Quantas frutas eu devo comer por dia?

13 de setembro, 2019

Não há dúvidas de que frutas são parte importante de uma alimentação saudável. De fato, dietas ricas nesse alimento estão associadas a diversos benefícios, incluindo um risco reduzido de muitas doenças.

No entanto, algumas pessoas ficam aflitas com o teor de açúcar que elas possuem, e se preocupam com o fato de que comer demais possa ser prejudicial. Então, quantas frutas você deve comer todos os dias para ser saudável? É possível comer demais? Vem entender.

São ricas em muitos nutrientes importantes

Claro que a variação nutritiva muda muito de uma fruta para outra, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes. Elas costumam ser ricas em vitaminas e minerais, e isso inclui vitamina C, potássio e folato, dos quais muitas pessoas não ingerem o suficiente.

Também é rica em fibras, e seu consumo pode ajudar a diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para o emagrecimento. Além disso, esse alimento é recheado de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Seguir uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças.

Como frutas diferentes contêm quantidades distintas de nutrientes, é importante ingerir uma variedade delas para maximizar os benefícios à saúde.

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Elas potencializam a perda de peso

Elas são ricas em nutrientes e relativamente pobres em calorias, o que as torna uma ótima opção para quem procura emagrecer. Também, elas são abundantes em água e fibras, o que promove sociedade. Por esse motivo, você normalmente pode comer frutas até ficar satisfeito sem consumir muitas calorias.

Entretanto, é importante observar que as versões frescas in natura são muito mais nutritivas do que os sucos ou outros derivados.

Diminuem os riscos de doenças

Diversas pesquisas mostram com consistência que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um risco menor de doenças graves, incluindo câncer, diabetes e problemas no coração. Também, consumir frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a um risco menor de diabetes tipo 2.

O aumento da ingestão de frutas ainda ajuda a baixar a pressão arterial e a reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir a ocorrência de doença cardíaca. Ingerir mais frutas e vegetais também está relacionado a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

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Qual a quantidade ideal?

De acordo com a pirâmide alimentar brasileira, a recomendação geral para ingestão de frutas e vegetais é de pelo menos 400 gramas por dia, ou cinco porções de 80 gramas. Supondo que metade dessas recomendações sejam provenientes das frutas, você deve consumir algo entre duas a cinco cotas diárias –  uma porção equivale a aproximadamente um copo de frutas picadas.

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É possível comer demais?

Em excesso pode ser prejudicial? Ao comer frutas inteiras, é bastante difícil comer demais. Isso ocorre porque as frutas são muito ricas em água e fibra, o que as torna incrivelmente saciantes – a ponto de você sentir-se satisfeito depois de apenas uma unidade. Por isso, é muito difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias.

Embora seja muito improvável, alguns estudos examinaram os efeitos de comer 20 porções por dia. Em uma pesquisa do Departamento de Endocrinologia e Metabolismo do Hospital St. Michael’s, em Toronto, no Canadá, 10 pessoas ingeriram 20 porções de frutas por dia durante duas semanas e não apresentaram efeitos adversos.

Em outra pesquisa ainda mais completa, chefiada por especialistas em saúde e divulgada no periódico South African Medical Journal, 17 voluntários ingeriram 20 porções de frutas por dia durante vários meses, sem efeitos adversos.  Embora esses estudos sejam pequenos, eles fornecem motivos para acreditar que elas são seguras para comer em qualquer quantidade.

No final do dia, se você consumir frutas até se sentir satisfeito, é quase impossível comer “demais”. No entanto, é importante observar que a fruta deve idealmente ser ingerida como parte de uma dieta bem equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos integrais.

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