Dietas veganas e vegetarianas na gravidez: benefícios, como aderir e dicas

Dietas vegetarianas e veganas estão cada vez mais populares e adaptadas à rotina de muita gente. Dessa forma, seja por estilo de vida, opções nutricionais ou até mesmo por não gostar de alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos readequam a alimentação e apostam em variedades para compor a quantidade nutricional necessária. A missão fica especialmente mais difícil quando um bebê está a caminho, mas, de acordo com especialistas ouvidos pela Vitat, é perfeitamente possível seguir dietas veganas ou vegetarianas sem prejuízos à gestação. Continue lendo e entenda! 

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Dietas veganas e vegetarianas na gestação

Durante a gestação, a alimentação das futuras mamães tem uma função importantíssima de nutrir o bebê e fornecer vitaminas, proteínas e minerais que auxiliam em seu desenvolvimento saudável. Dessa forma, para chegar ao objetivo, as grávidas veganas e vegetarianas não precisam abrir mão de suas dietas. De acordo com a Academia de Nutrição Americana, esse tipo de alimentação é saudável e adequada em todas as fases da vida e em todas as condições fisiológicas, incluindo a gestação e lactação.

Assim, segundo a nutricionista Michelle Ferreira, ter uma alimentação à base de vegetais é a solução. O que não pode acontecer é deixar de consumir a proteína animal e substituir por massas, doces, alimentos industrializados e calorias vazias.

“As grávidas precisam de acompanhamento com um nutricionista para equilibrar os macro e micronutrientes ingeridos ao longo do dia. A suplementação é fundamental para evitar a deficiência de alguns nutrientes, principalmente ferro e vitamina B12″, afirma.

Benefícios de dietas veganas e vegetarianas

As dietas veganas e vegetarianas são compostas por uma grande variedade de vegetais, grãos e fibras, o que gera uma melhora expressiva da microbiota intestinal e, consequentemente, a absorção adequada de nutrientes.

“Além de ofertarem maior quantidade de fibras, compostos bioativos e polifenóis (compostos antioxidantes), essas dietas também são pobres em gorduras saturadas e colesterol, prevenindo o ganho de peso excessivo na gestação, bem como quadros como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e resistência à insulina”, afirma a nutricionista Eleonora Galvão.

Gravidez vegana ou vegetariana vs Gravidez Onívora

A Academia de Nutrição Americana preconiza que dietas vegetarianas e veganas são saudáveis e adequadas em todas as fases da vida. Ou seja, desde a primeira infância até a terceira idade, incluindo o período da gestação e lactação. Dessa forma, a nutricionista Eleonora Galvão afirma que a gestante correrá os mesmos riscos que uma gestante onívora quando não mantém os cuidados necessários para prevenir ganho de peso excessivo, não mantém uma dieta rica e densa em nutrientes, em especial ferro, ácido fólico, cálcio e magnésio. Isto é, nutrientes facilmente encontrados em fontes vegetais como tofu, espinafre, tahine e kiwi.

Dessa forma, a gestante que seguir uma alimentação e rotina saudável, mantendo o devido acompanhamento com nutricionista especializado, não corre maiores riscos ao longo da gestação devido ao veganismo ou vegetarianismo. 

Quais alimentos não podem faltar no cardápio da gestante 

A alimentação da gestante deve ser rica em legumes, verduras e frutas, de preferência orgânicos. A seguir, confira uma lista de nutrientes que não podem faltar na gravidez: 

• Ácido fólico: presente nos vegetais verdes escuros;
• Colina: 2 ovos por dia para quem opta pelo consumo desse alimento na dieta. Nesse caso, o ideal são os ovos caipiras. Veganos, por sua vez, devem suplementar a colina;
• Ferro: vegetais verdes escuros como coentro e leguminosas. Além disso, é importante associar com uma boa fonte de vitamina C para melhorar a absorção desse ferro, como as frutas cítricas;
• Ômega 3: óleo de linhaça ou algas;
• Cálcio: é encontrado em lácteos. Assim, para vegetarianos as opções são queijos curados, pasteurizados, iogurte natural e muçarela de búfala, tofu, amêndoas, vegetais verdes escuros e gergelim para veganos;
• Fibras: cereais integrais, frutas com casca, legumes e verduras;
• Proteínas: leguminosas e suplementos à base de proteína vegetal como ervilha, arroz, soja. Para veganos e vegetarianos podemos associar ovos e derivados de leite.

