Exercícios para fazer em casa e secar até o verão

Bem-estar Movimento
17 de Outubro, 2022
Exercícios para fazer em casa e secar até o verão

O verão está chegando e com ele a vontade de conquistar o tão desejado “shape”. Secar a barriga e construir músculos é a vontade de muitos, mas infelizmente, não é uma tarefa fácil. Além da prática de atividades físicas é fundamental ter outros hábitos saudáveis, como uma alimentação balanceada e um sono de qualidade. 

De acordo com um estudo do Panorama Setorial Fitness Brasil, o principal motivo pelo qual as pessoas não praticam exercícios físicos é a falta de tempo. Entretanto, combater o sedentarismo é essencial para ter mais qualidade de vida, saúde e longevidade. 

A boa notícia é que com foco e determinação é possível atingir os seus objetivos. E se você não gosta de ir até a academia, por exemplo, saiba que isso não é um empecilho, o segredo é usar a criatividade: garrafas e galões de água, embalagens de produtos de limpeza e até sacos de arroz podem ser aproveitados na sua sessão de suor.

Por isso, separamos os melhores exercícios para você fazer no conforto de sua casa e secar até o verão. Confira:

Treino de pernas para fazer em casa e secar até o verão

Treino de pernas para fazer em casa e secar até o verão: agachamento cálice

pernas

Com esse tipo de agachamento, você mantém resistência no peito para trabalhar pernas, coxas e o tronco.

  1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito. 
  2. Em seguida dobre os joelhos e os quadris para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. 
  3. Suba de volta para concluir. 
  4. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre cada uma. 

Agachamento com salto

pernas

Se você não tem acesso a pesos, esse exercício é especialmente eficaz para estressar os músculos, pois você deixa a gravidade fazer a maior parte do trabalho de resistência.

  1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris. 
  2. Agache-se e pule, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura. 
  3. Faça um agachamento e repita.
  4.  O recomendado é fazer 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre elas. 

Agachamento

agachamento

Sem dúvidas, é o tipo de agachamento mais comum e um dos mais eficientes.

  1. Deixe os pés afastados na largura dos ombros;
  2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar para frente;
  3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
  4. Além disso, jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
  5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;
  6. Faça de 4 séries de 12 a 15 repetições.

 Burpee

burpee treino para glúteos e coxas
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
  2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo, como em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
  3. Em seguida, pule para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha;
  4. Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
  5. Execute um salto e levante os braços acima, no ar. Em seguida, abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição;
  6. Faça de 3 a 4 séries, o máximo de repetições que puder, sempre respeitando o seu limite.

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão

Ponte glúteo

treinar em casa
  1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris;
  2. Logo após, contraia os glúteos e o abdômen, levantando os quadris do chão, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos;
  3. Faça uma pausa e contraia os glúteos na parte superior;
  4. Depois, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão: afundo

estocada reversa para o bumbum
  1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé;
  2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
  3. Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total Ou seja, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Joelhos elevados

joelhos elevados para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
  2. Com o tronco reto, leve o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás;
  3. Dobre os joelhos como se estivesse fazendo o afundo;
  4. Volte à posição inicial e leve o joelho direito em direção ao peito e o pé esquerdo para trás;
  5. Continue pulando e alternando os lados cada vez que se agachar.

Curtsy

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Coloque o pé direito na diagonal atrás da perna esquerda e dobre os joelhos para fazer uma curva.
  3. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé e vire a perna direita para o lado esquerdo com um pequeno chute, apontando o pé direito e equilibrando-se por apenas um momento enquanto estende completamente a perna.
  4. Abaixe o pé direito e coloque-o atrás da perna esquerda.
  5. Em seguida faça do outro lado. 

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão: agachamento lateral

verão
  1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na altura do peito.
  2. Coloque o pé direito na direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para jogar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
  3. Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
  4. Repita no outro lado. 

Treino de superiores para fazer em casa e secar até o verão

Remada com halteres

  1. Fique em pé e segure os halteres ao lado das suas coxas, com as palmas das mãos viradas para dentro;
  2. Em seguida, flexione os cotovelos, bem rentes ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral;
  3. Faça 15 repetições.

Flexão com cadeira

  1. Coloque uma cadeira com alguns pesos em cima, para que ela fique fixa no solo;
  2. Depois, fique de costas para o assento, coloque as mãos na borda e estenda as pernas para a frente. Lembre-se que o seu peso será sustentado pelos braços e pelos calcanhares;
  3. Flexione seus braços, abaixe seu quadril e volte à posição inicial;
  4. Repita o movimento 15 vezes.

Leia também: Exercícios para as costas: Saiba quais são os melhores

Treino de superiores para fazer em casa e secar até o verão: tríceps francês

Superman Pull

verão
  1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo;
  2. Seus braços devem ficar estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo;
  3. Levante um pouco o peito, os braços e as pernas do chão;
  4. Em seguida, usando as costas, traga os cotovelos em direção ao peito enquanto expira;
  5. Faça uma pausa, apertando as costas e lentamente retorne à posição inicial enquanto inspira;
  6. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cachorro-pássaro

verão
  1. Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos aproximadamente na largura dos quadris e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
  2. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto respira. Seu braço direito e perna esquerda devem estar totalmente estendidos. 
  3. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira. 
  4. Por fim, faça 3 séries de 30 repetições, trocando de lado a cada repetição.

Treino de abdômen para fazer em casa e secar até o verão

Abdominal bicicleta

  1. Primeiro, deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
  2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
  3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
  4. Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
  5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
  6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais;
  7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Treino de abdômen para fazer em casa e secar até o verão: abdominal supra

  1. Em primeiro lugar, deite-se sobre um colchonete, de forma que as costas estejam paralelas ao chão;
  2. Dobre seus joelhos e apoie-os no chão, estendendo os braços e colocando as mãos nas orelhas;
  3. Incline um pouco o queixo, deixando 3 dedos livres o pescoço;
  4. Em seguida, puxe o ar e contraia o abdômen durante a subida do movimento. Não esqueça de manter o movimento por 2 segundos;
  5. Volte à posição inicial e repita;
  6. O recomendado é realizar entre 8 a 12 repetições.

 Abdominal oblíquo

  1. Deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
  2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
  3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
  4. Mas lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
  5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
  6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais. 
  7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Acessórios que não podem faltar para quem quer malhar em casa

Cadeira

Ela permite aumentar a amplitude de alguns movimentos, adaptar outros, e ainda, dificultar. Alguns exemplos de exercícios são o tríceps, abdominal e passada no banco ou cadeira, extensão dos joelhos (esse pode ser combinado com caneleiras) e adaptação de agachamento para iniciantes.

Vassoura

Seja para manter o equilíbrio ou adicionar dificuldade, a vassoura é multifunções nos treinos em casa. Dessa forma, com ela podemos fazer exercícios como por exemplo, desenvolvimento, elevação frontal, afundo, agachamento e remada.

Leia também: Levantar peso ou usar o peso do corpo: O que é melhor?

Caneleiras

Para quem está buscando maior definição, essa é uma das peças principais. As caneleiras permitem que todos os exercícios que são feitos principalmente para membros inferiores, sejam realizados com maior complexidade. Para quem está começando, 1 a 2 quilos já são suficientes.

Halteres

O melhor amigo dos ombros, peito, costas e braços. Os famosos pesinhos permitem trabalhar exercícios para membros superiores, dando maior definição a eles. Assim, para quem quer está focando no crescimento e fortalecimento dos músculos, essa é uma das melhores e que possui mais diversificadas maneiras para trabalhar a região superior.

Leia também: Levantar peso queima quantas calorias?

Tapete

Desde práticas simples, até as mais complexas, o tapete possibilita um maior conforto durante o treino em casa. Ele é muito utilizado para modalidades como yoga e alongamento, mas também pode estar presente na sua série de abdominais e de exercícios com caneleiras.

Mini Band/Elástico

verão

Se de todos esses, você só puder escolher um para comprar, compre os elásticos. Pois eles são acessórios extremamente acessíveis, não ocupam espaço e se encaixam em muitos exercícios, oferecendo maior resistência aos movimentos do corpo todo. Além disso, você pode escolher entre elásticos fracos, médios e fortes e muitos deles são vendidos juntos.

Leia também: Elásticos para malhar: Conheça o mini band

Cordas

Por último, as cordas são acessórios simples que também não ocupam espaço e permitem a realização de um bom cardio em qualquer lugar. Esse tipo de treino auxilia na perda de gordura e na melhora rápida do sistema cardiorrespiratório. Assim, desde pular infinitamente até alternar exercícios com o saltos compondo um HIIT, esse acessório pode ser a chave principal do emagrecimento.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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