Supino: para que serve, benefícios e como fazer corretamente

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

Quando o assunto é fortalecer os membros superiores, o supino é um dos exercícios favoritos na academia. Ele serve para trabalhar principalmente o peitoral, mas também contribui para o fortalecimento do bíceps e ombro. No entanto, existem variações do exercício que podem levantar dúvidas nos praticantes de musculação. Saiba mais a seguir!

Veja também: Treinar bíceps acelera a definição? Entenda

Para que serve o supino? 

Seja no aparelho, reto, inclinado ou até declinado, a verdade é que o exercício é um dos mais completos para a região. O supino faz parte dos exercícios multiarticulares, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Dessa forma, durante o movimento, os seguintes músculos são trabalhados:

• Peitoral maior;
• Peitoral menor;
• Deltoides anteriores;
• Tríceps braquial;
• Serrátil anterior.

Principais benefícios

• Contribui com o aumento da força do peitoral e tríceps;
• Desenvolve a musculatura;
• Melhora a estabilidade do ombro;
• Favorece a estética corporal, conferindo uma aparência mais atlética e musculosa.

Como fazer o supino corretamente?

Existem vários tipos de supino e cada um tem um passo a passo diferente. A seguir, saiba como fazer o supino reto (que pode ser feito com halteres ou barra):

• Deite-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão e a coluna bem posicionada.
• Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
• Abaixe a barra de forma controlada até que ela toque levemente o peito.
• Expire enquanto empurra a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos completamente.
• Por fim, repita o movimento de 8 a 12 vezes por série ou até a falha. Porém, lembre-se de contar com apoio de um professor para te auxiliar.

Variações de supino

A forma como você segura a barra ou os halteres pode impactar de formas diferentes os músculos trabalhados. Por isso, existem três tipos de pegada: a pronada, a supinada e a neutra.

A primeira é feita com as palmas das mãos voltadas para frente (dedos para cima). Na segunda, as palmas ficam voltadas para trás (dedos apontados para baixo). Por fim, a neutra acontece quando as palmas das mãos estão uma de frente para a outra (supino neutro).

A princípio, as pegadas trabalham os mesmos músculos, mas a ênfase pode variar da seguinte forma:

• Na pegada pronada, há mais ativação dos tríceps.
• Na supinada, o foco é no peitoral.
• Na neutra, ocorre uma ativação equilibrada dos músculos envolvidos.

Como fazer?

Supino inclinado

Essa variação do movimento é feita em um banco inclinado, alterando o ângulo de trabalho para recrutar diferentes fibras musculares do peitoral. Assim, o procedimento é semelhante ao supino reto, mas o banco deve estar em um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus.

Supino declinado

Ao contrário do inclinado, o supino declinado precisa de um banco declinado, com a parte inferior do corpo mais baixa que a superior. Essa variação coloca mais ênfase na porção inferior do peitoral.

Dessa forma, essas variações oferecem uma abordagem versátil para treinar o peitoral, proporcionando estímulos diferentes aos músculos envolvidos. Incorporar essas opções na sua rotina de treino pode ser a chave para um desenvolvimento mais completo e eficaz da musculatura do peitoral. Por isso, consulte sempre um profissional de educação física para tirar eventuais dúvidas.

Cuidados importantes

Contudo, vale reforçar que, mesmo sendo um dos exercícios queridinhos na academia, é necessário ter cuidado com erros na técnica que podem lesionar a região do peitoral e ombro. Aqueles que já possuem lesões nos ombros, cotovelos e punhos devem evitar praticá-lo até obter a recuperação. Veja alguns erros a seguir: 

• Arquear muito as costas e não manter a coluna alinhada;
• Utilizar uma carga excessiva, comprometendo a técnica;
• Descer a barra até o peito de forma descontrolada;
• Reduzir a amplitude do movimento.

Por fim, é importante saber que a maioria dos erros acontece pelo desejo de levantar pesos mais pesados, podendo trazer lesões. Dessa forma, é fundamental seguir uma progressão gradual e contar com a orientação de um profissional capacitado.

Por outro lado, é importante destacar que todos os grupos musculares devem ser fortalecidos para oferecer resistência e força para o corpo como um todo. Assim, além de fortalecer o peitoral, lembre-se de se dedicar nos treinos de inferiores e fortalecer a saúde como um todo.

Fontes:

Bianca Pichirilli, profissional de educação física.

Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.