Vale reforçar que as gestantes, independente da dieta, devem tomar cuidado com a higienização dos legumes e verduras ingeridos crus.

Cuidados especiais

Nesse tipo de dieta, deve-se ter atenção especial à suplementação da vitamina B12, por ser a única que não é encontrada na dieta vegetariana estrita. Assim, a vitamina participa da produção de células sanguíneas e também está relacionada ao funcionamento do sistema nervoso, sendo essencial para o estado de saúde materna e crescimento e desenvolvimento do bebê.

A gestação é um período de extrema atenção. Desse modo, é fundamental ter cuidado na ingestão de nutrientes, bem como ficar de olho nos fatores de risco a partir de exames de sangue regulares. Além disso, as mães devem se atentar para metabolização de nutrientes como a glicose e manter uma rotina de exercícios ao longo de toda a gestação, independente do perfil alimentar.

A importância do acompanhamento nutricional 

A nutricionista Eleonora indica que o acompanhamento nutricional deve acontecer desde o início da gestação e deve continuar ao longo dos 3 trimestres gestacionais. Porém, se as necessidades da gestante aumentarem, os encontros com o nutricionista devem ser mais frequentes, sendo de extrema importância para o desenvolvimento e neurodesenvolvimento do bebê, e manutenção da saúde do organismo da mãe.

Além disso, a mãe precisa ter um olhar atento para alguns sintomas que podem indicar problemas na alimentação:

• Cansaço persistente;
• Sonolência excessiva;
• Respiração curta;
• Batimento cardíaco acelerado;
• Tontura;
• Lábios, pele e unhas pálidas.

Assim, esses sinais indicam anemia por ferro, ácido fólico ou vitamina B12 durante a gestação. Portanto, de acordo com a nutricionista, a gestante deve sempre realizar exames de sangue periódicos ao longo da gravidez. Assim, o profissional irá acompanhar tais valores e, se for necessário, recomendará a suplementação. “Além deles, reforço a importância de vitamina D, magnésio e cálcio. A deficiência de cálcio, por exemplo, pode gerar vasoconstrição, que pode piorar quadros de hipertensão gestacional”, acrescenta a nutricionista. 

Suplementação em dietas veganas e vegetarianas

A suplementação de diversos nutrientes, em especial ferro, ácido fólico, cálcio e vitamina B12, é essencial para uma gestação saudável e o correto desenvolvimento pleno do bebê. Assim, de acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, a suplementação sempre será feita de forma individualizada, afinal é preciso saber o histórico e exames bioquímicos, o uso de certos medicamentos usados pela gestante, além de fatores genéticos são fatores que também devem ser avaliados. 

Além dos já citados acima, devemos ressaltar a importância dos seguintes suplementos no período gestacional:

• Polivitamínicos: alta quantidade de nutrientes e antioxidantes essenciais no período gestacional. Além disso, essa suplementação tem demonstrado uma redução no desenvolvimento de autismo. 
• Magnésio: a carência de magnésio pode gerar risco de parto prematuro, câimbra, pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e constipação.
• Vitamina D: extremamente importante para gestantes, tem ação na imunidade, redução do risco de infecções além de ser precursora para outras reações metabólicas.
• Ômega 3: importante anti-inflamatório, é constituinte de estruturas celulares, atuante na depressão pós-parto, reduz o risco de hipertensão e diabetes gestacional.

Por fim, a nutricionista aponta que todas as gestantes podem ser veganas ou vegetarianas sem oferecer riscos à própria saúde ou à saúde do bebê. Para isso, é necessário que sigam o acompanhamento e tenham atenção especial às possíveis carências nutricionais. Quando devidamente acompanhadas, esse deverá ser um período de muita saúde, disposição e repleto de benefícios para o bebê em formação.

 Fontes:

• Eleonora Galvão, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana e vegetariana e especialista em transtornos alimentares e obesidade.
• Michelle Ferreira, nutricionista da Nutrindo Ideais, especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade.