Exercícios para fazer em casa e secar até o verão

O verão está chegando e com ele a vontade de conquistar o tão desejado “shape”. Secar a barriga e construir músculos é a vontade de muitos, mas infelizmente, não é uma tarefa fácil. Além da prática de atividades físicas é fundamental ter outros hábitos saudáveis, como uma alimentação balanceada e um sono de qualidade. 

De acordo com um estudo do Panorama Setorial Fitness Brasil, o principal motivo pelo qual as pessoas não praticam exercícios físicos é a falta de tempo. Entretanto, combater o sedentarismo é essencial para ter mais qualidade de vida, saúde e longevidade. 

A boa notícia é que com foco e determinação é possível atingir os seus objetivos. E se você não gosta de ir até a academia, por exemplo, saiba que isso não é um empecilho, o segredo é usar a criatividade: garrafas e galões de água, embalagens de produtos de limpeza e até sacos de arroz podem ser aproveitados na sua sessão de suor.

Por isso, separamos os melhores exercícios para você fazer no conforto de sua casa e secar até o verão. Confira:

Treino de pernas para fazer em casa e secar até o verão

Treino de pernas para fazer em casa e secar até o verão: agachamento cálice

Com esse tipo de agachamento, você mantém resistência no peito para trabalhar pernas, coxas e o tronco.

1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito. 
2. Em seguida dobre os joelhos e os quadris para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. 
3. Suba de volta para concluir. 
4. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre cada uma. 

Agachamento com salto

Se você não tem acesso a pesos, esse exercício é especialmente eficaz para estressar os músculos, pois você deixa a gravidade fazer a maior parte do trabalho de resistência.

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris. 
2. Agache-se e pule, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura. 
3. Faça um agachamento e repita.
4.  O recomendado é fazer 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre elas. 

Agachamento

Sem dúvidas, é o tipo de agachamento mais comum e um dos mais eficientes.

1. Deixe os pés afastados na largura dos ombros;
2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar para frente;
3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Além disso, jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;
6. Faça de 4 séries de 12 a 15 repetições.

 Burpee

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo, como em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
3. Em seguida, pule para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha;
4. Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
5. Execute um salto e levante os braços acima, no ar. Em seguida, abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição;
6. Faça de 3 a 4 séries, o máximo de repetições que puder, sempre respeitando o seu limite.

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão

Ponte glúteo

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris;
2. Logo após, contraia os glúteos e o abdômen, levantando os quadris do chão, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos;
3. Faça uma pausa e contraia os glúteos na parte superior;
4. Depois, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão: afundo

1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé;
2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
3. Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total Ou seja, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Joelhos elevados

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
2. Com o tronco reto, leve o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás;
3. Dobre os joelhos como se estivesse fazendo o afundo;
4. Volte à posição inicial e leve o joelho direito em direção ao peito e o pé esquerdo para trás;
5. Continue pulando e alternando os lados cada vez que se agachar.

Curtsy

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Coloque o pé direito na diagonal atrás da perna esquerda e dobre os joelhos para fazer uma curva.
3. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé e vire a perna direita para o lado esquerdo com um pequeno chute, apontando o pé direito e equilibrando-se por apenas um momento enquanto estende completamente a perna.
4. Abaixe o pé direito e coloque-o atrás da perna esquerda.
5. Em seguida faça do outro lado. 

Treino de glúteos para fazer em casa e secar até o verão: agachamento lateral

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na altura do peito.
2. Coloque o pé direito na direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para jogar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
3. Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
4. Repita no outro lado. 

Treino de superiores para fazer em casa e secar até o verão

Remada com halteres

1. Fique em pé e segure os halteres ao lado das suas coxas, com as palmas das mãos viradas para dentro;
2. Em seguida, flexione os cotovelos, bem rentes ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral;
3. Faça 15 repetições.

Flexão com cadeira

1. Coloque uma cadeira com alguns pesos em cima, para que ela fique fixa no solo;
2. Depois, fique de costas para o assento, coloque as mãos na borda e estenda as pernas para a frente. Lembre-se que o seu peso será sustentado pelos braços e pelos calcanhares;
3. Flexione seus braços, abaixe seu quadril e volte à posição inicial;
4. Repita o movimento 15 vezes.

