Elevação pélvica com a barra ou na máquina: qual é melhor?

Se você faz academia e tem como objetivo fortalecer (ou até definir) o bumbum, provavelmente faz o exercício de elevação pélvica. Realmente, ele é um dos queridinhos para a região, e em geral é feito de duas formas: elevação pélvica encostado em um banco e com a barra apoiada na altura do quadril, ou em uma máquina própria para o movimento.

Há quem prefira a primeira variação, defendendo que ela permite uma maior amplitude e exige mais controle e foco. Por outro lado, existem aqueles que preferem a segunda opção. Saiba mais sobre o que especialistas acham a seguir:

O que é a elevação pélvica?

De acordo com a fisioterapeuta pélvica Marisa Marin, trata-se basicamente de um exercício no qual a pessoa, de barriga para cima, apoia as solas dos pés no chão e aplica força nos calcanhares para elevar o quadril – isto é, tirar o bumbum do chão.

Atualmente, ele é mais ligado à musculação, mas a especialista lembra que outras modalidades também usam o movimento, como o pilates. “Nele, coloca-se uma bolinha no meio das pernas, e na hora de levantar o quadril, o bumbum é contraído e a bolinha apertada”, explica.

Seja qual for a prática, a verdade é que a elevação pélvica foi criada para acionar os músculos dos glúteos – principalmente o glúteo máximo e o glúteo médio. “Mas também trabalha os isquiotibiais [parte de trás da coxa]. Além disso, outras musculaturas participam do exercício para ajudar, como quadríceps e adutores de quadril”, complementa a personal Luciana Gusmão, profissional de educação física da Premiere Training Gym.

Marisa Marin destaca um benefício pouco comentado da elevação: o fortalecimento do assoalho pélvico. “Traz esse olhar para a região. Muitos instrutores orientam a ‘segurar o xixi’ durante a execução do movimento. Isso porque ao trabalhar os glúteos e toda essa linha do quadril e do abdômen, você também aciona a musculatura do assoalho pélvico, do canal vaginal, da parte urinária e da parte anal”, ela diz.

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O que é melhor: elevação pélvica com a barra ou na máquina?

Mas voltando a falar da academia, normalmente encontramos dois tipos de variações: com a barra e um banco de supino, ou na máquina própria para o exercício. Será que existem diferenças?

Luciana Gusmão afirma que não, os dois movimentos são bem parecidos e costumam gerar os mesmos efeitos. “O que você consegue na máquina é uma graduação maior de carga do que na barra. Isso porque tende a ser mais seguro, uma vez que a biomecânica do aparelho torna o movimento mais eficaz (quando você faz um exercício com o corpo livre, você fica mais suscetível a lesões)”, conta.

Ou seja, se você é iniciante ou deseja progredir a carga, talvez seja interessante tentar primeiro na máquina. “Ela dá, por exemplo, um maior suporte para a coluna do que o banco ou o step. Então, se você puder fazer nela, você não corre tantos riscos”, complementa.

Por fim, muitas pessoas se queixam de incômodos na hora de fazer a elevação pélvica com a barra. “Tem que tomar cuidado para não machucar a região óssea do púbis. Há o risco de desenvolver uma pubalgia (dor no local) por conta de uma carga muito pesada, de a barra estar no lugar errado ou da falta de proteção adequada”, complementa a fisioterapeuta pélvica.

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Elevação pélvica com a barra ou na máquina: principais erros

É importante lembrar, no entanto, que a elevação pélvica com a barra também é bastante segura e eficaz, desde que seja executada corretamente. “Eu costumo falar que não é sobre carga, mas sim sobre execução e ativação muscular. Tem muita gente que acha que precisa colocar 200kg para sentir o movimento. Mas se você vai fazer um exercício e não ativa a musculatura ou não alinha a postura, não vai ter o resultado desejado”, reforça a fisioterapeuta.

A personal elenca os principais erros que as pessoas cometem na hora de fazer a elevação pélvica:

• Carga exagerada para a sua força muscular: além de não conseguir completar o exercício, você pode acabar sobrecarregando a sua lombar;
• Pés em posições incorretas: se eles estiverem muito para frente ou muito para trás, irão sobrecarregar os joelhos;
• Lombar pouco fortalecida ou sem estar neutra: também pode machucar a região, trazendo problemas sérios como hérnias;
• Fazer força na ponta dos pés, e não nos calcanhares: assim, quem trabalha mais são os quadríceps, e não os glúteos.

“Por isso, é sempre bom contar com um instrutor para te orientar durante a execução do exercício. Se sentir desconforto, talvez você não esteja pronto para aquela carga ou movimento”, finaliza Luciana.

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Todo mundo pode fazer?

É a mesma história: se feito da maneira correta, o exercício geralmente não tem contraindicações. Mas é claro que cada caso deve ser avaliado individualmente por um profissional.

“Precisa ver como está a coluna, por exemplo, e como é a pessoa. No caso de um idoso, por exemplo, será que ele vai conseguir deitar no chão e ficar bem, ou será que vai sentir desconforto ou tontura na hora de levantar? Será que um paciente com obesidade vai ter a sensação de falta de ar?”, questiona a fisioterapeuta.

Gestantes também devem evitar o exercício – até mesmo aquele feito no chão, somente com o peso do corpo. “A gente indica a elevação de quadril para a grávida se eu tenho um bebê que não está posicionado da forma correta. Mas se o feto está na posição certa e essa mulher quer um parto vaginal, posso deixar o bebê muito alto ao final da gestação”, explica Marisa Marin.

Fontes: Marisa Marin, fisioterapeuta dermatofuncional e pélvica; e Luciana Gusmão, personal e profissional de educação física da Premiere Training Gym.