Exercícios para as costas: saiba quais são os melhores

Bem-estar Movimento
18 de Junho, 2020
Bianca Carolina Pichirilli
Revisado por
Educadora Física • CREF 144786-G/SP
Exercícios para as costas: saiba quais são os melhores

Os exercícios para as costas são tão importantes quanto para o resto do corpo. Isso porque cada movimento que fazemos envolve os músculos das costas de alguma maneira. Portanto, o fortalecimento da região ajuda a prevenir lesões e garante que o corpo funcione da maneira correta.

Pensando nisso, veja abaixo os melhores exercícios para as costas, com halteres e mini band. Uma dica importante é aquecer antes do treino. Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar as costas para exercícios direcionados.

Leia também: Exercícios para as costas para fazer em casa

Exercícios para as costas: remada curvada

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;
  • Em seguida, dobre os quadris para a frente, empurrando os glúteos para trás e dobre o joelho esquerdo, certificando-se de não dobrar os ombros;
  • Puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto você eleva o peso ao peito;
  • Abaixe lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão. Continue por 45 segundos;
  • Faça 3 séries de 12 repetições.

Remada unilateral

  • Segure um haltere de peso médio em uma mão e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Apoie um dos joelhos no banco se quiser;
  • Dobre e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Também coloque a mão no banco para se equilibrar (o mesmo lado da perna que está apoiada);
  • Levante o peso, dobrando o cotovelo oposto em direção ao teto;
  • Desça lentamente para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Exercícios para as costas: prancha com elevação lateral do braço

  • Comece em uma prancha com os braços retos, as mãos abaixo e alinhadas com os ombros e os pés um pouco mais largos que a largura do quadril;
  • Assim, mantendo os quadris o mais imóvel possível, levante um braço até a altura dos ombros;
  • Volte ao centro e levante o outro braço até a altura dos ombros;
  • Faça 10 repetições por lado.

Superman quatro apoios

  • Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça;
  • Logo após, levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto que puder;
  • Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior. Retorne à posição inicial e complete 3 séries de 12 repetições.

Exercício para as costas com mini band

  • Fique em pé com os braços estendidos. Segure o mini band esticada à sua frente com as duas mãos, para que fique paralela ao chão;
  • Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito movendo os braços para os lados. Inicie esse movimento a partir do meio das costas, mantendo a coluna reta, depois retorne lentamente para começar;
  • Complete 2 séries de 15 a 20 repetições.

Leia também: Porque você deve se exercitar para aliviar o estresse

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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