Melhores exercícios de pilates para fortalecer o bumbum

Recomendado para quem quer cuidar do corpo, o pilates foi criado em meados da década de 1920, pelo alemão Joseph Pilates. A prática ajuda a melhorar a flexibilidade, postura, o fortalecimento dos músculos e, quando aliada a dieta e outra atividade física com elevado gasto calórico, como corrida ou Muay Thay, ajuda a emagrecer. Além de todos esses benefícios, pilates também pode ser eficaz quando o assunto é fortalecer o bumbum.

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Pilates para fortalecer o bumbum

A seguir, confira três exercícios que tonificam a musculatura, aumentam a flexibilidade e, de brinde, ainda vão ajudar a fortalecer o bumbum.

Ponte na bola

Excelente exercício para trabalhar os posteriores de coxa e glúteos. A instabilidade do movimento causada pela bola suíça (de Pilates) faz os músculos contraírem bastante. 

Deite-se e apoie as duas panturrilhas na bola suíça. Eleve o quadril e deslize os pés sobre a bola, com o movimento de empurrar a puxar. O quadril precisa estar elevado o tempo todo durante a execução, e os braços devem ficar bem firmes no colchonete para ajudar na estabilidade. Ao empurrar a bola, estenda bem as pernas. Quando retornar, sinta bastante a contração dos glúteos e posteriores. 

Dica: para aumentar o desafio, tente fazer a ponte alta com apenas uma perna. Ou seja, uma das pernas fica suspensa e estendida na linha do quadril, enquanto a outra se apoia na bola fazendo o movimento de puxada e empurrão.

Superman

Deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços paralelos ao corpo. Depois, tire os pés, joelhos, ombros e peito do chão. Enquanto se mantém na posição, olhe diagonalmente para frente. Com cuidado, volte ao ponto inicial.

Pilates para fortalecer o bumbum: Agachamento unilateral

Utilize uma cadeira de pilates ou banco de academia. Fique bem atrás do assento, erga uma das pernas o quanto conseguir (se possível, um pouco acima da linha do joelho da perna de apoio). Assim, flexione a perna de apoio até o bumbum encostar no assento, e retorne da mesma forma (com uma das pernas suspensa). Então, faça o mesmo com o outro lado.

Dica: quando dominar o movimento, você pode incluir uma carga extra – abraçar uma anilha contra o peito, por exemplo. Mas faça isso quando conseguir subir e descer sem se desequilibrar.