Nutrientes que você só encontra nas frutas e vegetais

18 de fevereiro, 2020

Alimentos de origem animal e as frutas e vegetais têm muitas diferenças. E tal afirmação é especialmente válida  para o seu valor nutricional, pois muitos nutrientes são exclusivos para plantas ou para ingredientes do mundo animal.

Assim, para uma nutrição ideal, faz sentido seguir uma dieta equilibrada que inclua ambos. Mas, existem nutrientes essenciais para o organismo humano que só podem ser encontrados nas frutas e vegetais. Saiba quais são alguns dos principais. 

Vitamina C

A vitamina C é a única vitamina essencial não encontrada em quantidades úteis em alimentos de origem animal cozidos. É um poderoso antioxidante importante para a manutenção do tecido conjuntivo. Também funciona como um co-fator para muitas enzimas no corpo.

Além disso, sua deficiência pode causar escorbuto, uma condição inicialmente caracterizada por fadiga e pele manchada. O escorbuto avançado pode causar pele amarela, perda de dentes, sangramento e, eventualmente, morte.

Da mesma maneira, tomar vitamina C também pode aumentar a absorção de ferro de uma refeição. Com isso, pode reduzir o risco de anemia em pessoas propensas à deficiência de ferro.

Assim, uma dieta apenas de alimentos de origem animal geralmente não contém vitamina C suficiente. Por esse motivo, as pessoas precisam obtê-la com frutas e vegetais, alimentos fortificados ou suplementos. As fontes alimentares mais ricas incluem pimentão, couve, kiwi e frutas cítricas.

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Flavonoides

Os flavonoides são o grupo mais comum de antioxidantes nas plantas. Eles são encontrados em praticamente todos os alimentos vegetais. Assim, muitos dos benefícios de comer frutas e legumes podem ser devidos ao seu conteúdo de flavonoides. De fato, estudos indicam que dietas ricas na substância podem trazer benefícios à saúde, como risco reduzido de doença cardíaca, melhora na saúde cerebral e na saúde do cólon. 

Existem quatro flavonoides mais comuns: 

Quercetina

A alta ingestão de quercetina tem sido associada à menor pressão sanguínea e a um risco reduzido de doenças cardíacas. Ela é encontrada na maioria dos alimentos vegetais, mas fontes alimentares ricas incluem alcaparras, cebolas, cacau, cranberries e maçãs. Também está disponível como um suplemento.

Catequinas

Elas têm sido associados a pressão arterial reduzida, melhora da função dos vasos sanguíneos e menor colesterol no sangue. As catequinas são encontradas em muitas frutas e bebidas. As principais fontes incluem damascos, maçãs, peras, uvas, pêssegos, chá, cacau e vinho tinto.

Hesperidina

Estudos indicam que a hesperidina pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer. No entanto, as evidências são limitadas principalmente a estudos em animais de laboratório. A substância está presente quase exclusivamente em frutas cítricas, principalmente laranja e limão. 

Cianidina

São pigmentos antioxidantes responsáveis ​​pelas cores vivas de muitas frutas e vegetais. As fontes alimentares mais ricas são frutas de cor escura, como amoras, groselhas e framboesas pretas.

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Fibra alimentar

Acredita-se que a fibra encontrada nos alimentos vegetais seja responsável por muitos de seus benefícios à saúde. De um modo geral, a fibra alimentar é definida como partes de plantas que não podem ser digeridas no sistema digestivo superior.

Uma alta ingestão de fibras tem sido associada a muitos efeitos benéficos à saúde. Como: 

  • Diminuição do colesterol;
  • Risco reduzido de doença cardíaca;
  • Diminuição do risco de constipação;
  • Menor risco de câncer de cólon;
  • Maior sensação de plenitude após uma refeição, promovendo perda de peso.

Muitos tipos de fibra também são prebióticos, o que significa que eles são capazes de melhorar a saúde do cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas.

Abaixo estão 5 tipos de fibra alimentar que demonstraram ter benefícios à saúde em humanos.

Beta-glucano

É uma fibra viscosa que foi associada a inúmeros benefícios à saúde. Como um prebiótico eficaz, o beta-glucano fermenta no cólon, onde estimula o crescimento de bifidobactérias benéficas. Isso pode levar à melhoria da saúde do cólon. Da mesma forma, pode diminuir a pressão sanguínea, reduzir o colesterol e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. 

As fontes mais ricas de beta-glucana são o farelo de aveia e cevada. Mas quantidades mais baixas de beta-glucana são encontradas em outros cereais integrais, como sorgo, centeio, trigo e arroz.

Pectina

As pectinas são uma família de fibras prebióticas encontradas em frutas. Podem promover o crescimento de bactérias benéficas no cólon. Elas também podem ajudar a aliviar a diarreia crônica e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

As principais fontes alimentares de pectinas são frutas, como laranja, maçã, ameixa, goiaba e banana.

Inulina

A inulina pertence a um grupo de fibras conhecidas como frutanos. Como fibras prebióticas, a inulina e outros frutanos promovem a saúde do cólon, estimulando o crescimento de bactérias benéficas. 

Assim, estudos indicam que dietas ricas em inulina podem aliviar a constipação. No entanto, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais como flatulência e inchaço. A inulina é encontrada em várias frutas e vegetais, incluindo banana, alcachofra, aspargos, cebola, alho, alho-poró e chicória.

Lignanas

Ao contrário de outras fibras alimentares, as lignanas são polifenóis e não carboidratos. Quando eles chegam ao cólon, são fermentados por bactérias intestinais. Logo, esse processo de fermentação os transforma em fitoestrogênios, que são posteriormente absorvidos pela corrente sanguínea. Quando eles chegam ao cólon, são fermentados por bactérias intestinais. Assim, esse processo de fermentação os transforma em fitoestrogênios, que são posteriormente absorvidos pela corrente sanguínea.

Lignanas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais. As fontes alimentares mais ricas são sementes (especialmente de linhaça) e grãos de cereais.

Amido resistente

O amido é o carboidrato mais comum nas plantas. Geralmente é bem digerido, mas alguns podem ser resistentes à digestão. Esse tipo de amido é chamado de amido resistente. O amido resistente promove o crescimento de bactérias benéficas no cólon, melhorando a saúde do cólon.

Com isso, estudos também indicam que o amido resistente pode aumentar a sensação de saciedade e moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

O amido resistente é encontrado em vários alimentos ricos em carboidratos, incluindo cereais integrais, massas, legumes, bananas verdes e batatas que foram resfriadas após o cozimento.

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