Diet Fasting Mimicking: o que é o método que imita jejum?

O jejum intermitente é uma estratégia popular de alimentação e comumente adotada por quem deseja emagrecer. Além da perda de peso, a ciência aponta que determinados períodos sem comer pode trazer benefícios. Por exemplo, prevenção de doenças cardiovasculares, melhora da disposição e da expectativa de vida.

Contudo, não é somente o jejum que importa: a qualidade dos alimentos que se consome nos horários permitidos é fundamental para colher as vantagens de saúde. Portanto, observar o que se come e a quantidade são a chave para o sucesso do jejum.

Quanto aos tipos de jejum intermitente, existem algumas metodologias. As mais comuns são os de 8h, 10h e 16h sem se alimentar — apenas o consumo de água é liberado. Todavia, nem todo mundo consegue se adaptar à estratégia, e pode sentir alguns desconfortos: fraqueza, dor de cabeça e tontura, por exemplo.

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O que é o fasting mimicking diet?

Eis que surge o fasting mimicking diet que, em tradução livre, significa dieta de imitação de jejum. É uma proposta recente, criada pelo biólogo e pesquisador italiano Valter Longo, que dedicou sua carreira a estudar a influência do comportamento alimentar sobre a longevidade. 

Com o fast mimicking diet, Longo procurou replicar os benefícios do jejum enquanto ainda fornecia nutrição ao corpo. Com isso, suas modificações evitam a privação calórica associada a outros tipos de jejum. De acordo com o autor, o protocolo é baseado em décadas de pesquisa, incluindo vários estudos clínicos.

Ou seja, o método consiste em ingerir alimentos que “enganam” o metabolismo, simulando o efeito de jejum no corpo.

Como funciona o jejum com comida?

No fast mimicking diet, todas as refeições precisam conter alimentos integrais e à base de plantas. Os alimentos são baixos em carboidratos e proteínas, mas ricos em gorduras saudáveis, como azeitonas. O protocolo dura 5 dias — no primeiro, a ingestão precisa bater aproximadamente 1.090 calorias (10% de proteína, 56% de gordura, 34% de carboidratos) — enquanto os demais dias fornecem apenas 725 (9% de proteína, 44% de gordura e 47% de carboidratos).

De acordo com estudos, a dieta foi projetada para fornecer 34 a 54% da ingestão calórica normal. Dessa maneira, a restrição calórica imita a resposta fisiológica do corpo aos métodos tradicionais de jejum, como regeneração celular, diminuição da inflamação e perda de gordura.

Fasting mimicking diet: os alimentos liberados

Todos os alimentos são vegetarianos, sem glúten e lactose. Durante os cinco dias, a dieta inclui:

• Barras de oleaginosas.

• Óleo de algas. Um suplemento que fornece 200 mg do ácido graxo ômega-3.

• Sopa de quinoa, cogumelo ou tomate. As sopas podem ser aromatizadas com ervas frescas e suco de limão.

• Chá de ervas, como hortelã e hibisco. 

• Biscoitos de couve.

• Chocolate amargo.

• Azeitonas.

Assim, as refeições costumam ser montadas da seguinte maneira:

• Café da manhã: chá e uma barra de oleaginosas.

• Almoço: sopa de legumes e alguns biscoitos de couve.

• Lanche da tarde: azeitonas.

• Jantar: uma pequena porção de sopa.

Benefícios do fasting mimicking

Emagrecimento

Um estudo liderado pelo próprio criador da metodologia comparou pessoas que completaram três ciclos da dieta de imitação de jejum ao longo de três meses. Os participantes do grupo em jejum perderam em média 2,7 kg e experimentaram maiores reduções na gordura da barriga em comparação ao grupo que não seguiu a metodologia.

Embora a análise tenha sido pequena e liderada por Longo, outras pesquisas sugerem que os métodos de jejum são eficazes na promoção da perda de peso.

Por exemplo, uma análise de 16 semanas da Universidade da Tasmânia, na Austrália, acompanhou homens com obesidade e descobriu que aqueles que praticavam jejum intermitente perderam 47% mais peso do que aqueles que restringiam continuamente as calorias.

Ainda assim, faltam evidências de que a dieta de imitação de jejum seja mais eficaz do que outros métodos de jejum.

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Atua na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol

O mesmo estudo liderado por Longo, que ligou a imitação rápida à perda de gordura, também observou que o grupo da dieta de Imitação de jejum experimentou uma queda significativa nos níveis de açúcar no sangue e colesterol. Logo, o colesterol caiu 20 mg/dl naqueles com altos marcadores, enquanto os níveis de açúcar no sangue reduziram para a faixa normal nos participantes que estavam acima do recomendado. Porém, embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos para determinar o impacto da dieta.

Pode reduzir a inflamação

Pesquisas demonstraram que o jejum intermitente reduz marcadores diversos de inflamação no corpo. Em um estudo da Universidade de Hail, na Arábia Saudita, em pessoas praticando o jejum em dias alternados, as citocinas pró-inflamatórias foram significativamente mais baixas durante o período de jejum, em comparação com as semanas anteriores ou posteriores.

Interfere no declínio mental 

Uma das principais razões pelas quais Longo desenvolveu o fast mimicking foi retardar o processo de envelhecimento e o risco de certas doenças, promovendo a capacidade do corpo de se reparar através da regeneração celular. A autofagia é um processo no qual células velhas e danificadas são recicladas para produzir novas e mais saudáveis.

Assim, o jejum intermitente demonstrou otimizar a autofagia, o que pode proteger contra o declínio mental e o lento envelhecimento celular.

Além disso, demonstrou-se que o jejum intermitente diminui o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) – um hormônio que, em níveis elevados, pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como o de mama. No entanto, mais estudos em humanos precisam ser realizados para entender completamente como o jejum pode afetar o envelhecimento e o risco de doenças.

Desvantagens do fasting mimicking

Embora existam muitas pesquisas em humanos sobre os benefícios do jejum intermitente, é necessário concluir mais análises sobre a dieta de imitação em jejum em particular. Ainda não se sabe se é mais eficaz do que outros tipos de jejum intermitente.

Além disso, a metodologia não é indicada para determinadas populações, como mulheres grávidas ou que amamentam e pessoas com baixo peso ou desnutrição.