e concentração.

Além disso, a glutamina é indicada como suplemento para pacientes que sofreram perda de massa muscular severa – seja por alguma doença ou cirurgia que compromete a força muscular. Mas nesse caso, o aminoácido é ministrado via oral ou endovenosa. Pessoas com síndrome do intestino irritável também podem recorrer a suplementação. 

Benefícios da glutamina

A glutamina traz diversos benefícios para o corpo. Portanto, confira quais são eles:

Potente para o processo de recuperação muscular 

Treinos intensos geralmente causam alto desgaste físico, principalmente da musculatura. Nesse caso, a glutamina é o agente que transporta nitrogênio para as células do tecido muscular, processo que faz parte da recuperação. Sem ela, a regeneração pode ser mais tardia. Um estudo da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UFRJ) mostrou outro ponto favorável para a glutamina na atividade física: seu consumo pode ajudar a reduzir a fadiga em corridas de até duas horas. Existem poucos estudos com praticantes de atividade exercício de força, área que ainda precisa ser mais explorada. 

Melhora a imunidade 

É a principal fonte de energia para as células do sistema imunológico. Pois quando não há disponibilidade suficiente de glutamina, as células se tornam fragilizadas, abrindo “portas” para organismos nocivos. 

Fortalece a saúde intestinal 

A glutamina atua na reparação da mucosa intestinal, além de oferecer energia para as células desses órgãos.

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Como a glutamina age na imunidade?

A glutamina atua diretamente como nutriente energético às células imunológicas, incluindo linfócitos e macrófagos. Por isso, pode contribuir para a imunidade. 

De acordo com Amanda Figueiredo, a glutamina  também favorece a integridade da barreira intestinal. “A barreira intestinal possui um importante papel contra a ação de patógenos invasores e entrada de toxinas no organismo. O que pouca gente sabe também é que o intestino é responsável por 80% da imunidade do corpo”, explica.

Efeitos da glutamina na saúde intestinal

Como dito anteriormente, a glutamina atua na integridade da barreira intestinal. Assim, a barreira não se torna mais permeável do que deveria e permite a passagem de substâncias tóxicas para dentro das paredes do intestino e da corrente sanguínea.

“Quando o intestino está com vazamento e bactérias e toxinas entram na corrente sanguínea, pode causar inflamação generalizada e possivelmente desencadear uma reação no sistema imunológico”, ressalta Amanda.

Tipos de glutamina e como consumir

A glutamina é dividida em duas categorias, a do tipo L e D, quase idênticos. Do ponto de vista nutricional, a mais comum de ser encontrada em suplementos é a L-glutamina.

Assim, a quantidade ideal recomendada varia entre 3 e 6 gramas do nutriente, geralmente obtido de forma mais eficaz por meio da suplementação (que precisa ser prescrita por um médico ou nutricionista).  A glutamina pode ser consumida com água ou outros tipos de bebidas, como suco, por exemplo.

Se o seu objetivo é melhorar o desempenho nos treinos, o ideal é que se tome 30 minutos antes da atividade. Por outro lado, se a intenção é dar mais recursos para a recuperação muscular e, consequentemente, para a imunidade, consuma a glutamina depois de suar a camisa. 

Quem pode suplementar glutamina? 

• Praticantes de atividade física e atletas;
• Pacientes com Disbiose intestinal (desequilíbrio da flora intestinal);
• Paciente oncológicos;
• Pessoas submetidas a cirurgias e queimaduras;
• Obesos.

No entanto, é importante ressaltar que o acompanhamento e indicação médica é essencial antes mesmo de comprar o suplemento. Por isso, procure um profissional de saúde para ajudá-lo. 

Contraindicações

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), não recomenda a glutamina para menores de 18 anos, gestantes e mulheres que estão amamentando.  De acordo com Livia, indivíduos que apresentem doenças ou alterações fisiológicas somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista.

Dúvidas frequentes

A glutamina ajuda na hipertrofia?

Umas das grandes dúvidas é se a glutamina ajuda a atingir a hipertrofia ou a perder peso. Mas, segundo a nutricionista da Vitat, por ser responsável pela manutenção e aumento das reservas de glicogênio muscular, pode sim auxiliar na hipertrofia muscular. “Em relação ao emagrecimento, não é capaz de atuar diretamente, mas é capaz de auxiliar na modulação da microbiota intestinal”, ressalta. 

Quantidade ideal por dia? 

A quantidade usualmente recomendada precisa ser avaliada caso a caso, mas é usualmente 5g por dia. Porém, consulte um médico ou nutricionista para entender as recomendações específicas para o seu caso. 

Emagrece?

Dessa maneira, tanto para emagrecer quanto para ganhar músculos é ideal adotar hábitos saudávels, incluindo a prática constante de exercícios físicos – principalmente a musculação – e uma alimentação balanceada. 

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Efeitos colaterais

Assim como outros tipos de substâncias, o consumo excessivo de glutamina também pode trazer alguns efeitos colaterais nos rins e estômago. “Além disso, pode ocasionar a deficiência de síntese de glutamina pelo próprio organismo, podendo também prejudicar a distribuição dos outros aminoácidos”, explica Livia.

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Alimentos fontes de glutamina 

Não há opções que forneçam diretamente a glutamina, mas sim alimentos que possuem aminoácidos que atuam na síntese da substância. Dessa maneira, confira alguns exemplos:

• Ovo
• Espinafre
• Arroz branco
• Soja
• Carne branca
• Queijos
• Quinoa
• Couve

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Fontes:

• Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia;
• Livia Tanizaki, nutricionista da Vitat;
• Amanda Figueiredo, nutricionista.

Referências:

Rev. Brasileira de medicina do esporte 15 (5). Out 2019. Scielo

Rebrasf- promoção de saúde, prevenção e agravos e tratamento de doenças na perspectiva física e mental- v5(2017)

Suporte nutricional parenteral no paciente crítico . UNESA