Leia também: Exercícios para as costas: Saiba quais são os melhores

Treino de superiores para fazer em casa e secar até o verão: tríceps francês

Superman Pull

1. Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo;
2. Seus braços devem ficar estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo;
3. Levante um pouco o peito, os braços e as pernas do chão;
4. Em seguida, usando as costas, traga os cotovelos em direção ao peito enquanto expira;
5. Faça uma pausa, apertando as costas e lentamente retorne à posição inicial enquanto inspira;
6. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cachorro-pássaro

1. Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos aproximadamente na largura dos quadris e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
2. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto respira. Seu braço direito e perna esquerda devem estar totalmente estendidos. 
3. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira. 
4. Por fim, faça 3 séries de 30 repetições, trocando de lado a cada repetição.

Treino de abdômen para fazer em casa e secar até o verão

Abdominal bicicleta

1. Primeiro, deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
4. Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais;
7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Treino de abdômen para fazer em casa e secar até o verão: abdominal supra

1. Em primeiro lugar, deite-se sobre um colchonete, de forma que as costas estejam paralelas ao chão;
2. Dobre seus joelhos e apoie-os no chão, estendendo os braços e colocando as mãos nas orelhas;
3. Incline um pouco o queixo, deixando 3 dedos livres o pescoço;
4. Em seguida, puxe o ar e contraia o abdômen durante a subida do movimento. Não esqueça de manter o movimento por 2 segundos;
5. Volte à posição inicial e repita;
6. O recomendado é realizar entre 8 a 12 repetições.

 Abdominal oblíquo

1. Deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
4. Mas lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais. 
7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Acessórios que não podem faltar para quem quer malhar em casa

Cadeira

Ela permite aumentar a amplitude de alguns movimentos, adaptar outros, e ainda, dificultar. Alguns exemplos de exercícios são o tríceps, abdominal e passada no banco ou cadeira, extensão dos joelhos (esse pode ser combinado com caneleiras) e adaptação de agachamento para iniciantes.

Vassoura

Seja para manter o equilíbrio ou adicionar dificuldade, a vassoura é multifunções nos treinos em casa. Dessa forma, com ela podemos fazer exercícios como por exemplo, desenvolvimento, elevação frontal, afundo, agachamento e remada.

Leia também: Levantar peso ou usar o peso do corpo: O que é melhor?

Caneleiras

Para quem está buscando maior definição, essa é uma das peças principais. As caneleiras permitem que todos os exercícios que são feitos principalmente para membros inferiores, sejam realizados com maior complexidade. Para quem está começando, 1 a 2 quilos já são suficientes.

Halteres

O melhor amigo dos ombros, peito, costas e braços. Os famosos pesinhos permitem trabalhar exercícios para membros superiores, dando maior definição a eles. Assim, para quem quer está focando no crescimento e fortalecimento dos músculos, essa é uma das melhores e que possui mais diversificadas maneiras para trabalhar a região superior.

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Tapete

Desde práticas simples, até as mais complexas, o tapete possibilita um maior conforto durante o treino em casa. Ele é muito utilizado para modalidades como yoga e alongamento, mas também pode estar presente na sua série de abdominais e de exercícios com caneleiras.

Mini Band/Elástico

Se de todos esses, você só puder escolher um para comprar, compre os elásticos. Pois eles são acessórios extremamente acessíveis, não ocupam espaço e se encaixam em muitos exercícios, oferecendo maior resistência aos movimentos do corpo todo. Além disso, você pode escolher entre elásticos fracos, médios e fortes e muitos deles são vendidos juntos.

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Cordas

Por último, as cordas são acessórios simples que também não ocupam espaço e permitem a realização de um bom cardio em qualquer lugar. Esse tipo de treino auxilia na perda de gordura e na melhora rápida do sistema cardiorrespiratório. Assim, desde pular infinitamente até alternar exercícios com o saltos compondo um HIIT, esse acessório pode ser a chave principal do emagrecimento.